立夏已过，又到了穿短裤短裙轧马路的季节。对于一些朋友来说，长裤长裙却是夏日的常规穿着，只因为这样可以隐藏自认为不好看的腿型。

王医生经常遇到患者咨询，类似于X型腿、O型腿或者XO型腿是否有改善的方法，答案是当然有。因为无论是先天性的骨发育不良还是后天劳损造成的骶髂关节错位骨盆失衡，都会影响身体的力学平衡，引起下肢关节压力增大，造成下肢肌肉代偿性劳损，影响腿型。我们通过对骨盆及其周围肌群的相应训练，还是有很大可能塑造笔直修长的腿型的。

常见3种腿型问题及锻炼方法

01

X型腿

成因及特点：

骨盆前倾，臀部肌肉无力，大腿内侧肌肉紧张。伴随双膝内扣（外翻），足外翻，外八字。

危害：

半月板损伤，髌骨软骨损伤，骨性关节炎，变丑

改进方案：

重点放松大腿斜前侧以及大腿根部；加强臀外侧肌肉训练。

矫正方法：

臀桥锻炼。两腿屈曲，双脚跟着地，双手放在身体两侧。以头部、双肘、足跟当支点，缓慢地抬高背部和臀部，意念集中于臀部，用臀部发力抬到最高点，保持5秒左右，再缓慢放下。一次做10组。

如果你做臀桥锻炼感到比较轻松，那么就可以跳到进阶锻炼。用单脚轮流举高来进行矫正，一次可左右腿分别做10组，这个锻炼方法臀部会更用力一些，效果也会更明显。

X形腿除了要矫正骨盆前倾，同时也要放松大腿内侧肌肉，盘腿伸展配合矫正练习。正确的操作方式是坐下来，脚底相对尽量的贴紧，靠手肘的力量把双脚的膝盖向外张开，并且尽量的贴近地面，保持15~20秒左右放松后，再多次重复。

02

O型腿

成因及特点：

骨盆后倾，臀部和腰大肌过紧，伴随膝旋外（内翻）、足内翻、外八字。

危害：

膝关节内侧软骨面磨损，胫骨平台塌陷，继发骨性关节炎，变丑

改进方案：

放松臀上部和梨状肌，加强大腿内侧和腹肌训练。

矫正方法：

身体侧卧位，同侧单臂撑住上半身。两腿间夹一个枕头作为阻力，如图所示做抬起训练，注意双腿夹紧时停顿1~2秒，左右各重复20次，一次三组。锻炼时能够感受到大腿内侧肌肉完全收紧。

03

XO型腿

成因及特点：骨盆后倾，大腿内扣，小腿外侧翻转向外。内八字。

危害：继发扁平足，诱发足跟痛、膝痛、腰痛，变丑

改进方案：放松大腿根部，小腿斜前侧，加强臀外侧和大腿内侧肌肉训练。

矫正锻炼：

鸭子坐。膝盖相对呈现坐姿，然后双手抱头向下压，每次维持15~20秒后起身，每次重复三组，这个动作可以改善大腿内侧肌群紧绷导致的小腿胫骨外翻。

如果条件允许，那么可以利用臀腿训练机训练大腿外侧的肌肉。做这个锻炼时要把意念集中在臀部和腿部的外侧肌群，每组做10~15次，连续做三组。

我们纠正腿型不仅仅是为了美观，更重要的是为了身体健康，这里只是给大家做个基本介绍，如果想改善腿型，建议还是到专业医疗机构或者康复机构做全面综合的评估哦。