大家好，我是浅方营养师。上周有位小伙伴问我：“晚上不吃主食能瘦吗？”这让我想起去年指导过的客户王姐。
她用48天从132斤减到110斤，全程晚餐吃饱，甚至偶尔加餐。今天我就用她的真实经历，分享几个“吃饱也能瘦”的晚餐搭配。
王姐最初尝试过晚上只吃苹果，结果半夜饿到啃面包，反而越减越难。后来我给她设计了4种固定搭配，每天换着吃，体重稳稳往下掉。
其实国外有项跟踪5年的研究发现，晚餐搭配均衡的人，体重反弹概率比严格节食的人低60%。这说明：吃对晚餐，比少吃更重要。
晚餐搭配一：西蓝花炒虾仁配杂粮饭
王姐最爱这个搭配。半斤西蓝花掰成小朵，用少量油炒到翠绿，加10只鲜虾仁翻炒到变色，撒点黑胡椒直接出锅。杂粮饭用大米混合小米和藜麦，煮成半碗的量。她说：“虾仁Q弹，西蓝花脆甜，比水煮菜好吃多了！”这样吃的好处是蔬菜量足、蛋白质管饱，杂粮饭耐消化，晚上不容易饿。
晚餐搭配二：番茄炖牛肉+凉拌莴笋丝
谁说减肥不能吃牛肉？王姐每周吃3次这道菜。半斤牛腱子切块，和番茄一起炖到软烂，连汤带肉装一碗。莴笋切丝用盐腌10分钟，挤掉水分后加香油和醋拌一拌。牛肉提供扎实的饱腹感，莴笋丝清脆爽口。提醒小伙伴们：炖牛肉别放糖，用番茄的自然酸甜调味，汤汁拌杂粮饭也很香。
晚餐搭配三：豆腐菌菇汤+蒸南瓜
适合喜欢清淡的小伙伴。嫩豆腐切块，和香菇、金针菇一起煮汤，加几片生姜去腥，喝两大碗都没负担。蒸南瓜选贝贝南瓜，去皮切巴掌大一块，口感粉糯微甜。王姐说：“喝完汤浑身暖和，南瓜顶饱到第二天早上都不饿。”菌菇和豆腐搭配，味道鲜还不腻口，尤其适合天冷时吃。
晚餐搭配四：鸡蛋蔬菜卷+紫薯泥
对付“不想做饭”的日子。两颗鸡蛋打散煎成薄饼，卷上生菜、胡萝卜丝和黄瓜条，蘸点低盐酱油吃。紫薯蒸熟压成泥，装小半碗当主食。王姐加班时就靠这个组合，5分钟搞定。鸡蛋和紫薯都能提供持续的能量，蔬菜卷方便携带，即使晚上八九点吃也不怕胖。
现在王姐的晚餐依然从这4种搭配里轮换她说：“以前总纠结吃什么，现在按模板做，省心又实用。”
很多小伙伴总问“吃多少量合适”，其实只要记住：蔬菜堆满盘子一半，肉蛋不超过手掌大小，主食控制在半碗内，吃饱不吃撑。
