主要集中三角肌前束、中束，以及三头肌和上胸肌。
站立或坐姿时，双手握杠铃，略宽于肩；
将杠铃从锁骨位置推至头顶，直到手臂完全伸直；
缓慢下放杠铃至起始位置；
需要注意保持核心收紧，避免过度弓背。
2. 哑铃侧平举（Dumbbell Lateral Raise）主要集中三角肌中束。
站立时，双手持哑铃，手臂自然下垂；
保持肘部微屈，将哑铃向两侧抬起至与肩同高；
缓慢下放哑铃至起始位置；
注意要避免借力，动作要控制，不要用惯性抬起哑铃。
3. 哑铃前平举（Dumbbell Front Raise）主要集中三角肌前束。
站立时，双手持哑铃，手臂自然下垂；
将哑铃向前抬起至与肩同高；
缓慢下放哑铃至起始位置；
需要保持身体稳定，避免摆动借力。
4. 反向飞鸟（Reverse Fly）主要集中三角肌后束。
站立或坐姿时，身体前倾，双手持哑铃；
将哑铃向两侧抬起，肘部微屈，直到手臂与地面平行；
缓慢下放哑铃至起始位置；
需要保持背部平直，动作要控制，避免借力。
5. 阿诺德推举（Arnold Press）主要集中三角肌前束、中束。
坐姿时，双手持哑铃，掌心朝向自己，哑铃位于肩部高度；
推举哑铃的同时旋转手腕，直到掌心朝前，手臂完全伸直；
缓慢下放哑铃至起始位置，同时旋转手腕回到初始姿势；
注意动作要流畅，避免借力。
6. 直立划船（Upright Row）主要集中三角肌中束、斜方肌。
站立时，双手握杠铃或哑铃，握距略窄于肩宽；
将杠铃或哑铃沿身体前侧向上拉至下巴高度，肘部高于手腕；
缓慢下放至起始位置；
需要避免过度抬高肘部，以免对肩关节造成压力。
7. 面拉（Face Pull）主要集中三角肌后束、斜方肌、菱形肌。
使用绳索机时，调整滑轮至面部高度；
双手握住绳索，向后拉至面部两侧，肘部抬高；
缓慢放回绳索至起始位置；
需要保持核心稳定，动作要控制，避免借力。
8. 俯身侧平举（Bent-Over Lateral Raise）主要集中三角肌后束。
站立时，身体前倾，双手持哑铃，手臂自然下垂；
将哑铃向两侧抬起，直到手臂与地面平行；
缓慢下放哑铃至起始位置；
需要保持背部平直，动作要控制，避免借力。
总结
肩部训练应全面覆盖前束、中束和后束，选择3-4个动作，每个动作做3-4组，每组8-12次，根据自身实际情况。注意动作规范，避免借力和过度训练，确保肩部肌肉均衡发展。
