2023年中/高考在即临近考试的“最后一公里”

无论是考生还是家长都承受着一定的心理压力

常常会有失眠和焦虑不安的情况发生

为了帮助广大考生和家长更好应对压力和焦虑

重庆市第五人民医院睡眠心理科主任

重庆脑与智能科学中心临床研究员

高东教授

准备了一份考前心理调试“秘籍”

什么是考前焦虑

考前焦虑是一种因为即将面临考试而导致的常见情绪反应。

它主要表现在对考试心存担忧和恐惧，从而影响到正常生活和学习。

根据统计数据显示，约有30%的考生会出现不同程度的考前焦虑症状。

具体症状表现有哪些

考前焦虑主要表现在以下几方面：

●情绪波动，焦虑、紧张、烦躁，有时坐卧不安；

●注意力不集中，记忆力下降，思维混乱；

●睡眠不好，经常出现入睡困难、睡眠浅、易醒、多梦等；

●身体不适，经常感到疲惫、还可能有头痛头昏、心慌胸闷、腹痛腹泻、尿急尿频等。

如何调整好状态

以下几种方式能够帮助考生在短时间内缓解考前焦虑症状：

养成良好作息

作息不规律会扰乱体内生物钟，引起失眠。所以这段时间不要进行满负荷的学习，把身心弄得过于疲劳反而会影响考试的最佳状态。

适当增加一些运动锻炼、日晒的时间。

合理饮食

多食用优质蛋白质、新鲜蔬菜和水果（推荐鸡蛋、牛奶、牛肉、鱼肉、西兰花、胡萝卜、橘子等）来增加身体的抗氧化能力和免疫力。

避免食用过酸、过辣等刺激性食物及生冷不易消化的食物。

积极交流

当考生明显感觉自己有考前焦虑时，要及时与父母或老师沟通，说出自己内心的真实感受。也可以向自己的知心朋友倾诉，倾诉有利于缓解自己的焦虑情绪。

若是父母老师朋友都无法帮助自己缓解焦虑，就要及时向专业心理咨询师或医生寻求帮助。

接纳自我

考前出现紧张和焦虑是一种正常的心理反应，适度紧张可以调动人体的潜能，可尝试用语言、文字、图画等方式将负面情绪表达出来；

学会绘制自己的“资源表格”，表格里包含除了学习以外自己的优势和长处，以及这些优势和长处对自己未来的生活会带来的正面意义和帮助。

多给自己积极的心理暗示，可设定某种暗号，比如看到红色的标识就代表着自己会顺利（注意不要设定相反的标识说自己看到什么就表示不顺利）。

善用“五感”

每个人的“五感”敏锐度会有不同（指视觉，听觉，嗅觉，触觉，味觉），可提前尝试自己敏感的通道，通过这一通道让自己放松，比如看电影（视觉）、听音乐（听觉）、闻花香（嗅觉）、做身体的自我抚触和轻拍（触觉）、尝美食（味觉）。

当自己紧张时可以回忆做这些事情时愉快的感觉，结合深呼吸的练习帮助自己平静下来。

家长们看这里！

高东教授还有一份给考生家长的“锦囊”

家长的情绪一定要稳定！稳定！稳定！

1. 维持家庭和谐而愉悦的氛围，避免冲突和争吵；

2. 充分信任孩子，不唠叨，不反复纠正孩子的行为；

3. 倾听孩子的心声，必要时可询问孩子，家长在这个阶段做哪些事情能帮助其缓解情绪；

4. 积极回应孩子的诉求，必要时可举行“家庭会议”，与孩子一起自由交流，及时纾解其不良情绪，帮助孩子增加信心和力量。

最后，祝愿考生们心想事成、马到成功！