健身语录
运动,可以让我们在忙碌的生活中找到平衡,找到自我,找到力量!
肩部的动态稳定结构
肩袖肌群:包括了冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌,它们的肌腱复合体像一个纤维袖套包裹并控制肱骨头的运动。肩胛带肌:主要是与肩胛胸壁关节运动相关的肌肉总称,包括了斜方肌、菱形肌、肩胛提肌、前锯肌、胸小肌和锁骨下肌,这些肌肉在肩关节运动时,可以维持肩胛骨的稳定性,以增强肩部整体功能。肩部功能训练动图
靠墙肩部内外旋
目标肌肉:肩袖肌群
背向靠墙站姿,手臂外展肘与肩平并屈曲90°,贴于墙面,保持上臂固定。通过旋转肱骨,使盂肱关节做内旋和外旋的动作,尽量让手部贴墙(贴不到不要勉强)。如果运动过程中肩部有明显摩擦声,可使肘部低于肩部水平线,再进行尝试。4组,每组15~20个。
mini带-肩外旋
目标肌肉:肩袖肌群
将mini带置于腕部,上臂贴住躯干保持稳定,核心收紧,身体挺直。呼气,对抗阻力,使肩部外旋;吸气,离心控制还原动作,重复以上过程。4组,每组15~20个。
TRX-肩内旋
目标肌肉:肩袖肌群
双手闭握把手,屈肘上臂贴于躯干,收紧核心,身体向后倾斜并成一条直线。呼气,通过内旋肩部,将身体适度拉起;吸气,离心控制还原动作,重复以上过程。4组,每组15~20个。
TRX-I形伸展
目标肌肉:肩胛带肌
双手正握把手,手臂伸直置于胸部前方,收紧核心,身体向后倾斜。保持TRX绷紧状态,手臂向上举至头顶,躯干与手臂成“I”形。然后回到起始姿势,重复以上过程,完成规定次数。4组,每组15~20个。
弹力绳-上斜俯卧Y字上举
目标肌肉:肩胛带肌
双手正握把手,手臂伸直置于胸部前方,收紧核心,身体向后倾斜。保持TRX绷紧状态,手臂向上举至头顶,躯干与手臂成“I”形。然后回到起始姿势,重复以上过程,完成规定次数。4组,每组15~20个。
阻力带-站姿过顶推举
目标肌肉:三角肌、肩胛带肌
双脚踩住阻力带,打开与肩宽,双手握住,屈肘置于肩部前外侧。呼气,对抗阻力,上举手臂;吸气,控制还原动作,重复以上过程。4组,每组15~20个。
END
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