大家好，我是浅方营养师。前阵子有位49岁的张姐来找我，说她每天跳广场舞1小时，但体重两年没变。
翻看她的三餐记录才发现问题：早上啃个馒头就出门，晚上爱吃油炸花生米配粥。
帮她调整了三周，不用天天运动，体重反而开始往下走。今天想和大家聊聊，这个年纪想瘦得轻松，得学会“用巧劲”。
早餐加个水煮蛋
张姐以前早饭就吃白粥配榨菜，现在改成：1碗小米粥+1个水煮蛋+5颗腰果。鸡蛋冷水下锅煮8分钟，剥壳蘸点生抽特别香。这么吃上午不容易饿，到午饭前不用啃饼干。有个数据挺有意思：早上吃够鸡蛋、豆腐这类食物的人，白天吃零食的量能少一半。
定闹钟提醒喝水
我让张姐在手机里设了7个闹钟，从早上8点到晚上7点，每次响铃就喝半杯温水（约100毫升）。重点抓三个时间：早饭前、午饭前半小时、晚饭前半小时，这三顿各喝200毫升。她试了半个月就说：“以前下午总想嗑瓜子，现在端着水杯就想不起来吃了。”
晚上十点半关灯
张姐以前总熬夜刷手机到12点，现在把家里客厅大灯10点就调暗，卧室改用暖黄色小夜灯。定了个铁规矩：10点半必须躺下，睡不着也闭眼休息。坚持三周后她告诉我，现在早上6点自然醒，白天干活不犯困了。有个小技巧：睡前把手机放客厅充电，床头放本无聊的书，翻两页就困。
坐着也能练腿劲
教了张姐两个看电视时能做的动作：
广告时间站起来，手扶椅背，单腿往后抬15次换另一条腿（像小狗撒尿的姿势）接电话时贴着墙慢慢下蹲，屁股碰到椅子再起来，重复10次她说现在追剧两集下来，能做完50多个动作，比专门去健身房容易坚持。
把三顿饭拆成五顿吃
帮张姐重新安排了吃饭时间：8点：杂粮粥+鸡蛋+凉拌菠菜11点：掌心大的苹果+3颗核桃13点：糙米饭+清蒸鱼+炒青菜16点：两片酱牛肉+半根黄瓜19点：南瓜粥+凉拌豆腐
这么调整后，她晚上不再很饿，睡前也不会偷吃泡面了。
看着张姐的变化，我越发觉得：过了45岁想瘦得健康，重点不是跟自己较劲。把喝水的杯子换成带刻度的，煮鸡蛋时多剥两个放冰箱，看电视时顺手练两下腿，这些小事堆起来就有大作用。
