中国成年人失眠发生率高达38.2%，存在睡眠障碍的人数超过5.1亿。
全球范围内，大约75%-90%的成年人会遭遇暂时性失眠，而中国的失眠率在全球尤为突出。
长期的睡眠障碍不仅影响人的生活和工作质量，还可能导致记忆力下降、思维能力减弱，甚至增加心理障碍、心脏血管疾病、高血压、糖尿病等风险。
《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，居民整体睡眠质量欠佳，“00后”入睡困难……
数据显示：
热爱运动的人群(月运动频次>=10次)偏向于早睡早起，平均23:56入睡，7:26觉醒。
饮酒人群比不饮酒人群平均每晚少睡27分钟。饮酒频次越高，睡眠质量越低，每周饮酒大于7次的人群比从不饮酒人群，睡眠得分低4分。
随着BMI(体重指数)的增大，睡眠得分大于80分的人群比例逐渐减少。当BMI大于等于28时，只有21%的人群睡眠得分大于80。
提高睡眠质量，你可以这样做！纯干货。
一、规律作息1、固定睡眠时间：22:00-7:00是最佳睡眠时间段，尽量在这个时间睡觉。
2、每天同一时间上床和起床（包括周末和节假日），帮助身体形成生物钟。
3、晚上睡不好，也不要白天补觉太久，最多小睡≤30分钟。
二、优化睡眠环境1、保持黑暗与安静：可搭配使用遮光窗帘、眼罩，关闭电子设备光源，必要时用耳塞。
2、最佳室温18-22℃，湿度约60%。
3、根据体型选择软硬适中的床垫，枕头高度以支撑颈椎为宜。
三、调整饮食与生活习惯1、睡前6小时避免咖啡、浓茶。
2、酒精虽助眠但会降低深度睡眠质量。
3、晚餐清淡，避免辛辣、高糖或油腻食物，七分饱。
4、睡前3小时不进食。
5、睡前2小时少喝水，尽可能避免起夜。
6、睡前上个厕所。
四、放松身心1、睡前1小时放松精神，远离手机、电脑（蓝光会抑制褪黑素分泌），可阅读纸质书或听轻音乐。
2、尝试“4-7-8呼吸法”：吸气4秒→屏气7秒→呼气8秒，重复几次。
3、睡前1小时用40℃左右温水泡脚10分钟，促进血液循环。
五、合理运动1、每周3-5次30分钟有氧运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时避免剧烈运动。
2、睡前做简单拉伸动作（如婴儿式、猫牛式），缓解身体紧绷。
六、特殊情况处理1、失眠时不要强迫入睡
若躺下20分钟未睡着，可起床做简单活动（如听轻音乐），待有困意再睡。
2、长期失眠需就医
如持续睡眠问题伴随情绪低落、头痛等，可能是焦虑或健康问题，及时咨询医生，不要硬扛。
七、小绝招：快速入睡法美军两分钟入睡法
平躺→放松面部肌肉→肩膀下沉→呼气放松胸腔→依次放松大腿到脚趾，同时想象平静场景（如躺在小船上）。
反复尝试和熟练，助你快速入眠。
写在最后睡眠质量改善需要长期坚持，调整生活方式比依赖药物更安全有效。
先从1-2个容易改变的习惯入手（如早睡或戒宵夜），逐渐改变吧！
