大家好，我是北京中西医结合医院骨科主任医师李晨
腰椎间盘突出引发的大腿酸胀痛，很难受，就像一根紧绷的弦，让日常行走、久坐都成了煎熬。
作为公立三甲医院30余年骨科医生，我深知这种痛苦的难缠之处。今天分享两个针对性锻炼方法，帮助大家从根源缓解不适。
先说第一个，拱桥挺腰
平躺在一个舒服的地方，双腿屈膝，双脚与肩同宽踩稳床面，双臂自然放于身体两侧。缓慢发力将臀部向上抬起，此时感受腰背肌与大腿后侧肌肉的收缩。
保持 5 秒后缓慢放下，每组重复 12 次，每日进行 3 组。
为啥这个动作有用？
这个动作能有效激活腰背部深层肌群，增强腰椎稳定性，同时促进受压神经区域的血液循环，减轻大腿酸胀。
再说第二个，侧卧位抬腿
侧身躺平，下方腿部伸直贴地，上方腿部伸直缓慢上抬约 45 度，保持 2 秒后放下，左右腿交替进行。
每组每侧完成 15 次，每天坚持 3 组。
为啥这个动作有用？
该动作着重锻炼臀部外展肌群与大腿外侧肌肉，通过强化肌群力量，减轻腰椎压力，间接缓解因神经压迫导致的下肢疼痛。
腰椎间盘突出导致的大腿酸胀痛，本质是突出的椎间盘压迫神经、影响血液循环所致。
这两个动作从强化肌肉支撑、改善血运两方面，逐步减轻神经压迫。
但需注意，锻炼时若出现疼痛加剧或麻木感加重，应立即停止，并及时就医评估调整训练方案。
下面这些情况，你有哪一种呢？
①腰痛、腿麻、坐骨神经痛
②下肢放射痛、走路间歇性跛行
③腰腿发冷
④腰椎间盘突出、腰椎椎管狭窄
⑤颈椎病、类风湿关节炎
