（宁波市第九医院 肛肠外科 彭联明 主任医师）

清淡饮食是相对于“肥甘厚味”而言，医生眼中真正的“清淡饮食”是建立在食物多样化的基础上，合理搭配营养，将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内，避免过多地使用辛辣调味品。

肠胃不好、手术过后、大病初愈……医生的嘱咐里面总会有一条是“清淡饮食”。到底什么才是真正的清淡饮食？

清淡饮食只有一个标准

真正的清淡饮食是指在膳食平衡、营养合理的前提下，口味偏于清淡的饮食方式。清淡饮食的一个标准是：少油、少糖、少盐、忌重口味，以及正确的烹饪方式。

清淡饮食有5个原则

01.调味少盐少辣

成人每日摄入盐量应不超过6克，吃得太咸会让体内的代谢废物不能很好地排出，水分滞留在体内造成水肿和肥胖。日常炒菜时，可以在菜肴快出锅时再加盐，既保证味道又减少食盐用量。

除了在日常饮食中，少摄入盐分，更要少吃一些零食，比如薯条、薯片、炸鸡、饼干、椒盐花生、奶油瓜子、盐津梅子等，因为绝大多数零食里面，都加了不少含盐的调味料。适当吃辣可以增加食欲，但过辣容易刺激消化系统，让人遭受上火、口腔溃疡、便秘等问题，影响代谢。

02.用油少量多种

很多人喜欢吃大鱼大肉这种油腻感比较重的食物，即使在家炒青菜也会放很多油，但对于健康而言，这样吃是很不利的，尤其是一些消化能力差的中老年人、三高人群。

为了健康，大家最好能够吃得清淡一点，油放得少一点。花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等最好经常换着吃，而且每日烹调用油以25~30克为宜。

03.烹调常用蒸煮

如果要健康饮食，我们最好还是选择清蒸、白煮、凉拌等最大程度保留食物营养、最低限度增加脾胃消化消耗的烹饪方式。

还要学会多种食材搭配，例如肉类最好和低脂、高纤维的菌藻类食材共同烹调，可减少脂肪和胆固醇在体内的吸收。

04.吃肉“白”“瘦”为主

肥肉脂肪含量较高，容易影响心脑血管健康，应以瘦肉为主，少选五花肉。与畜肉相比，鱼、禽类等白肉脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高。特别是鱼类，对预防血脂异常和心脑血管疾病等有重要作用，因此有这类疾病的人吃肉应首选鱼肉和禽肉。

要提醒的是，吃鸡、鸭肉时要去皮，否则会增加脂肪摄入。

05.控制糖的摄入

《中国居民膳食指南（2016）》建议，尽量少喝含糖饮料，因为这样会很容易在不知不觉中身体就摄入超过50克的糖了。

食用大量添加糖，会刺激胰岛素水平急速上升，从而加快脂肪合成，甚至还会增加糖尿病的发病风险。所以，清淡饮食，一定要少喝甜的饮料，少吃甜的食物，少摄入糖分。

医生的“清淡饮食”建议，并不仅仅局限于不吃辣和少吃盐，而是一个更为广泛和综合的概念。清淡饮食主要指的是在食物的选择和烹饪方式上倾向于简单、健康、少油腻，并注重营养的均衡搭配。

1、少油：

清淡饮食首先强调的是少油，即减少食物中油脂的含量。这包括在烹饪时减少使用油炸、煎炒等高油烹饪方式，而更多地采用蒸、煮、炖、焖等低油烹饪方法。

2、少盐：

减少盐分的摄入也是清淡饮食的重要方面。高盐饮食与高血压等健康问题密切相关，因此医生通常会建议减少食盐的使用，或者采用低钠盐等替代品。

3、少糖：

除了油和盐，糖分的摄入也需要控制。过多的糖分不仅会增加肥胖和糖尿病的风险，还可能对心血管系统造成不良影响。

4、少辣：

虽然不吃辣并不是所有清淡饮食的必备条件，但对于一些特定人群（如胃病患者、孕妇等），减少辛辣食物的摄入有助于保护胃肠道健康。

5、食物选择：

清淡饮食还强调食物的选择。应多吃新鲜的蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼、禽、豆制品等富含营养且易于消化的食物，避免过多摄入加工食品、高糖饮料、高脂肪食品等不健康的食物。

6、烹饪方式：

除了上述提到的低油烹饪方式外，还应注意保持食材的原汁原味，避免过度加工和调味。