主要集中背阔肌、斜方肌、肱二头肌；
双手宽握单杠时，身体悬垂，拉起至下巴过杠，控制下落；
对背阔肌刺激强烈，尤其适合提升背部宽度。
2. 杠铃划船（Barbell Rows）主要集中背阔肌、斜方肌、菱形肌；
站姿，握杠铃时，屈髋俯身，背部平直，拉杠铃至腹部，缓慢放下；
大重量训练能深度刺激背部，增强厚度。
3. T杠划船（T-Bar Rows）主要集中背阔肌、斜方肌、菱形肌；
双脚站于T杠两侧时，握杠后拉至胸部，控制下放；
集中刺激中背部，适合增加背部厚度。
4. 单臂哑铃划船（One-Arm Dumbbell Rows）主要集中背阔肌、斜方肌、菱形肌；
一手撑凳，另一手握哑铃，拉至腰部，缓慢放下；
单侧训练能更好孤立背部肌肉，提升泵感。
5. 坐姿划船（Seated Cable Rows）主要集中背阔肌、斜方肌、菱形肌；
坐于器械上时，握把手，拉至腹部，保持背部平直。
持续张力能带来强烈的肌肉收缩感。
6. 高位下拉（Lat Pulldown）主要集中背阔肌、大圆肌、肱二头肌；
坐于器械时，宽握拉杆，下拉至胸部，控制回放；
对背阔肌刺激明显，尤其适合初学者。
7. 硬拉（Deadlift）主要集中下背部、竖脊肌、臀大肌、腘绳肌；
双脚与肩同宽时，握杠铃，保持背部平直，拉起至站立，缓慢放下；
复合动作，能全面刺激背部，提升整体力量。
8. 反向飞鸟（Reverse Flyes）主要集中斜方肌、菱形肌、三角肌后束；
站姿或坐姿，双手握哑铃，手臂微屈，向两侧抬起至与肩平，缓慢放下；
对背部上侧和后肩有强烈刺激，适合雕刻细节。
训练建议：
训练前进行5-10分钟有氧和动态拉伸热身，激活背部肌肉。
可以先做复合动作（如硬拉、引体向上），再做孤立动作（如坐姿划船、反向飞鸟）。
需要注重动作质量，避免借力，确保背部肌肉充分发力。
逐步增加重量或次数，持续挑战肌肉。
这些动作能有效刺激背部肌肉，带来强烈的“燃”感，同时提升力量和肌肉线条。
要点：还是需要根据自身需求来选择重量，健身是为了更好的自己，不受伤就是最好的天赋！
