你相信吗？95%的新手妈妈在孩子出生后，都会面临睡不好的问题。

英国华威大学对4659名新生儿父母进行过睡眠情况调查。该项研究要求被调查者每年报告一次睡眠情况，并对睡眠质量进行0~10的评分，以此了解他们在孕前、孕中及产后的睡眠变化。

结果发现，女性在第一个孩子出生后的一年中，睡眠质量平均评分低了1.7分;第2~3个孩子出生后，又下降了2.7分。与孕前睡眠时长相比，无论是头胎还是二胎，女性在孩子出生后的一年内，每晚睡眠时间都减少约40分钟，且前三个月最为难熬。

这种情况在男性身上的影响却不大，他们在孩子出生后三个月内，仅仅减少了13分钟的睡眠时间。产后半年内，母乳喂养会进一步增加对女性睡眠的影响，男性则没有影响。

的确，大多孩子出生后，都是母亲作为主要照护者，睡眠怎会不受影响呢？

01

不知所措

王露是一名金融界的高级白领，以前虽偶有失眠，但不足以畏惧。

毕竟谁的一生中没遇到过几次失眠，偶尔的睡不着觉再正常不过。

但自从生了孩子之后，事态显然加重。

在怀孕之前，王露有自己的作息时间规律，而在宝宝出生之后，这些规律统统被打破，要以宝宝的作息时间来调整。

尤其是宝宝的作息时间还很不稳定，有时候睡下没多久又醒了，连带着自己的作息也晨昏颠倒。

再加上，哄宝宝、喂奶、换尿布这些琐碎，愈发让她感到不知所措。

可以说，生完孩子后，王露从未睡过一个完整的觉。

“孩子睡得好不好不知道，我自己的瞌睡反正是全没了。”这是王露的原话。

不过新时代女性哪有这么容易被打倒。

面对睡眠难题，王露选择在网上翻看一些其他宝妈是如何面对产后焦虑失眠。

02

打破现状

在某红书上，她看到很多失眠好物分享，明知很有可能是广告，但王露还是买了好几样。

因为在她看来，不管黑猫白猫，能抓住老鼠就是好猫，不用分析出什么科学道理，管用就行。

真真是失眠让人头脑发昏。

但一番尝试后才发现并没有什么作用，或者说效果甚微，花大钱只能办小事。

真实分享曾是它的王牌

但如今泛滥的软广笔记正让它陷入一种撕扯

于是王露决定还是到院接受专业治疗。

睡眠科主任听王露说，从怀孕到孩子出生之后，她基本上每天都会喝一些鸡汤、鱼汤等滋补的食物。

这不仅令她的体重上升了许多，有时候吃完觉得晚上睡觉也睡不好，于是主任便及时让王露改善饮食习惯。

鸡汤含有丰富的蛋白质和维生素，鱼汤含有丰富的无机盐和钙质，适当进补能起到安神益智的作用。

但进补过多，则会导致人体代谢机能增强，出现烦、热、血压增高、兴奋性增高、失眠等情况。

听从管理师的建议后，王露将晚饭的时间适当的提前了一些，中午会适当喝一些滋补的汤类，但是晚上就会以清淡易消化的食物为主。

03

内外兼顾

除了饮食调整，科室还安排王露接受28天线上睡眠行为管理。

通过改变思维和行为的方法，来消除不良情绪和纠正不良习惯，以此来提升睡眠质量。

在制定的行为管理计划中，睡眠管理师让王露睡前练习腹式呼吸，睡前冥想，早上醒后如果感到困倦，可以做促醒穴位按摩，并且睡觉前两个小时禁止进食。

因王露宝宝太小，需要照顾，所以王露的清醒系统格外旺盛。

新生儿吃夜奶的次数，每晚为2~4次

再加上她正处于哺乳期，暂没工作，白天消耗相对较少，为增加睡眠驱动力，睡眠管理师还让王露增加了瑜伽和中等强度运动，嘱咐她避免午休躺床，坚持稳定生理时钟。

按照这种内外兼顾，多方调理睡眠的方式，两周后，王露的睡眠质量果然得到了提升。

管理两周数据对比

王露：

最近睡得还不错，之前提到的喂宝宝开小夜灯这点确实有效。以前都是开大灯喂奶，喂完之后要很久才能在再睡着，现在开小灯睡得是快了些。早上我也按照要求固定时间起的床，偶尔有白天精神欠佳的情况，但能控制。就是出门运动这点有点难以执行，毕竟要在家看小孩走不开。

听完王露的反馈，睡眠管理师结合实际情况对后两周的行为管理方案做了调整，将户外运动改为了接受光照。

晒太阳能促进体内的维生素D合成，利于钙质吸收。钙质充足，神经兴奋性会降低，晚上就会拥有更好的睡眠。

且对于调节情绪也有一定帮助。

在小区楼下晒太阳，不仅可以治疗王露的失眠，还能促进婴儿体内维生素D合成、改善黄疸，促进发育。

对于这一调整，王露相当满意，笑哈哈地说一定能完美执行。

4月底，王露结束4周睡眠管理。

王露：

这四周我最大的收获是调整了生物钟，也为下个月重新上班做好了准备。虽然晚上起夜喂宝宝这点无法避免，但我也在慢慢接受，心态好了很多。

6月初来院复诊时，王露说自己的疲劳感消除了很多，精神也好了很多，很庆幸自己能遇到这么优秀负责的管理师。

生娃是一件人生大事。

意味着人的身心状态、人生规划、家庭结构、人际圈子、事业发展等都会发生重大变化。

而孕产妇受体内激素影响，情绪波动也更为显著。

孕妇产妇的失眠，很大程度上是由心理压力造成的。

也许是白天和老公闹了一点小不愉快，也许是公公婆婆随口说了句抱怨的话，也许是看了一些令人焦虑的负面新闻，都会让敏感的妈妈在夜里陷入翻江倒海的情绪旋涡，翻来覆去睡不着觉。

严重的心理问题会导致产前焦虑和产后抑郁，加重睡眠障碍；而失眠又会反过来激化产前焦虑和产后抑郁，由此恶性循环。

这时候大家一定要向伴侣或亲朋好友寻求心理支持，不要忽视自己的“胡思乱想”，也不要羞于启齿自己的情绪需求。

有时候，只是说出来，就可以减少一半的焦虑。

END

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