根据《国家癌症中心杂志》公布的数据，我国癌症发病率居前的癌症包括肺癌、结直肠癌、甲状腺癌、肝癌和胃癌，其中消化道肿瘤占比惊人。
可以说，饮食方面因素和癌症的发生密切相关，我国抗癌协会等机构共同发布的《抗炎饮食预防肿瘤专家共识》指出：通过科学饮食调节体内炎症状态，可有效降低癌症风险！究竟哪些食物是"抗癌卫士"？今天我们一起看看。
1.优质碳水化合物
根据我国膳食指南，每日摄入50-150克全谷物，全谷物保留了胚芽、麸皮等珍贵部分，富含：
- 膳食纤维：像"肠道清道夫"般带走致癌物
- 硒元素：强力抗氧化，修复受损DNA
- 木脂素：调节雌激素，预防乳腺癌
可以选择以下全谷物食物：
- 燕麦：β-葡聚糖增强免疫力
- 黑米：花青素含量是蓝莓的2倍
- 荞麦：芦丁保护血管内皮
避坑指南：精白米面在加工中损失90%营养素，建议用"三色米饭"（大米+黑米+糙米）逐步适应。
2.优质脂肪
优质脂肪首选单不饱和脂肪酸 ω-3多不饱和脂肪酸，同时注意脂肪摄入总量不超过总能量的3成，所谓三分荤，七分素，就是这个道理！
不饱和脂肪酸的主要来源是鱼类、亚麻籽油等。
不推荐饱和脂肪，富含饱和脂肪的食物有猪油、牛油、奶油等，而反复使用的煎炸油会产生4-羟基壬烯醛（强致癌物），炸鸡、油条等，每月勿超2次。
3.优质蛋白质
蛋白质摄入对免疫力至关重要，特别是肿瘤患者，更需要保重蛋白质摄入，每公斤体重每日需1-1.5克蛋白质（60kg人群约60-90g）
✅ 白名单
- 鱼（富含维生素D）
- 鸡蛋（蛋黄含抗癌胆碱）
- 豆腐（异黄酮防乳腺癌）
❌ 黑名单：
- 培根：每50克/日，胃癌风险升18%
- 热狗：亚硝酸盐转化亚硝胺
- 腊肠：苯并芘含量≈60支香烟
烹饪秘诀：采用"低温嫩煮"（60-80℃）可减少致癌物产生。
4.新鲜蔬菜水果
蔬菜水果富含各种维生素、矿物质和膳食纤维，每日蔬果应占食物总量2/3（约500g蔬菜+300g水果）。
比如番茄富含番茄红素，胡萝卜富含β-胡萝卜素，绿色蔬菜富含叶绿素，均具有较好的抗氧化抗炎活性。
5.植物化合物
有一些植物化合物能具有较大抗炎功效，比如黄酮、花青素、姜黄素等，如果能均衡摄入各种食物，就能较多摄入这些植物化合物。
6.绿茶和红茶
绿茶和红茶均含有茶碱、茶多酚等抗氧化物质，能有效发挥抗炎功效，有助于防癌和抗癌。但需要注意，不要喝过热的茶，因为65度以上的热饮，会损伤食道黏膜，诱发食管癌。
同时，含糖饮料和酒精饮料尽量少碰，多喝了会增加癌症发生的几率。
结语
上述优质抗炎食物适当多吃，有助于防癌抗癌，但同时需要注意食物烹饪方法，比如先洗后切减少水溶性维生素流失；急火快炒保留90%以上营养素；隔水蒸煮，温度控制在100℃以下；避免焦化，因烤焦部分含苯并芘等致癌物。
专家提醒：防癌饮食需要长期坚持，同时记住，没有单一"超级食物"，均衡多样的饮食模式才是王道！
