目的：提升心率、增加肌肉温度，预防受伤。
方式：动态拉伸、慢跑、跳绳等。
2. 力量训练(30-60分钟)顺序：
复合动作：如深蹲、硬拉、卧推等，涉及多个肌群。
孤立动作：如二头肌弯举、腿屈伸等，针对单一肌群。
建议：先练大肌群(如胸、背、腿)，再练小肌群(如肩、手臂)。
3. 有氧训练(20-40分钟)目的：提升心肺功能，燃烧脂肪。
方式：跑步、骑车、游泳等。
建议：力量训练后进行有氧，避免过早疲劳。
4. 核心训练(可选，10-15分钟)目的：增强核心力量，提升稳定性。
动作：平板支撑、仰卧起坐等。
5. 拉伸和放松(5-10分钟)目的：缓解肌肉紧张，促进恢复。
方式：静态拉伸、泡沫轴放松。
注意事项：
个体差异：根据自身目标和体能调整顺序。
休息：组间休息30-90秒，避免过长或过短。
饮食：训练前后合理补充营养，帮助恢复。
示例顺序：
热身(5-10分钟)
力量训练(深蹲、卧推、硬拉等，30-60分钟)
有氧训练(跑步、骑车等，20-40分钟)
核心训练(平板支撑等，10-15分钟)
拉伸和放松(5-10分钟)
合理安排健身顺序，能帮助你更高效地达成目标。
