57岁的孙大妈，是一名退休小学老师，自从退休后，操心事少了，一下子胖了起来。

为了健康，也为了保持身材，孙大妈开始走路锻炼，她给自己定了一个小目标，每天至少走一万步。就这样坚持了大半年，孙大妈体重下降了7斤，这让她很开心。

可是2月个前开始，孙大妈开始走不了长路，甚至有的时候走个七八分钟就开始脚疼。

原本以为休息一段时间就能好，可是疼痛的感觉却越来越强烈，根本无法下地。最终在女儿的陪伴下去了医院看诊。

经医生问诊加检查发现，孙大妈左膝关节内侧已经严重磨损，综合评估后认为保守治疗预后不佳，于是为孙大妈安排了左膝关节单髁置换术。

术后孙大妈很是郁闷，同时也很不解，不都说走路锻炼有益健康吗？自己怎么还走出病来了呢？

一、走路锻炼要适量，每天走多少步更健康？

美国心脏病学会杂志（JACC）上发表的一项研究指出，适当走路锻炼，有助于降低心血管病风险、全因死亡风险，当步行8763步和7126步时，两者风险分别最低。

另外该研究还指出，步行的快慢（步频）也可影响锻炼效果，中高步频与低步频相比，中高步频可进一步降低全因死亡风险，且不受步数影响。

而关于每日步数，75岁的中国工程院院士张伯礼也有自己的心得。

他认为对老人而言，走路是最好的运动，所以他坚持每天走路7000-8000步，这个习惯已经保持了20年。为此，他建议老年人每年可坚持走6000-7000步，要时间允许，可多走几步，且走的时候快一点，让心率稍微快一点，走到身体微微出汗即可。

可见，日行万步并不适合每个人，尤其是老年人，勉强自己，反而对健康不利。

二、坚持走路锻炼的人，或收获7大健康益处

黑龙江鸡西鸡矿医院骨科主任医师谢新辉提醒：适当走路锻炼，可收获7大健康益处！

1、增加肌肉力量和柔韧性

坚持走路锻炼，可增加肌肉力量和柔韧性，对保持独立性和活动能力有明显作用。

2、保持健康的体重

坚持走路锻炼，可帮助消耗多余的脂肪，从而保持一个相对健康的体重，降低与肥胖相关的健康问题的风险。

3、改善心血管健康

《英国运动医学杂志》上刊登的一项研究表明：60 岁以上人群如果能坚持走路锻炼，可使心血管事件风险降低31%，全因死亡率降低32%。

4、降低跌倒风险

有研究发现，老年人如果在坚持走路锻炼的同时结合其他平衡能力训练，可降低 23%跌倒的风险。

5、增强认知功能

《美国国家科学院院刊》上刊登的一项研究表明：坚持走路锻炼，1周3次，1次40分钟，可使老年人海马体的大小增加2%，增强认知功能。

6、增强社交减少孤独

如果与人结伴进行走路锻炼，不仅可以促进社交联系，还能减少老年人的孤独感，提升老年人的幸福感。

7、调节心理健康

坚持走路锻炼，可以帮助老年人减轻压力，改善心理状态，让老年人感到更轻松。

可见，老年人如果能坚持走路锻炼，带来的益处是多方面的，所以还是鼓励老年人进行走路锻炼，但一定要注意安全。

三、走路时有这五个特征或难长寿，尽快就医

走路，有时也可以透露一个人的健康状况，如果走路时出现这5个特征，要警惕疾病的发生。

1、走路睡觉时腿酸疼，警惕下肢动脉硬化闭塞症

走路时总感觉腿酸痛，尤其是没走几分钟就感觉小腿沉重、隐隐作痛，甚至有时候不走路的时候也会腿疼，要警惕下肢动脉硬化闭塞症。

2、走路时一边手不能摆动，警惕帕金森

走路时，如果发现两侧手臂摆动不对称，一边手臂摆动正常，另一边几乎不动，要警惕帕金森，主要因患者肌肉调节异常带来僵硬引起。

3、走路时牙痛或下颌痛，警惕心梗

走路时莫名出现牙痛、下颌痛，但是停止走路时疼痛又会得到缓解，尤其是伴有胸痛、肩膀痛等，要警惕心梗。

4、走路姿势像剪刀步，警惕脑梗塞

走路时，迈步像在画圈，两边膝盖常常贴在一起，就像剪刀一样，要警惕脑梗。

5、走路时脚底疼痛，警惕心绞痛

走的时候脚底板巨疼，就跟被针扎一样，也要警惕心绞痛，虽然比较少见，但心脏报警的途径也是千变万化，所以不可大意。

如果出现上述这些走路异常情况，尤其是老年人，建议及时就医排查疾病，以免延误病情。

四、走路健身牢记“三要素”，健康长寿走出来

走路锻炼也是有讲究的，走错了也很伤身体，所以一定要注意掌握正确的走路方法，最简单的就是牢记这“三要素”。

要素1、步幅

健身走跟平时走路不一样，步幅要稍大一些，差不多多出半个脚掌。

要素2、步速

健身走要注意步数，不能太慢，不然起不到效果，建议每秒走 2 步～3 步，每分钟 120 步～144 步。

要素3、步态

健身走时，步态尽量轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅。期间也要注意挺直上身，调整呼吸，双手自然摆臂。

总的来说，正确走路锻炼有益健康，所以别总是坐着，没事就起来走走，尤其是中老年人，但是走的时候注意方法，安全第一，别受伤。

参考资料：

[1]《每天坚持走8000步的人，都怎么样了？记住走路不伤膝的6个要点！》.健康时报.2023-09-13

[2]《走路锻炼有7大益处！走路前记住这几个细节！》.健康时报.2023-05-27

[3]《看走路状态就知道寿命长短？走路时有这几个特征，或与长寿无缘！》.健康时报.2023-08-20

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