薄肌速成的时间因人而异，取决于你的起点、训练强度、饮食和恢复情况。一般来说，初学者在3-6个月内可以看到明显变化，但要达到理想状态可能需要更长时间。
训练方法力量训练（根据个人情况）
每周3-5次，每次45-60分钟；
深蹲、硬拉、卧推、引体向上等，能同时锻炼多个肌群；
如二头肌弯举、三头肌下压等，针对特定肌肉；
逐步增加重量或训练量，确保肌肉持续增长。
有氧训练（根据个人情况）
每周2-3次，每次20-30分钟；
跑步、骑车、游泳等，帮助减脂，展现肌肉线条。
核心训练（根据个人情况）
每周2-3次；
平板支撑、仰卧起坐、俄罗斯转体等，增强核心力量。
休息与恢复（根据个人情况）
每晚7-9小时，促进肌肉修复；
每周至少1-2天，避免过度训练。
饮食建议蛋白质摄入
每公斤体重1.6-2.2克蛋白质；
鸡胸肉、鱼、蛋、豆类、乳制品等。
碳水化合物摄入
每公斤体重4-6克碳水化合物；
全谷物、糙米、燕麦、红薯等。
脂肪摄入
每公斤体重0.8-1克脂肪；
橄榄油、坚果、牛油果、鱼油等。
水分摄入
每天2-3升水，保持身体水分平衡；
补剂摄入
帮助补充蛋白质；
提升力量和耐力；
减少肌肉分解，促进恢复。
其他建议
每4-6周调整训练和饮食，避免平台期；
肌肉增长和减脂需要时间，避免急于求成；
定期拍照、测量围度和体重，记录变化。
总结
薄肌速成需要3-6个月或更长时间，具体取决于个人情况。通过科学的力量训练、有氧运动和合理饮食，结合充足的休息，你可以逐步实现目标。
