即使是最微小的变化也能让你精力充沛、健康改善。
每个月，都有数百人通过网络向人们询问有关乳腺癌饮食疗法的问题。
网络搜索引擎并不会列出晦涩难懂的抗癌食品和生活方式疗法的清单，而是倾向于提供人们已经听过很多次的建议。
这是因为，帮助乳腺癌幸存者感觉更好、降低复发风险的生活方式的改变，与改善整体健康状况的建议没有什么不同，无论一个人的癌症状况如何，梅奥诊所肿瘤学家 Stacy D. D'Andre 医学博士说。
“改变生活方式可以改善乳腺癌患者的治疗效果，还可以帮助预防糖尿病或心脏病等其他疾病，”D'Andre 博士说：“健康的饮食、运动、减压和良好的睡眠可以改善生活质量、精力水平和认知功能。”
然而，对于正在接受乳腺癌治疗的人来说，实现健康的生活方式有时感觉像是一项不可能完成的任务。下面，D'Andre 博士提供了一些有用的建议，让您无论是否疲劳、失眠或出现其他症状，都能实现这一切。
均衡饮食根据最近两份研究报告，在被诊断患有乳腺癌的人群中，那些饮食中富含水果、蔬菜和全谷物的人往往比那些很少吃植物性全食的人寿命更长。除了降低复发风险外，植物性饮食还可以改善您的生活质量。
要知道“植物性”并不一定等同于“无肉”。它只是意味着蔬菜、水果、豆类、坚果、种子和全谷物构成了你饮食的大部分。
没有一种食物能满足你所有需要的营养，所以要多吃各种水果和蔬菜。选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鳄梨、坚果和种子，而不是加工和脂肪丰富的动物产品、猪油、椰子油和棕榈油以及油炸和加工食品中富含的饱和脂肪。最后，选择高纤维的全谷物、豆类和其他加工程度最低的食品，而不是通常含有较少纤维的高度加工食品。
保持健康体重体重过轻、过重或肥胖的人均会增加乳腺癌复发的风险。相反，越来越多的证据表明，保持健康的体重可能会降低复发和继发性癌症的风险。
请咨询您的医疗保健专业人员，以更好地了解达到体重目标可能需要做出哪些改变。除了您的体重和腰围，您的医疗保健专业人员还可以查看您的病史，以帮助确定您是否可以通过改变饮食来减肥，或者通过阻力训练来增加肌肉。
改变身体结构需要时间和努力。许多人在家人和朋友的支持下会做得更好。你也可能会发现与注册营养师或认证健身教练讨论你的体重目标很有帮助。
保持活跃除了运动有助于保持健康体重外，积极运动还可以降低患上多种疾病的风险，包括乳腺癌。
一项研究比较了 103 名被诊断患有晚期乳腺癌的人的活动水平。与活动最少的人相比，研究中活动量大的人更有可能在诊断后存活下来。
D'Andre 博士建议，如果您因癌症或癌症治疗而感到疲劳，请慢慢来。在您感觉可以的情况下，逐渐增加锻炼时间和强度，慢慢开始锻炼。设定一个多运动的目标，逐渐将日常体力活动时间增加到 30 分钟或更多。
获得充足的睡眠睡眠有助于癌症治疗后恢复精力。然而，睡眠也可能很难获得。
在一项针对 200 名乳腺癌幸存者的研究中，超过三分之一的参与者遇到入睡困难、保持睡眠困难或过早醒来的问题。
您的睡眠质量可能会随着时间的推移而改善。在此之前，您可以通过以下方式提高获得良好睡眠的机会：
睡在凉爽、黑暗、安静的房间里。如果需要，可以使用遮光窗帘、耳塞、风扇或白噪音。坚持睡眠时间表。每天在同一时间睡觉和起床，包括周末。睡前放松一下。避免长时间使用发光的数字屏幕，例如手机或平板电脑。相反，做一些让人平静的事情，例如洗澡或阅读。此外，考虑与您的医疗保健专业人员讨论失眠认知行为疗法 (CBT-I)。这种结构化疗法需要 4 到 8 个疗程。您的睡眠专家将帮助您更好地了解和解决与失眠相关的潜在问题。
避免吸烟吸烟或使用其他形式烟草的乳腺癌幸存者比不吸烟的人过早死亡的风险更大。如果您尝试戒烟但没有取得很大成功，那么您并不孤单。戒烟可能具有挑战性——尤其是在没有帮助的情况下。与您的医疗保健专业人员讨论可能在您戒烟时为您提供帮助的处方药。此外，请考虑使用戒烟产品，如尼古丁替代贴片和口香糖。
避免或限制饮酒关于酒精的研究结果有些不一致。许多研究表明，饮酒会增加乳腺癌复发的风险或患上第二种原发性乳腺癌的风险。对于绝经后、肥胖或被诊断患有雌激素受体阳性肿瘤的乳腺癌幸存者来说，这种风险可能特别高。然而，一些研究未能证明饮酒与乳腺癌复发之间存在关联。
“大多数癌症协会确实建议避免饮酒，或至少限制饮酒，”D'Andre 博士说。
D'Andre 博士说，如果你觉得需要减少饮酒，可以寻找其他放松和舒缓的方式，比如气功、心理咨询、压力管理课程或冥想。
采取措施应对压力你的心理状态会影响你的身体。例如，当你心烦意乱或焦虑时，你的血压可能会升高，或者你可能会开始感到头晕。
这就是为什么正念技术通常位于医疗专业人士为乳腺癌幸存者推荐的综合疗法列表的首位，D'Andre 博士说。
正念涉及专注于当下。它要求你以开放、好奇和不加评判的方式将注意力放在你正在经历的事情上。例如，你可以观察自己出现的想法和情绪，而不是担心即将到来的医疗预约。这种不加评判的意识时刻让你有空间更加深思熟虑和冷静地前进。
要学习正念，可以考虑参加正念癌症康复 (MBCR) 或正念乳腺癌减压 (MBSR-BC) 课程。这些课程通常持续 6 至 8 周，每周进行 2 至 3 小时的小组课程。
尽你所能改变生活方式可能很有挑战性，尤其是当您因治疗而感到疲劳时。
要知道，你不必一下子彻底改变一切。
“最好先做出小改变，然后随着时间的推移逐渐加强，”D'Andre 博士说：“我们知道小改变可以带来大影响。”
文章作者：Alisa Bowman，梅奥诊所
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