众所周知，蛋白质属于人体所需的三大营养素之一，体内有充足的蛋白质可以维持生命活动代谢，提高身体抗病能力。

蛋白质也是构成人体肝脏、骨架、肌肉、皮肤等部位的重要营养素，想要它们健康可以从外界获取优质蛋白质。老年人体能下降，日常注意及时补充蛋白质，可保持肌肉能量，骨密度也不会大量流失，避免出现肌无力和骨质疏松。

此外，刚经历了手术或者患病恢复期，通过高蛋白蛋饮食能够促进伤口愈合，促进恢复。

那么，生活中有哪些优质蛋白质的食物来源呢？

①乳清蛋白粉——这种蛋白粉是从牛奶中提取出来的，具有活性成分，营养价值极高，100g牛奶中有0.7％的乳清蛋白，非常珍贵，有人称它是“蛋白之王”。

②4种荤菜——鸡蛋。相信每家每户都有人喜欢吃鸡蛋，虽然鸡蛋个子比较小，但一个鸡蛋中隐藏着丰富的营养成分。100克鸡蛋中的蛋白质达到了13克左右，还有与人体相近的氨基酸，所以更容易被身体吸收。

同时，鸡蛋中所含有的卵磷脂、维生素D等营养成分，有益于血管、骨骼健康。所以，中老年人每天可以吃一个蒸鸡蛋或者煮鸡蛋，既能补充蛋白质，又能兼顾营养均衡，一举两得。

瘦牛肉。瘦牛肉是很多人喜欢吃的一种荤食，它的口感比猪肉好，而且是一种高蛋白、低热量的食物，很多健身人士喜欢吃。

对于中老年人来说，如果能够经常吃一些瘦牛肉，可以补充到大量优质蛋白质。不过，老年人挑选时尽量不选牛腩，因为它的脂肪较多，可多选牛里脊。

如果你不喜欢吃新鲜的瘦牛肉，可以选择纯牛肉干，制作的时候没有放太多调味料，口感也很好。

鱼、虾肉。鱼肉是生活中受到老人、小孩特别喜欢的一种肉食，它的肉质细腻，蛋白质含量很高，还有人体所必需的多种氨基酸，但它的脂肪比较少，所以经常吃鱼肉也容易消化。

虾肉的味道也比较鲜美，也属于高蛋白、低脂肪的食物，其中蛋白质含量达到了20%，还含有锌、硒等微量元素。

中老年人每天适量吃鱼、虾肉，既可以满足人们的味蕾，还能给身体提供全面且均衡的营养。

鸡胸肉。这也是很多中老年朋友喜欢吃的肉类食物，鸡肉高蛋白，不过鸡皮中有很多油脂，鸡皮吃多了，油脂在身体中堆积过多，导致消化功能减弱。

所以，对于上了年纪的人来说，可以吃比较清淡的鸡胸肉，为身体提供充足蛋白质，增强体质。

③植物蛋白——想要补充植物蛋白，大豆是一个很好的选择，它的蛋白质含量达到了35%，吸收率在0.9以上，接近肉类蛋白。

根据《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，每个正常的成年人人每周可食用105～175克大豆，平均每天20克左右。

豆类食物的品种比较多，有豆腐、豆皮、豆干，还有豆浆，这些都是黄豆（黑豆）加工后的豆制品，有丰富的优质蛋白，吸收率也很高。如果觉得做饭比较麻烦，可以每天喝一杯豆浆，原味的，无蔗糖，没有别的添加，豆味浓郁，口感纯正。

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