健身语录

运动，可以让我们在忙碌的生活中找到平衡，找到自我，找到力量！

肩部的动态稳定结构

肩袖肌群：包括了冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌，它们的肌腱复合体像一个纤维袖套包裹并控制肱骨头的运动。肩胛带肌：主要是与肩胛胸壁关节运动相关的肌肉总称，包括了斜方肌、菱形肌、肩胛提肌、前锯肌、胸小肌和锁骨下肌，这些肌肉在肩关节运动时，可以维持肩胛骨的稳定性，以增强肩部整体功能。

肩部功能训练动图

靠墙肩部内外旋

目标肌肉：肩袖肌群

背向靠墙站姿，手臂外展肘与肩平并屈曲90°，贴于墙面，保持上臂固定。通过旋转肱骨，使盂肱关节做内旋和外旋的动作，尽量让手部贴墙（贴不到不要勉强）。如果运动过程中肩部有明显摩擦声，可使肘部低于肩部水平线，再进行尝试。

4组，每组15~20个。

mini带-肩外旋

目标肌肉：肩袖肌群

将mini带置于腕部，上臂贴住躯干保持稳定，核心收紧，身体挺直。呼气，对抗阻力，使肩部外旋；吸气，离心控制还原动作，重复以上过程。

4组，每组15~20个。

TRX-肩内旋

目标肌肉：肩袖肌群

双手闭握把手，屈肘上臂贴于躯干，收紧核心，身体向后倾斜并成一条直线。呼气，通过内旋肩部，将身体适度拉起；吸气，离心控制还原动作，重复以上过程。

4组，每组15~20个。

TRX-I形伸展

目标肌肉：肩胛带肌

双手正握把手，手臂伸直置于胸部前方，收紧核心，身体向后倾斜。保持TRX绷紧状态，手臂向上举至头顶，躯干与手臂成“I”形。然后回到起始姿势，重复以上过程，完成规定次数。

4组，每组15~20个。

弹力绳-上斜俯卧Y字上举

目标肌肉：肩胛带肌

双手正握把手，手臂伸直置于胸部前方，收紧核心，身体向后倾斜。保持TRX绷紧状态，手臂向上举至头顶，躯干与手臂成“I”形。然后回到起始姿势，重复以上过程，完成规定次数。

4组，每组15~20个。

阻力带-站姿过顶推举

目标肌肉：三角肌、肩胛带肌

双脚踩住阻力带，打开与肩宽，双手握住，屈肘置于肩部前外侧。呼气，对抗阻力，上举手臂；吸气，控制还原动作，重复以上过程。

4组，每组15~20个。

END

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