小刘最近迷上了健身，下班后几乎都泡在健身房里，为了补充蛋白质，更是每吃大量的水煮蛋。

对于小刘这一举动，刘妈妈却十分担心。因为早前她前段时间看见一个文章称“吃太多鸡蛋会早死”，于是每次看小刘煮鸡蛋都劝他别吃，还把文章拿出来给他看。

对此，小刘根本不信，觉得是刘妈妈又看了一些伪科学文章，一时之间，两人谁也不服谁，刘妈妈对于儿子的行为只能是看在眼里急在心里。

这到底鸡蛋能不能吃呢？

蛋白质是人体所必需的营养之一，而鸡蛋不仅价格便宜，而且含有丰富的优质蛋白、维生素以及卵磷脂、类胡萝卜素等生物活性营养素，是一种性价比极高的营养食物。

近几年关于鸡蛋的研究有非常多，有说吃鸡蛋是好的，也有说吃鸡蛋危害大，甚至有研究称每日吃超过一个鸡蛋，会增加死亡风险，这到底是怎么一回事呢？

浙江大学生物系统工程与食品科学学院的研究人员曾在《PLOS Medicine》上发表过一项研究，研究人员对美国NIH-AARP饮食与健康研究内超52万名受试者数据进行了分析，评估鸡蛋、胆固醇摄入与全因/特定病因死亡率之间的关联，并进行了平均16年的随访，在调整饮食、人口统计学特征等因素后。

研究人员发现，全蛋摄入量与全因死亡率显著增加，进一步调整胆固醇因素后，相关性依旧存在。

每日额外摄入300mg膳食胆固醇（一个鸡蛋的胆固醇含量约为186毫克），与过早死亡风险增加19%相关；死于心血管疾病的风险增加了16%；癌症死亡风险增加了24%。每日额外多吃半个鸡蛋，则与全因死亡风险增加7%相关。

不过看到这里大家也没必要因为一个研究就因噎废食，研究人员自己都说了这个研究是基于美国群众身上进行的，所得到的结果无法推广到美国以外的人群身上；而且研究只表明了二者之间存在相关性，具体的因果关系也不明确。

同样，也有不少研究指出，适量吃鸡蛋可以保护心血管。

北京大学的研究人员在《Elife》上发表的一项研究指出，每日吃约1个鸡蛋，会让血液内的有益蛋白、高密度脂蛋白含量增加，尤其是载脂蛋白A1水平会明显比其他人高，可对心血管起到保护作用。

关于鸡蛋的争议性一直都很多，近日来还有说法称经常吃水煮蛋会给肝脏健康带来威胁，这到底是怎么一回事？

100g鸡蛋内约有585mg胆固醇，有说法称鸡蛋内的胆固醇这么高，经常吃会伤害肝脏健康。

实际上，人体约有75%的胆固醇是由肝脏自身合成的，只有25%左右来自于食物内，饮食对胆固醇的影响极小。

而且，鸡蛋蛋黄内除了有胆固醇，还有丰富的卵磷脂成分，它可让胆固醇颗粒变小、保持悬浮状态，可一定程度阻碍胆固醇和脂肪沉积，还能促进肝细胞再生。鸡蛋是优质蛋白的主要来源之一，可对肝脏损伤起到一定的修复作用。

如果每天坚持吃一个水煮蛋，还可能会给身体带来以下几个好处：

1、改善视力

鸡蛋内的维生素A含量很丰富，且鸡蛋内里的脂肪可促进维生素A的吸收和利用，对视力改善有很好的帮助。另外，鸡蛋内丰富的卵磷脂可为大脑神经细胞提供营养，对预防记忆力下降、改善认知功能障碍也有好处。

2、调节血脂、降低心血管疾病发病率

鸡蛋内的卵磷脂具有调节脂肪吸收和代谢的作用，可对心血管健康带来不少的益处。

3、增强饱腹感、控制体重

鸡蛋内的优质蛋白身体利用率很高，可显著增加进食后的饱腹感，让身体摄入的食物量减少，对控制体重的人来说非常友好。

吃鸡蛋这件事很多人每天都在做，但却不见得做的正确，这几个建议最好了解下。

1、鸡蛋水煮最营养

中国疾控中心营养所副研究员丁彩翠刊文指出，带壳水煮蛋的蛋白质消化吸收率可达到99.7%，且加热温度低可全面保留营养价值，鸡蛋内的胆固醇等也没有接触氧气，对心脏健康有益。

不建议生吃鸡蛋、生鸡蛋冲开水、生鸡蛋拌牛肉等食用方式，因为鸡蛋里很有可能含有有沙门氏菌，有健康风险。

2、不要丢弃鸡蛋黄

鸡蛋里的脂肪、维生素、矿物质等营养都主要集中在蛋黄里，千万不要丢掉蛋黄，对于血脂正常的人，每天吃一个鸡蛋完全不用担心会带来什么危害。

3、不同人群量不一样

普通人：每日吃1个鸡蛋即可，膳食指南推荐的量是每周280~350g，换算一下就是每天约1个的量。

孕期、青春期、健身增肌、大病初愈恢复期人群：这类人群对蛋白质的需求量较高，可根据自身情况适当增加鸡蛋摄入，最多一天吃3个。

高血脂人群：建议每日鸡蛋不要超过1个，每周不超过5个。

肥胖人群：这类人群需要控制总热量和脂肪的摄入，同样要控制吃鸡蛋，至于吃多少建议在营养科医生指导下进行。

鸡蛋是膳食营养中非常重要的一个食物，切不可因为一些所谓的研究而盲目拒绝鸡蛋。普通人每日摄入一个鸡蛋，非但不会影响健康，还会带来不少的好处呢！

参考资料：

[1] 《浙大章宇/焦晶晶团队提供最新证据：每天多吃一个鸡蛋，会大幅增加心血管疾病和癌症死亡风险》. 中国生物技术网 2021-02-10

[2] 《经常吃水煮蛋，会伤肝？搭配它吃，护心补钙，改善糖代谢！》. 北京卫视我是大医生官微 2024-06-13

[3] 《鸡蛋说法一二三 | 择“膳”而行 共话“食”光第13期》. 中国营养与健康 2022-08-26

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