大家好，我是浅方营养师。过去8年，我指导过不少小伙伴调整饮食，今天分享一个真实故事：54岁的张阿姨，半年从152斤降到122斤，核心方法就一句话——早餐吃饱主食，晚餐吃够肉。
去年秋天，张阿姨来找我时，试过各种方法，比如不吃晚饭、用代餐粉，但总反弹。我发现她有个习惯：早餐啃两块饼干凑合，晚餐却吃一大碗面条。
我让她反过来试试：早餐加主食，晚餐减主食、加肉和菜。她刚开始半信半疑，但3个月后体重开始往下走，人也精神不少。
国外有项研究跟踪了500人，发现早餐多吃主食的人，比三餐均匀吃主食的人更容易稳住体重。简单来说，白天活动多，吃进去的主食能被“用掉”；晚上吃太多主食，身体用不完，就容易长肉。
早餐选扛饿的主食
张阿姨以前早餐吃饼干，饿得快，不到10点就找零食。我让她换成燕麦片（半碗生重）加一根蒸红薯。这类主食耐饿时间长，到中午也不会饿得慌。推荐小伙伴用杂粮粥、玉米或全麦馒头代替白粥、包子，再配个水煮蛋，饱腹又简单。
晚餐多吃肉和菜
张阿姨以前晚餐吃面条，现在改成了巴掌大的蒸鱼或卤鸡腿（约150克），配一大盘水煮白菜或西兰花。肉和菜吃够，晚上不容易嘴馋。如果吃肉少，可以换成老豆腐（半块）或无糖酸奶，但别吃太多，一小碗就够。
做饭少折腾油盐
不管是早餐还是晚餐，尽量少用油煎炸。比如红薯直接蒸熟，比油炸红薯饼健康；鱼肉用葱姜清蒸，比红烧少油。张阿姨以前煎鸡蛋，现在改成水煮荷包蛋，撒点酱油一样香。
每天喝够水，别等渴了再喝
张阿姨调整饮食后，每天喝够8杯水（普通杯子大小）。尤其饭前喝半杯温水，能避免吃太快、吃太多。带个有刻度的水杯，上午喝4杯，下午喝4杯，很简单。
体重不动了？微调比硬扛有用
张阿姨减到128斤时卡了2周，差点放弃。我让她早餐少吃一口红薯，晚餐多加两片牛肉，遇到这种情况别急，稍微调整主食和肉的比例，身体适应后会继续变化。
张阿姨的例子告诉我，减重不用饿肚子，吃对时间比吃多少更重要。
每个人的情况不同，方法灵活一点，才能长期坚持。
