人一生中大约有三分之一的时间在睡眠中度过。
研究表明,睡眠障碍与多种慢性疾病有相关性,包括心血管疾病、认知障碍和抑郁症等,拥有充足且舒适的高质量睡眠是身心健康的保障。
良好的卧室环境是保证高质量睡眠的硬件。
怎样通过优化卧室环境来提高睡眠质量呢?尝试从以下六个方面入手吧!
研究显示,正常卧室容积在15m³左右最为合适。
容积太小不能保证足够的氧气需要,太大则可能使人产生孤独感,阴寒天气更甚,且冬天也不易保暖。
卧室内尽量少放置物品,过多的陈设会使人感到压迫感,从而影响睡眠。
除床、床头柜等必要的陈设,其他家具、家电都不建议摆放在卧室,尤其是电视机、投影仪这种影响睡眠的设备。
颜色对人类情绪和行为的影响是毋庸置疑的。我们对色彩的感知是冲动的直觉,也接受商业、文化、意识形态的驯化。
即便科技飞速发展,我们也似乎尚未剥离「动物」属性:蓝色、绿色这类在大自然中占比最高的色彩,往往能让我们平静和安宁。
英国的一项研究显示,睡在大面积蓝色装饰的卧室内更容易获得近8小时的最佳睡眠时间。
不仅只有蓝色具有这样的效果,黄色、绿色、暖白色、粉红色等平静色都可以应用在卧室。
颜色并不能直接引人入睡,但这些颜色都能营造出一种相对安宁、温馨、舒适的感觉,你可以根据自己的喜好选择。
相反,深紫色、深棕色、红色、黑色等颜色或使我们兴奋,或令人压抑,都不适合大面积出现在卧室里。
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睡眠时人体最适宜的温度在20-22℃之间,当温度高于24℃或低于18℃时,睡眠会变浅,且不容易入睡。
也有研究显示,当被窝的温度处于32-34℃之间时,人睡得最为舒服。过热会使人新陈代谢加快,易出汗,醒后伴有疲劳感;寒冷环境则难以入睡。
所以无论你是希望通过热水袋、电热毯还是空调来调整睡眠温度,都应控制在合理范围内。
温度的变化也会引起湿度的变化,环境的相对湿度以50-60%最为适宜,湿度不佳时,可以利用空调除湿功能或加湿器来调整。
夏季湿度可能较高,但不宜超过70%。否则可能造成情绪烦躁、憋闷等感觉。
冬季湿度最好控制在不低于35%。否则会造成鼻内粘膜湿度降低、皮肤干燥等特征。
室内空气污染是影响人身心健康的重要因素之一。各种装修材料、化学物质的使用,很容易导致室内空气污染,刺激的气味也是导致失眠的重要因素之一。
所以需要经常开窗通风,这样做不仅可以散去有害气体,同时也可以降低二氧化碳的浓度。
研究发现,当空气中二氧化碳浓度达到2%时(正常二氧化碳浓度0.04%),会对睡眠产生不良影响,例如夜间易醒或多梦,睡醒后普遍感到头昏、疲乏等。
而保持室内外空气流通则会使人心情舒畅,有助于解除精神紧张。
另外,仙人掌、吊兰等植物,夜间能够释放氧气,也有助于睡眠。
光会对人体褪黑素的分泌产生影响。
褪黑素通常在黑暗环境中分泌,而青白色的灯光有抑制褪黑激素分泌的作用。
因此,卧室灯具以发出温暖的黄色或米黄色的为宜。
还有一种光需要注意,那就是电子设备的蓝光。
智能手机、平板电脑等设备使我们长期暴露在蓝光下,蓝光对于褪黑素的抑制能力是其他光波的两倍以上,从而更严重地影响昼夜节律。
据世界卫生组织报道,噪音污染不但能够影响人的听力,而且可能会导致高血压、心脏病、记忆力衰退、注意力不集中及其它身心疾病。
研究表明,当室内的噪音污染持续超过30分贝时,人的正常睡眠就会受到干扰,而持续生活在70分贝以上的噪音环境中,人的听力及身心健康都将会受到影响。
如果环境噪音不受你的控制并影响休息,可以尝试使用耳塞或白噪声来缓解。
白噪声能够压制环境噪音,让入睡变得更容易。
把握以上六个睡眠环境改善要素,相信你很快就能收获睡眠质量的提高。
如果环境改善后仍睡不好,也许是「内因」的问题,超过一个月的睡眠困境,记得及时求助医生!
责任编辑:刘岩
插画:李大姑娘
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