中国有句俗语：“饭后走一走，活到九十九。”

很多人习惯在饭后和家人去楼下小区或者公园散散步，与家人一同散步，在轻松愉快的氛围中，说说生活和工作中的琐事，倾听彼此的心声，这样的时光无疑是宝贵而温馨的。

饭后散步不仅是一种增进家庭情感、享受生活乐趣的方式，更是一项简单、方便而有效的运动，不管男女老少，每天坚持走一走有助于健康长寿。

《英国运动医学杂志》上的一项研究表明，走路可以将60岁以上人群的心血管事件风险降低31%，全因死亡率降低32%‌。这是因为走路有助于增强心脏功能，改善血液循环，减少心血管疾病的风险。

散步是最好的“长寿药”

散步，可以说是随处可见的、中老年人尤其喜爱的运动！只要有场地，能看到很多中老年人在步行锻炼，那么经常散散步具体有哪些益处呢？

1、增强心肺功能

散步是一种有氧运动，可以让心肺得到锻炼，加强心肺功能。

一方面能增强心脏肌肉的力量和耐力，改善心脏的功能，预防心脏疾病；另一方面还能提高肺活量，增强肺部气机转化，促进肺部排毒，减少肺部感染的概率。

2、促进消化和排便

消化不良的朋友，可以坚持在饭后多散步，能促进胃肠蠕动，帮助消化液分泌，从而改善消化功能，此外还能进一步提高排便动力，改善便秘。

3、减轻压力、改善睡眠

在生活或工作中遇到一些烦心事，出门散散步，亲近大自然和呼吸新鲜空气有助于释放压力、缓解紧张和焦虑情绪，心情愉悦了，就不会因思虑过多而影响睡眠。

4、增强肌肉力量，防止摔倒

散步虽不是高强度运动，但仍然可以锻炼下肢肌肉，经常步行能增强腿脚的肌肉力量和耐力，对膝盖关节也有一定的润滑作用，平衡力和柔软性提高了，摔倒的概率也能大大降低。

5、控制体重、强免疫

研究表明，每天步行40分钟以上，每次步行距离5-10公里左右，保持中等速度，不仅有助于消耗体内热量、避免脂肪堆积、控制体重，还能够促进食物的消化和吸收，进而提高身体的免疫力。

这样散步，胜过走1万步

散步的方法有很多，不仅仅是慢悠悠地往前走，还可以倒着走、踮脚走等等，走对了养生效果翻倍。

1、一倒一前交替走

有记忆力减退、思考能力下降等轻微认知障碍的老人可以反臂背向散步，把两手背在后腰命门穴，缓步倒退50步，然后再向前行100步，一倒一前反复走5~10次。

倒退走时要特别注意安全，要有同伴，防止跌倒。每周这样步行三次，每次一小时，可以有一定的改善。

2、踮脚走

踮脚尖走路，不仅有益于心血管健康、缓解疲乏，还能锻炼小腿肌肉和脚踝，防止静脉曲张，增强踝关节的稳定性。

每次踮脚尖走30~50步，稍做休息，然后根据自己的身体状况再重复几组。速度可以自我调节，以感觉舒适轻松为宜。初始练习者可以扶着墙，熟练以后就不用借助外物了。

3、边散步边拉伸

如果颈椎不好，可以边走路边将双手上举，略向两边展开，可有效锻炼颈部肌肉，缓解颈椎痛。

如果背痛，走路的时候，腹部、背部肌肉都需要用力，而且手臂要随之明显摆动，这样可以带动背部很多肌肉运动，不但可以缓解背痛，对颈部、肩部、腰部也都有好处。

这样边散步边拉伸，每周两三次，每次20~40分钟，就能有效缓解疼痛。

散步注意事项

1、散步要注意强度。不要暴走，应根据自身条件适当调整散步的强度和时间。

2、选择合适的地点和时间，穿上舒适的鞋子，避免恶劣天气。

3、注重正确的走路姿势。抬头，放松肩膀，挺直背部，自然摆动手臂，脚后跟着地，向前滚动以用脚趾蹬地。

散步简单易行又容易坚持，是一种适合所有年龄段的健身方式，尤其是对于老年人而言，可以强筋健骨，增强心肺功能，对身体大有益处。

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