参考消息网12月21日报道美国《纽约时报》网站12月2日发表文章，题为《如何锻炼才能改善睡眠》。文章编译如下：

坚持日常健身是晚上睡个好觉的关键。但是，在错误的时间过度锻炼反而可能加重失眠。

睡眠与锻炼就像机器的齿轮一样：当一方平稳运转时，另一方也能顺畅运转。高质量睡眠有助于恢复和改善体能，而锻炼则会释放有益的大脑化学物质，缓解压力，有助于快速入睡。

对那些受失眠困扰的人而言，哪怕稍有偏离也可能导致齿轮错位。锻炼可能令身体疲惫，与睡眠不足非常相似。锻炼强度太大、时间太晚或频率太高都可能适得其反，导致更难入睡或保持睡眠状态。

但是，确实有经常锻炼而不加重睡眠问题的办法。

为什么锻炼有时会导致睡眠不佳

当你完成精疲力尽的锻炼时，你可能以为自己头沾枕头就能马上睡着。但是，临床心理学家、犹他大学行为睡眠医学项目主任凯莉·巴伦博士说：“你不可能把自己锻炼到入睡。”

她说：“当然，有时你确实会因为锻炼而感到身体疲惫，但是它并不意味着你一定会睡得更好。”

锻炼对睡眠的好处通常来自适度的有氧运动，比如散步、慢跑或骑车。但是，类似半程马拉松这种高强度运动可能适得其反，特别是在入睡方面。

锻炼会暂时提高心率、血压与体核温度，这些因素都会对睡眠产生反作用。人体应激激素皮质醇的升高是另一个潜在原因。虽然大部分锻炼会降低皮质醇，但是高强度或长时间有氧运动会提高皮质醇。

锻炼强度与时间都很重要

总体而言，锻炼有助于睡眠，但是不能过头。

睡眠障碍是过度锻炼的重要症状之一。2021年的一项研究显示，一周进行6次以上高强度锻炼可能导致入睡困难。另一项研究发现，强度过高或过低的锻炼都会增加某些个体的失眠风险，特别是那些从事高难度工作的人群。

虽然普通健身者不存在过度运动的风险，但是斯坦福大学睡眠医学中心的谢丽·玛博士说，锻炼方式的重大变化——比如备战马拉松或日常密集型高强度的运动课程，可能导致失眠加重。

锻炼的时间也很重要。2022年的一项研究发现，晚上8点以后，任何体力活动都会导致人们睡眠减少。另一项研究显示，睡觉前一小时进行高强度运动，可能影响睡眠。

量身定制锻炼方式

虽然研究人员尚未明确能够改善睡眠的理想锻炼模式是什么，但他们建议采取适度有氧运动，配以轻度力量训练、身心练习（如瑜伽或太极）以及传统的失眠治疗方法。专家还建议失眠人群每天在同一时间进行锻炼。

妥善规划锻炼强度和时间安排，关注身体疼痛和酸痛，并找到恰当的平衡，这些也很重要。如果晚上锻炼让你感到兴奋，可以改到早上或下午。

总之，要找到一种规律。巴伦博士说，一种锻炼方式可能需要数周甚至数月时间才能改善睡眠，短期效果可能微乎其微。（编译/郑国仪）