【每日一练】健身不仅是肉体的锻炼,更是心灵的修行!

运动和解剖 2024-06-02 03:01:57

健身语录

健身不仅是肉体的锻炼

更是心灵的修行!

弹力绳高清动图教学

弹力绳-站姿高位推胸

目标肌肉:胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

弹力绳固定在高位,前后站姿,双手握把手,屈肘外展至两侧,身体稍前倾。呼气,对抗阻力,向前推胸,收紧胸大肌;吸气,还原动作至初始位,使胸部稍有拉伸。

4组,每组15~20个。

弹力绳-半跪单臂拉背

目标肌肉:背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌中下束

弹力绳固定在高位,半跪姿势,单手伸直握把手,背部平直,身体前倾。呼气,对抗阻力,屈肘下拉,收紧背部肌肉;吸气,伸直手臂,使背部稍有牵拉,重复以上过程。

4组,每侧15~20个一组。

弹力绳-站姿斜向转体

目标肌肉:腹外斜肌和腹内斜肌

弹力绳固定在高位,前后站姿,微屈膝,双手交握把手,手臂伸直并指向锚点。呼气,对抗阻力,腹斜肌发力,斜向转体;吸气,还原动作至初始位,重复该过程。

4组,每侧15~20个一组。

弹力绳-站姿举臂过顶侧屈

目标肌肉:腹外斜肌和腹内斜肌

弹力绳固定在高位,双手交握把手,举过头顶,侧向站姿并收紧核心。呼气,对抗阻力,使躯干侧屈,收紧腹斜肌;吸气,还原动作,重复该过程。注意尽量保持骨盆的稳定。

4组,每侧15~20个一组。

弹力绳-站姿俯身髋后伸

目标肌肉:臀大肌、腘绳肌

弹力绳一端固定在低位,另一端固定在脚踝,单腿支撑,站姿俯身,双手抓龙门架保持身体稳定。呼气,对抗阻力,伸髋后摆腿,收紧臀大肌;吸气,还原动作,重复以上过程。注意向后伸髋时不要塌腰,核心始终收紧。

4组,每侧15~20个一组。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

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