大家好，我是浅方营养师。去年指导过一位体重基数较大的吴姐，8个月从160斤稳定减到120斤。
整个过程分为四个阶段，每个阶段都有对应的饮食和运动调整。今天用最直白的方式分享具体方法，特别适合刚开始减脂的小伙伴们。
第一阶段：先让身体习惯改变（1-4周）这个阶段不急着减重，重点让身体适应新节奏。大基数人群突然少吃多动容易放弃，吴姐最初直接断食，结果半夜饿到啃饼干。后来我们改成慢慢调整：
饮食调整：
戒掉含糖饮料和薯片等零食，换成天然食物。比如下午饿的时候，吃个苹果配两片黄瓜片，嘴巴有东西嚼就不容易乱吃。
固定三餐时间：早餐7点半前吃完，午饭12点整，晚饭6点半结束。吴姐以前晚上看电视吃零食，现在改成晚饭后立刻刷牙，断了吃夜宵的念想。
第二阶段：开始稳定减重（5-12周）饮食关键：
每顿饭用普通饭碗装：先盛两碗蔬菜（比如炒白菜、凉拌菠菜），再装一碗肉（鸡腿肉、鱼肉都行），最后加半碗杂粮饭。吴姐用分格餐盘装菜，一眼就能看明白分量。
饭前先喝汤吃菜：比如饭前喝碗番茄蛋花汤，或者吃半根玉米，正餐时米饭自动少吃三分之一。
运动：每周4次对关节友好的运动：水里走路（水位到胸口，向前走会感觉阻力）坐椅子上抬腿（手扶椅子，双腿轮流抬到水平）靠墙蹲（后背贴墙慢慢下蹲，膝盖不超过脚尖）
第三阶段：打破体重卡住期（13-20周）减到一定程度体重不动了，这时候要变花样：
饮食调整：
把常吃的主食换形态：比如杂粮饭改成蒸南瓜块，面条换成凉拌魔芋丝。吴姐把每天早上的馒头换成蒸土豆，三天后体重又开始下降。
每周选一顿午饭吃少量想吃的食物，比如6个饺子配大量凉拌菜。这样既解馋，又不会打乱整体节奏。
运动强化：
加入简单力量训练：扶着椅子做蹲起（注意膝盖别内扣）晾衣服时踮脚尖（锻炼小腿）平躺抬腿（双腿轮流抬高放下）
第四阶段：保持不波动（21周后）减到目标体重后，重点转到维持：
饮食自由化：
每天吃饭时间集中在8小时内（比如早7点到下午3点），其他时间只喝水。吴姐发现下午4点后不吃东西，晚上反而睡得更好。
建立自己的食物清单：青菜瓜果随便吃，红烧肉这类每月不超过两次。出去聚餐时，吴姐会先吃两筷子凉拌木耳垫胃，避免吃多。
运动生活化：
把运动融进日常生活：提前两站下公交走路回家；看电视时拉伸胳膊腿；用拖地代替健身房练手臂。
这些方法看起来简单，但吴姐能成功的关键在于：不搞复杂计算，专注做好每天的小改变。任何体型都能找到适合自己的节奏，重点是行动起来并坚持下去。
