DASH饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）DASH饮食（得舒饮食）是一种专门设计用于降低高血压和改善心脏代谢健康的饮食模式。它强调高钾、高镁、高钙、低钠的均衡饮食，并富含膳食纤维和优质蛋白。
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✅ 高钾（K+）、高镁（Mg2+）、高钙（Ca2+） —— 促进血管舒张，帮助降低血压。✅ 低钠（Na+） —— 限制每日钠摄入，有助于减少水钠潴留，降低血压。✅ 富含膳食纤维 —— 促进血糖稳定，减少动脉粥样硬化风险。✅ 富含优质蛋白 —— 提供饱腹感，促进代谢健康。✅ 限制饱和脂肪和精制糖 —— 降低心血管疾病风险。
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1 份的标准：
1 份全谷物 = 1 片全麦面包 / ½ 碗煮熟的糙米 / ½ 碗燕麦1 份蔬菜或水果 = ½ 碗煮熟的 / 1 碗生的1 份奶制品 = 1 杯低脂牛奶（250 ml）1 份蛋白质 = 90g 瘦肉或鱼 / 1 个鸡蛋1 份坚果 = ¼ 杯（30g）DASH饮食的营养优势
✅（1）降血压效果显著 标准DASH饮食（每天钠摄入≤2300 mg） 可降低收缩压 4-6 mmHg。 严格DASH饮食（每天钠摄入≤1500 mg） 可进一步降低收缩压 8-10 mmHg，相当于服用一种降压药的效果！
✅（2）改善血脂 降低 LDL-C（坏胆固醇），减少动脉粥样硬化风险。 提高 HDL-C（好胆固醇），促进血管健康。
✅（3）稳定血糖，预防糖尿病 高纤维食物延缓碳水化合物吸收，降低血糖波动。 适量蛋白质和健康脂肪可改善胰岛素敏感性。
✅（4）有助于减重 高纤维+高蛋白的组合提供持久饱腹感，减少暴饮暴食的可能性。 低能量密度食物（如蔬菜、水果）可减少总能量摄入。
✅（5）降低慢性疾病风险 长期遵循DASH饮食可降低心血管疾病、中风、慢性肾病、代谢综合征的风险。
DASH饮食的实际应用（食谱示例）
如何开始DASH饮食
✅从减少钠开始：· 用天然香料（蒜、柠檬、胡椒、罗勒）替代盐调味。· 选择低钠食品，避免加工食品（如腌肉、罐头汤）。
✅增加蔬果和全谷物：· 每餐至少一半蔬菜，选择全麦主食（糙米、藜麦、燕麦）。
✅多吃富含钾的食物：· 香蕉、鳄梨、红薯、豆类有助于降低血压。
✅减少糖和加工食品：· 少喝含糖饮料，远离快餐、加工零食。
✅适量蛋白质，优选健康脂肪：· 选择鱼、豆类、坚果，减少红肉摄入。
适合DASH饮食的人群
✅高血压患者（可降低血压）
✅高血脂人群（有助于改善血脂）
✅肥胖/超重人群（有助于体重管理）
✅糖尿病患者（可稳定血糖）
✅普通健康人群（降低心血管疾病风险）
DASH饮食的核心要点
✅高钾、高镁、高钙、低钠，平衡血压。
✅全谷物 + 高纤维蔬果 + 优质蛋白 + 健康脂肪。✅限制盐、糖、饱和脂肪、加工食品。
✅科学膳食搭配 + 适量运动，全面改善心脏代谢健康。
