很多想要减肥的糖友，无法每天拿出0.5~1小时来运动，但减肥又需要消耗热量，有没有什么不知不觉，就能消耗热量的方法？

还真有！

我们一天的热量主要消耗在四个方面：基础代谢、食物热效应、运动消耗、非运动活动消耗（NEAT）。其中非运动活动消耗，能占到一天总消耗的15%~20%[1]。

非运动活动消耗，包括刷牙洗脸、拖地、冲泡咖啡、坐着打字、干家务等等，也就是说除了专门找时间做运动，日常活动也一直在不停的消耗热量。

如果我们提高「非运动活动消耗」水平，让每天的日常活动多燃烧一两百千卡，就相当于跑步30分钟的热量消耗了。每天不动声色，就多消耗2碗米饭的热量！

既然增加「非运动活动消耗」这么好，那么该怎么利用起来呢？

我给大家推荐几种方法，每天把刷牙、打电话、看书时间利用起来，累计起来也得有半个多小时，能多消耗大几十千卡：

1.刷牙：不要只是呆呆地站着，站起来并来回踱步或单腿站立，或原地踢臀踏步，这样能够锻炼平衡感和腿部肌肉。

2.打电话：别再坐着或躺着不动，可以原地踏步走，既能增加活动量，又不耽误交流。

3.坐着办公场时：每隔一段时间就挺直腰背，收紧腹部，伸展颈部和肩部，避免长时间保持一个姿势导致身体僵硬。或者是一边打字办公，一边收紧腰腹将腿抬起。

4.当你玩手机时：不要总是瘫在沙发上或床上。可以趴在瑜伽垫上，做简易版本的平板支撑。

5.看书时，站起来，或者坐在健身球上，能够保持身体的动态平衡，增加核心肌群的参与。

总而言之，从我们早上睁眼醒来的那一刻，无时无刻都可以增加「非运动活动消耗」，这么一天下来，轻轻松松多消耗2碗米饭的热量。

除了上面这些场景，下面这张表还列举了日常生活中的各类场景，都可以增加「非运动活动消耗」！

生活/工作场景

平时是这样的

加强版

护肤/化妆

坐着护肤/化妆

站着护肤/化妆

上下班

公交/地铁

最后1公里走路

搭地铁/公交

赶紧找个位置坐

站着，核心收紧、挺直

上下楼

坐电梯

楼层低时，爬楼梯

办公

坐着办公

桌面抬高，站着办公

接水喝

原地站着，等水杯满

做原地蹲起，等水杯满

午休就餐

去最近的餐厅/食堂

多走走，去远一些的餐厅/食堂

逛超市

推车购物

拎菜篮

排队付款

站着等队伍向前

踮脚尖、转动脚踝、伸展四肢等

追剧

躺沙发上追剧

一边原地踏步一边追剧

控制电视

遥控器操作

起身走到电视前直接操作

炒菜做饭

站着等锅里菜熟

走动，不长时间固定在一个位置；

烹饪过程，多拿取/移动厨具和食材

洗车/给车加油

坐在车里等待

下车散步绕圈

陪孩子写作业

坐着看孩子写作业

站着做呼吸训练/提肛训练

对于懒人来说，增加「非运动活动消耗」百利而无一害，核心方法就是能站着绝不坐着，能站着活动绝不站着不动，手上有事情不耽误脚活动。

如果每天单独花费1小时进行运动，以健美操为例，每天会消耗300千卡左右，一周运动5天，每周运动消耗1500千卡左右[2]。

每天尽可能用站替代坐、爬楼梯代替坐电梯，在刷牙、排队、追剧、炒菜做饭等琐碎事情时，搭配上面推荐的动作。

一天活动时间能增加一两个小时，可以多消耗200千卡左右，一周7天就可以多消耗1400千卡左右。和每天做1小时健美操消耗的热量差不多。

不过糖友不能用「非运动活动消耗」完全替代运动！中高强度的运动能训练肌肉、加强心肺，降糖效果也更明显，这是「非运动活动消耗」没法替代的。

而对于减肥而言，增加「非运动活动消耗」绝对是百利而无一害了，完全媲美运动消耗。这种习惯也更有利于减肥后体重的保持，减脂不反弹。

文末公告

最后我们发布了【食物 GI 值查阅宝典】，涵盖 1000 多种常见的主食、蔬菜、蛋白质食物。

如果想领取，来糖尿病之友主页，发关键字【1200】。领取成功后，还可以加入糖友学习群，每周都有专家教学控糖知识。

作者：刘巧真 注册营养师

参考文献：

[1]（英）彼得·沃克. 久坐危机 如何让你更愿意动起来[M]. 海峡出版发行集团；海峡书局, 2022.08.

[2]封飞虎，王松主编. 运动解剖生理学[M]. 武汉：华中科技大学出版社, 2018.03.