健身应该注重下肢锻炼，当然这不是让你每次训练必练腿，那样也有点过于变态了。

而是真正的健身起始，都应该先从练腿开始。

比如我们知道的健身四大肌群，依次为胸背肩腿，但如果总是按照这样的套路流程下来，其实并不是最理想的训练流程。

一般来说，长期坚持健身的，每次锻炼间隔不能超过三天，因为超过三天，这种锻炼的质量和循环效率必将大打折扣。

也就是中间间隔时间过长，比如超过一个星期，那么起始必将重新从蹲腿开始。

因为臀腿是力量源泉的发动机，也就是促进睾酮提升的必然步骤，睾酮对下一步锻炼的肌群有很大影响，你想增大哪个部位，蹲腿之后的下一次锻炼就训练哪个部位。

这样是对上肢肌群的有效助力，比如你想肩部更加饱满一些，那么蹲腿之后的第二天或第三天，就可以练肩。

也就是说，健身顺序应该是从下肢开始，比如腿、肩、背、胸。又或者腿、胸、背、肩。

胸和肩不能相隔太近，因为这两个部位的肌肉延迟性酸痛会相互影响。比如练肩会用到三头和上胸，而推胸也会练到上胸和三头。

所以这两个肌群必须分隔开，把拉背放在中间，互不影响。毕竟拉背用到最多的是背部肌肉、以及部分二头和手臂力量，并且拉背的做功方式正好和胸肩相反，一个是推、一个是拉。

还有硬拉，大部分人会在练背时硬拉，因为硬拉时腰背和臀腿都会跟着一起做功。

而正好蹲腿不能和硬拉放在一起，因为这两个动作都需要集齐全身力量，牵一发而动全身。

硬拉和蹲腿勉强放在一起训练，除非你中间划水或偷懒，不然那是比较痛苦的，应该说非常消耗体力和气力。过度消耗的结果，你懂得，自己体会。

所以说胸和肩分隔开，腿和背分隔开，是有相应道理的。

说来说去其实也就两套锻炼流程，要么腿肩背胸，要么腿胸背肩。如果选择传统的胸背肩腿，也是可以的。

但关键在于，如果每次起始都从练腿开始的话，就不存在胸背肩腿之说了。

另外如果你练腹的话，最优选项是把上腹和下腹分开来练，比如推胸时，可以选择练上腹，而拉背时，可以练下腹。

这样做的目的，也是尽量压缩运动量，不然运动量太大，身体吃不消。

再比如你经常练站姿健腹轮，这个动作可以放在练肩后训练。因为站姿健腹轮还是比较消耗体力的，而肩部训练对于手臂力量消耗不大，对于下肢力量消耗也不大，正好可以在收尾后，大体量练腹。

这也算是我本人划水的一种训练模式，劳逸结合，太累了也不好［捂脸］。

还有就是手臂需要单独分开来练吗？我从没有这样循环过，毕竟一周五次的训练计划，节奏太过密集。

推胸后练三头，拉背后练二头，这是对于二三头最深度的刺激。既然劳力费神的去一次健身房了，多耽搁十分钟时间，应该也不影响啥。

总之：从蹲腿开始，这样的训练计划，应该符合主流。

健身愉快，适度锻炼。

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