如何强化菱形肌,这五个高清动图收藏好!

运动和解剖 2024-04-21 12:04:36

菱形肌功能强化训练

菱形肌主要动作原理

肩胛骨后缩和肩胛骨下旋

肩胛骨后缩

肩胛骨下旋

01

弹力带-站姿俯身飞鸟

双脚踩住弹力带中段,双手握住交叉弹力带两端,站姿俯身、背部平直。呼气,对抗弹力带阻力,手臂向两侧展开,同时肩胛骨后缩,收紧菱形肌;吸气,还原动作,重复以上过程。注意练习过程中不要耸肩。

4组,每组15~20个。

02

弹力绳-坐姿划船

弹力绳置于足底,并用双手抓住保持其张力,坐姿背部平直,手臂伸直。呼气,对抗弹力绳阻力,屈肘后拉,同时肩胛骨后缩,感受菱形肌收缩;吸气,还原动作,重复以上过程。

4组,每组15~20个。

03

哑铃-俯身飞鸟

哑铃凳靠背与地面呈15°夹角,双手持哑铃,俯卧其上,双脚撑地,手臂自然伸直。呼气,对抗哑铃,手臂向后外展,同时肩胛骨后缩,收紧菱形肌;吸气,还原动作,重复以上过程。

4组,每组15~20个。

04

拉力器-对握高位下拉

选择合适的抗阻负荷,坐姿双手对握抓住V把,手臂伸直举过头顶。呼气,对抗阻力,先沉肩,然后屈肘下拉,与此同时肩胛骨后缩下旋,收紧菱形肌;吸气,控制动作速度,做离心还原。

4组,每组12~15个。

05

上斜引体拉背

可用史密斯器械练习,固定横杆位置,双手抓住横杆,间距略宽于肩,上斜姿势,身体成一条直线。呼气,对抗自重,屈肘上拉,同时肩胛骨后缩,收紧菱形肌;吸气,还原动作重复以上过程。

4组,每组15~20个。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

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