要想吃出健康来，吃饭就要讲质量，对糖尿病人尤其重要，因为在人体每天需要的热量中，65%左右需要由富含碳水化合物的主食来提供，而主食是血糖的主要来源，所以吃对主食对控制血糖有事半功倍的作用，需要注意5个细节问题。

在我国居民的饮食习惯中，主食所占的比重最大，且是以米面为主。正常情况下，大多数人全天所吃的米面量大约4-6两就可满足需要，糖尿病人也不例外，这4-6两米面，可以按照早中晚餐1:2:2来分配。

需要注意的是，不少人认为粗粮含糖少可以多吃点，实际上粗细粮含糖量相差不大，最终转化成的血糖总量几乎是一样的。之所以粗粮有利于控制血糖，真正起作用的是粗粮中含有的更多的膳食纤维，进入胃肠后可以减慢对葡萄糖吸收的速度，有助于降低血糖升高的幅度，所以粗粮也不能多吃，也应纳入全天所吃的米面等主食总量中。

在糖尿病饮食控制中，尽可能让食物种类多样化保质保量最简单有效的方法，在主食的选择上不要只局限于米面。很多根茎类的食物，比如红薯、土豆、山药、南瓜等由于比其它食物含有的碳水化合物要多，因此可以当作米面等主食的替代食物，还有很多好处。

一是与米面相比，薯类食物含有的碳水化合物只有米面的一半多一点，也就是说吃了同样多的米面和薯类食物最终转化成的血糖总量也会少一些。

二是薯类食物含有的膳食纤维比米面多得多，因膳食纤维不能被消化而占据胃肠空间，既有助于减少米面的摄入量，还有助于降低血糖升高的幅度，尤其会减少餐前餐后血糖波动，有助于保持全天血糖的平稳性。

糖尿病人可以按照一份米面换二份薯类食物的比例进行置换，既然有助于增强饱腹感耐饥饿，还可降低低血糖发生的风险。

人体对食物中各种营养素消化时，是有速度快慢之分的，比如三大营养素中，碳水化合物消化吸收最快，其次是脂肪，最后是蛋白质。因为主食的主要成分是碳水化合物，所以糖尿病人需要限量吃，但吃少了总感觉吃不饱还不耐饿，怎么办？

一个最简单的办法是：加一点富含蛋白质的食物来补充，豆子就最佳选择之一。

因为豆子消化吸收慢，有助于增强饱腹感产生吃饱的感觉还耐饥饿，更为重要的是人体消化蛋白质是需要消耗一定血糖的过程，餐后血糖会有所下降。还有就是蛋白质是肌肉代谢最需要的，肌肉强壮了，即使在安静状态下也会消耗血糖，也就是说多吃点富含优质蛋白的豆子有肋于间接控制血糖。

糖友做米饭时可以加点黄豆、黑豆、鹰嘴豆等淀粉含量相对较少的豆子，如果是吃面食，可以配点豆腐、豆腐干、豆腐皮等豆制品，每餐以二两左右为宜。

对糖尿病人来说，蔬菜尤其是各种绿叶蔬菜是不需要限量吃的食物，因为蔬菜含有大量的膳食纤维，它们是不能被人体消化吸收的，通俗地说膳食纤维会占肚子而产生饱腹感。

而米面等主食尤其精加工的米面，膳食纤维含量很少，从营养学的角度讲属于于低质量食物，对糖尿病人控制血糖非常不利。

如果米面时多配一些蔬菜，两者配在一起正好可以取长补短，非常符合食物营养搭配的原则，对控制血糖非常有帮助。不少人吃米饭后血糖升高的幅度较低，正是因为我们居民的饮食习惯中，吃米饭时会有更多的配菜，而吃面食尤其是面条后血糖升高的幅度比较大，缘于吃面条配菜相对较少百且吃的速度过快。

同样的道理，在吃红、山药、土豆等淀粉含量较高的食物时，也要多配蔬菜一起吃，不少人吃了红薯血糖会有明显升高，就与只是单单吃红薯没有搭配其它食物一直吃有很大的关系。

糖尿病人控制血糖，一是要减少从食物中摄入的血糖，减少血糖总量；二是要减慢摄入血糖的速度，降低血糖升高的幅度，才能做到平稳控制血糖，除上面说到的注意事项外，还有很多小窍门有助于将主食对血糖的影响进一步减小，3个小窍门可以用一用。

一是先吃菜和肉，最后吃主食，肚子中先有了食物垫底，主食自然就吃得少了，也有助于减慢吸收葡萄糖的速度。

三是吃的慢一点，把食物消化吸收的速度降下来，做到细嚼慢咽，吃一顿饭吃的时间应当在20分钟以上。

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