减肥的本质是减脂，只有减掉多余脂肪，你的身材才能真正瘦下来。而过度节食、水果代餐的方式是不可取的，这个过程中主要流失的是肌肉跟水分，你的基础代谢值会下降，减肥后身材更容易反弹。

今天小编分享 4 条实用技巧，让你减掉更多脂肪，保留住肌肉！

1、吃饭只吃八分饱，不要吃撑自己

吃饭你总是吃饱了才停下来吗？你可能已经过量进食了。长期处于一个吃饱状态，会让肠胃负担过重，胃容量也会慢慢变大，身体会把多余的能量转化为脂肪储存起来。

减肥的人，只需要作出一点点改变，每餐只吃八分饱，不要吃撑自己，给身体留一点“余地”，既能满足营养需求，又不会造成能量过剩。

研究发现，吃饭只吃八分饱的人，一顿饭下来热量摄入会减少20%左右，长期以往体脂率会下降，你的身材会成功瘦下来。

2、用全谷物代替精制主食

精制主食经过精细加工，丢失了大量的膳食纤维和营养成分，容易被快速消化吸收，导致血糖飙升，进而促使身体储存更多脂肪。

而全谷物保留了完整的谷粒，富含膳食纤维、维生素、矿物质等多种营养成分，比如说燕麦、糙米、全麦面包等，它们在肠胃中消化速度较慢，能提供更持久的饱腹感，减少进食量。

更重要的是，全谷物具有抗炎的特性，能够帮助调节身体的炎症反应，能够改善肥胖和各种慢性疾病。有研究数据表明，长期食用全谷物的人群，体脂率明显降低，炎症指标也得到了显著改善。

减肥期间，我们控制每天的主食摄入量为150-200g左右，并且用粗粮代替部分精制主食，可以有效控制体重。

3、改变烹饪方式

同样的食物，不同的烹饪方式，热量值也会达到不同。100g炸薯条的热量达到了350大卡，而100g水煮土豆热量只有81大卡，二者相差了4倍。

减肥的人，只需要将重油盐、红烧等重口味、高热量的烹饪方式改为清蒸、水煮的方式，减少油盐的用量，这样可以避免食物在烹饪过程中热量飙升，清淡的烹饪方式还能控制食欲，避免过量进食，可以有效降低热量摄入。

4、每次运动时间大于半小时

你每次运动时间是多久呢？研究发现，进行中低强度运动的时候，比如健身操、慢跑、打球等运动，每次半小时以上，才能提升燃脂效率。

因为我们在运动刚开始的时候，身体主要消耗的是体内储存的糖原，糖原就像是我们身体的“应急储备粮”。大约半小时之后，糖原消耗得差不多了，脂肪才开始被大量调用，燃脂效率才会大大提升。

刚开始运动的时候，你可以选择一组力量训练，比如深蹲、弓步蹲、俯卧撑动作，锻炼身体肌群，消耗体内糖原，然后再安排有氧运动，可以提升燃脂塑形效率。