提到“核桃”，大家会想到什么？很多人脑海里可能会浮现出两个字——“补脑”！
核桃的营养到底怎么样？多吃核桃真能“补脑”吗？今天就来详细聊聊。
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坚持吃核桃 6 个月，
大脑真的发生了变化！
2023 年 4 月，知名医学期刊《柳叶刀》子刊上发表了一项为期 6 个月的随机对照营养干预试验，在“吃核桃是否能补脑”这件事上给了我们初步的答案。
研究纳入了 942 名 11~16 岁的中学生，经过筛选后有 771 名青少年被纳入分析并随机分组——对照组没有接受任何形式的干预；实验组每天会收到含有 30g 核桃仁的小袋，大约是 3~4 个核桃，每天吃 1 袋，持续 6 个月。
经过观察后研究人员发现：有 133 人依从性较好，吃核桃时间＞100 天（不一定是每天持续），这部分青少年红细胞 α-亚麻酸状态略高，注意力有增强，对一些有注意缺陷多动障碍症状的青少年的行为起到了明显改善效果，表现为在课堂上更关注老师以及流体智力相关功能有所增加，比如知觉、记忆、运算速度、推理能力等都有增强。
这样看来，对于坚持吃核桃 6 个月依从性较好的青少年来说，核桃的确起到了“补脑”的作用。研究人员也认为：定期吃核桃（每周超过 3 份，约 10 个核桃）可能会导致持续注意力、流体智力和多动症症状的改善，不过对健康青少年的神经发育没有显著影响。
抛开研究不谈，其实核桃中也确实含有很多大脑需要的营养成分，比如蛋白质是大脑的组成成分；碳水化合物为大脑的运转提供能量；多不饱和脂肪酸 α-亚麻酸能在体内转化为 DHA，有助于大脑健康。
但要提醒的是，虽然上面的研究显示，长期坚持吃核桃对“补脑”有点用，但可别指望靠吃核桃提高智商哦！
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核桃有啥营养？
核桃也叫胡桃，在我国广泛种植，截止 2020 年我国核桃种植面积位居世界首位，可见核桃在我国有多受欢迎。它能做艺术品、能盘核桃玩，还能吃，一举三得！要说核桃的营养价值，还真挺不错的，它有“长寿果”和“养生之宝”的美誉。
1.蛋白质
核桃的蛋白质含量为 14.9g/100g，虽然在坚果中不算很优秀，但氨基酸种类还是很丰富的。有研究显示，核桃蛋白含有 18 种氨基酸，其中人体必需氨基酸有 8 种，占氨基酸总量的 26.98%~30.38%，有利于生长发育。
2.不饱和脂肪酸
核桃脂肪含量高达 58.8g/100g，主要为多不饱和脂肪酸，含量约占总脂肪酸的 76.2%，亚麻酸和亚油酸分别占总脂肪酸的12.2%和64%。核桃中的 α 亚麻酸含量虽然比不上亚麻籽，但可比其他坚果高多了。这种成分可以在体内转化为 DHA，有益于大脑和视网膜的健康，只不过转化率普遍较低。
3.维生素 E
核桃的维生素 E 含量在坚果中较为突出，高达 43.2mg/100g，是榛子的近 1.2 倍。维生素E具有较强的抗氧化性，也是维持生育必不可少的营养物质，还能维持正常的免疫功能。
4.抗氧化成分
核桃富含抗氧化成分，包括总酚以及黄酮类物质。有人对鲜核桃内种皮进行了酚类物质和黄酮类物质的分析，发现酚类物质以没食子酸含量最高，阿魏酸含量最少；黄酮类物质以芦丁含量最高。
并且绝大多数的抗氧化物质都在核桃果实的种皮上，这些成分都具有抗氧化性，能帮我们身体抗炎和清除多余的自由基。只不过，核桃果实种皮因为酚类物质较高，所以涩味明显。如果能接受，最好带皮吃。
另外，还得提醒大家：核桃 ≠ 山核桃。
我们平时说的核桃，它是胡桃属的坚果，而山核桃不是“山里的核桃”，它也叫小核桃，是山胡桃属的成员。山核桃比核桃小很多，皮厚可食部低，核桃可食部为 43%，而山核桃可食部只有 24%。
图源：iPlant 植物智
在营养上二者区别也不小，相比之下核桃的亚麻酸、膳食纤维、钾、硒含量较高，山核桃的蛋白质、维生素E、镁的含量较高。
备注：山核桃亚麻酸数据为熟山核桃 图源：作者制作
核桃除了“补脑”
对身体还有啥好处？
核桃这么有营养，吃的时候也别只想着能不能“补脑”，常吃核桃对身体的其他益处相当多！
1.改善血脂
2018 年的一项共纳入 26 个临床试验涉及 1059 名受试者的数据分析发现，和没有每天吃核桃的对照组相比，添加核桃干预后的饮食，能使血浆甘油三酯（TG）的水平显著下降 5.52%、低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平下降 3.73%、总胆固醇水平下降 3.25%。
这些指标下降，对预防高血脂有很重要的意义，同时也能进一步降低患动脉粥样硬化以及心血管疾病的风险。
2022 年的一项涉及美国、德国、伊朗、英国、西班牙和中国人群的 13 项干预试验的荟萃分析，探讨了核桃摄入量对血脂水平的影响。研究发现，核桃的摄入量与血清甘油三酯、总胆固醇以及坏胆固醇水平的改善显著相关。
研究中对健康人群核桃的食用量为每天 15~64g，而对于有超重肥胖和血脂异常合并症的人群核桃食用量为每天 30~99g。
2.预防糖尿病
《美国临床营养杂志》上的一篇研究提到，大量食用坚果（尤其是核桃），与降低糖尿病风险有关，同时也能降低肥胖风险。因此，可以坚持定期食用（大约每天 1 次）坚果，作为预防肥胖和 2 型糖尿病的健康饮食的一部分。
3.可能促进睡眠
褪黑素大家都知道，它是大脑松果体分泌的一种激素，能够自然诱导人睡眠，但由于身体或工作原因，很多人的褪黑素分泌受到了影响，导致难以入睡。
核桃就是富含褪黑素的食物，有研究对动物进行核桃喂养后，发现其血液中褪黑激素的含量可变为原来的 4倍。睡眠不好的人平时常吃核桃，可能会对睡眠有帮助，不妨试一试。
4.缓解焦虑
在坚果中，核桃的 α-亚麻酸含量较为优秀。有研究表明，α-亚麻酸具有神经保护作用，可以减轻焦虑症状，缓解情绪紧张、减轻压力。
4 个吃核桃的小建议
虽说吃核桃对健康颇有益处，但也得选择最正确的食用方式才行。关于健康吃核桃，这里有 4 个小建议，一定要查收！
1.选原味核桃
现在市面上的核桃口味颇多，比如甜口的琥珀核桃仁、咸口的椒盐核桃仁，这类核桃仁普遍高糖或高盐，常吃反而对健康不利，会增加患龋齿、肥胖、高血压等疾病的发生风险。
最推荐的是原味核桃仁或者完整带壳的核桃仁。
2.最好带皮吃
正常情况下，核桃仁表面带有深褐色的核桃皮，口感有些苦涩，很多人都不喜欢吃，市面上也有售卖去皮核桃的，白白净净。如果你想获得核桃中更多抗氧化成分，那就带皮吃。
3.注意保存方式
核桃仁含有丰富的多不饱和脂肪酸，容易氧化酸败，出现哈喇味。所以，建议每次少买，密封冷藏保存。如果能买带壳的更好，放在阴凉干燥处存放，现吃现开。霉变的核桃一定别吃！
4.控制好量
虽然常吃坚果对预防肥胖有帮助，但也不能吃太多。《中国居民膳食指南》建议每周吃 50~70g 坚果，平均每天吃 10g，相当于 1 个大纸皮核桃或 2~3 个山核桃。如果吃得超量了，那就适当减少烹调油用量，或者用核桃来代替部分猪肉、牛肉，以此来实现多不饱和脂肪酸部分替代饱和脂肪酸摄入，可降低冠心病的发病风险。
1 个纸皮核桃的重量大约为 9g，图源：作者提供
小核桃大益处！坚持每天吃核桃，会让你血脂水平更健康、体重维持更好、情绪不再焦虑、压力逐渐减轻，还可能会让你注意力更集中、记忆力更好、推理能力更强。
快开始吃核桃吧！
参考文献
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作者丨薛庆鑫 注册营养师
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
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