您是否经常辗转反侧到凌晨？又是否白天哈欠连天，却总安慰自己：“周末补补觉就好”？
殊不知，这些看似寻常的睡眠问题，却可能正在悄无声息地侵害您的心血管健康！
2022年，美国心脏协会（AHA）在原有“生命简单七法则（life's Simple 7）”（不吸烟、体重正常、规律运动、健康饮食、血压、血脂以及血糖正常）的基础之上，新增了“睡眠健康”这项新的要求，从而形成了“生命健康八要素（Life's Essential 8）”的概念。
这意味着，睡眠已经与血压、血脂、血糖等指标并列，成为了心血管健康的核心衡量标准之一！
那么，睡眠究竟与心血管疾病之间存在着怎样的紧密联系呢？
2025年4月，美国心脏协会（AHA）再次用一份全新的科学声明强调：我们应该从至少7个不同的维度来衡量自己的睡眠情况，并且，这每一个维度的异常都与某些心血管疾病风险上升有关！
维度一：睡眠时长---多or少，都不好所谓“睡眠时长”，就是每晚（或每24小时）总共睡眠的小时数，可以通过自测报告，也能借助电子手表或可穿戴式设备来客观评估。
一般来说，成年人每天7-9小时的睡眠，是心脏健康的“黄金标准”，这一区间被多项研究证实为心血管保护的“安全带”。
而有研究显示，长期睡眠不足7小时的成年人，心房颤动（简称“房颤”）的发生率会显著上升、代谢综合征风险也会激增。
另外一边，假如睡眠时长总是在9小时以上的话，心血管疾病风险同样会增加。比如，动脉粥样硬化的概率将大增，与此同时，中风的风险也会攀升。
当然，需要注意的是，儿童与青少年的合适睡眠时长与成年人明显不同。学龄前儿童一般需要每天睡够10-16小时，而青少年则需要每天睡够8-10小时。
维度二：睡眠连续性---警惕夜醒次数过多所谓“睡眠连续性”，主要反映的是机体维持睡眠状态的能力。
医学上，主要以“睡眠效率”（总睡眠时间与卧床时间的比值）作为衡量“睡眠连续性”的核心指标。除此以外，还需要特别关注“入睡耗时过长”、“夜间觉醒次数”以及“计划外的早醒”等情况。
一般来说，如果入睡耗时常常超过30分钟，又或是夜间觉醒次数总是≥2次，那么，大概率会存在“睡眠不连续”的问题。
而临床研究显示，“睡眠不连续”多半与房颤、心肌梗死、高血压以及胰岛素抵抗等心血管风险增加有关！
维度三：睡觉时间---生物钟也很重要这里的“睡觉时间”与“睡眠时长”是不同的概念，“睡觉时间”具体是指每天大概在几点钟入睡。
众所周知，“睡觉时间”是影响生物钟的重要指标，而生物钟也与心血管代谢存在紧密联动。
当前的研究认为：每天晚上在22:00-23:00入睡的人，相对心血管负担最轻！而等到午夜24:00后才入睡的人，则往往更容易出现肥胖、胰岛素敏感性下降以及高血压等问题。
维度四：睡眠满意度---主观感知的预警所谓“睡眠满意度”，是一项比较主观的评判标准。但其价值在于，有时候能够反映出其他睡眠健康维度或睡眠生理指标所无法涵盖的层面。
现有的研究认为，那些自己明显感觉到“睡眠质量或状态不好”的人，往往更容易患上高血压、动脉硬化、冠心病等心血管疾病。
维度五：睡眠规律性---周末补觉，未必好这里的“睡眠规律性”，大家可以简单理解为：每天是不是在相对固定的时间段内入睡以及起床。
从现实层面来看，一个很容易反映“睡眠规律性”的问题就是：每到周末的时候，是不是会“熬夜”外加“睡懒觉”？
有大规模的临床观察显示，“入睡-起床”时间一致性较高的人，心血管死亡风险往往相对较低；而“入睡-起床”时间总是不太一致的人，心血管疾病风险则相对较高！
毫无疑问，这意味着想靠周末睡懒觉来“补觉”，或许不是一件对心血管系统非常“友好”的事情。
维度六：日间功能---好的睡眠往往可以让白天更精神现实当中，有些人明明晚上睡觉的时间一点儿也不短，但白天就是打不起精神……那么，这种情况很可能意味着夜间睡眠的实际质量偏低！
假如在白天出现了不可控的瞌睡（比如看电视时打盹、乘车秒睡等迹象），往往提示夜间睡眠质量严重受损，有研究显示，这类人群不论是中风、冠心病还是心血管死亡风险都比常人高出不少。
维度七：睡眠结构---小心“深睡”不足众所周知，在入睡以后，睡眠也分为不同的状态，比如“深睡眠”与“浅睡眠”。
之所以会有人明明睡了很久却在白天依然打不起精神，其中一个很有可能的原因就是“深睡眠”时间不足。
如今，随着智能手表、可穿戴式设备的不断发展，普通人在家已经有了监测睡眠状态的条件。
而这方面的信息，也同样被认为可以帮助预测心血管疾病风险。
降低心血管风险 从改善睡眠做起既然知道了“睡不好”与心血管疾病风险升高有关，那么，接下来需要做的，就是应该尽量提升自己的睡眠质量。
虽说，“提升睡眠质量”这件事情很多时候并不容易做到，但至少我们可以有意识地先从以下这几个方面去做努力：
第一，不论工作日还是休息日，尽量在相同的时间熄灯、在相同的时间起床。
第二，可以适当的安排午休，但假如夜间睡眠情况不好的话，那么，最好是把午休的时间控制得较短一些。
第三，睡前3小时左右开始就不要再进食了；睡前2小时开始不要继续高强度的脑力活动；最后，睡前1小时左右尽量减少甚至避免电子设备以及屏幕的使用、调暗卧室的灯光，以帮助机体进入良好的睡眠氛围。
第四，假如“起夜”频繁，还应该在晚餐以后适当控制饮食量，同时，减少食盐以及刺激性调味料的摄入。
第五，若是在已经做好了前面这几点的前提下，依然存在“睡眠时间不足”、“夜醒次数过多”、“白天精神不好、嗜睡”等问题，那么，建议到医院找医生寻求帮助，必要的时候可以借助一些保健品、功能食品甚至药物来提升睡眠质量。
总之，越来越多的医学研究发现，睡眠与心血管健康之间存在着很强的关联。
要想让心血管系统长期出于一个健康、理想的状态，除了要注意血压、血脂与血糖等传统因素以外，睡眠正成为一项越来越重要的衡量标准。
2025年4月，美国心脏协会（AHA）最新发布的科学声明教大家从7个不同的层面去评估自身的睡眠质量，那么，这些“健康睡眠标准”您又符合其中几项呢？
【参考文献】
1，Multidimensional Sleep Health: Definitions and Implications for Cardiometabolic Health: A Scientific Statement From the American Heart Association
2，中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南 《中国循环杂志》 2020年3月 第35卷 第3期
---健康科普，仅供参考！如有不适，请到正规医院就诊！---
