都说一日之计在于晨，用一顿营养均衡、丰富的早餐来开启新的一天当然是一种相当不错的选择。

只是许多中老年人在早餐的选择上都有“问题”，导致他们并不能从早餐中摄取足够的营养，甚至“吃错了”早餐还会有害于身体健康。医生提醒，中老年人早餐要多吃这3种食物，不仅能够吃得饱、吃得好，还更有益于身体健康。

中老年人在饮食习惯上大多十分传统，他们的早饭要么就是选择馒头、稀饭配上咸菜，要么就是选择油条、拌面、煎饼果子等本地传统小吃。

不少中老年人都认为早上吃这些主食类的早餐，能够“吃饱”，一天都很精神。但是医生却表示，早餐总是吃馒头和稀饭，对于老年人的身体健康并不有利。

首先，稀饭、馒头等主食中含有较多的碳水化合物，其他营养成分比较缺乏，会导致人体摄入过多碳水化合物而缺乏其他营养成分，长期如此，就可能会导致中老年人产生一定程度的营养不良。

还有研究表明，老年人在早餐时摄取蛋白质，其短期记忆和注意力都能够得到改善，这更说明老年人的早餐中不能仅仅含有碳水化合物，而缺乏蛋白质等其他营养成分。

而且，稀饭体积大，吃下去之后会占用比较多的胃容积，就会让中老年人吃不下其他太多的东西，就算中老年人想在早餐时多吃一点其他食物，都可能因为“吃饱了”而放弃，这同样也会导致中老年人摄入的营养不足，引起营养不良，甚至影响到老年人的脑部健康和神经系统健康。

其次，由于中老年人在吃主食时总喜欢配点咸菜、酱菜等腌制品来“下饭”，这些腌制品属于高盐食物，老年人长期食用很有可能导致钠摄入超标。而科学研究已经证实，高盐饮食与高血压有一定的关联，也是基于这个原因，医生才要求老年人要吃得清淡、少摄入盐，以保持身体健康。

所以，少吃稀饭、馒头，在一定程度上也能够让中老年人减少钠的摄入，避免高盐饮食引起高血压等疾病。

最后，稀饭等主食升糖比较快，对于高血糖或者糖尿病患者来说，更是要少吃这类早餐，尤其是如果糖尿病患者还合并有严重的胰岛素抵抗，那么餐后高血糖就会持续更长时间，影响人体的健康，因此，糖尿病患者早餐最好别吃稀饭。

当然，中老年人偶尔吃一顿稀饭、馒头当早餐是没有问题的，只要不是顿顿吃，对于身体健康的影响并不大。

医生表示，在稀饭、馒头之外，其实早餐还有很多选择，多吃3类食物，不仅能够吃得饱，还能吃出健康来。

第一种食物就是杂粮

杂粮和稀饭、馒头一样属于主食，但又不属于精制米面，对人体的健康更有利。杂粮包括紫薯、燕麦、小米、黑米、玉米等各种粗粮，它们同样能够为人体提供碳水化合物、提供人体活动所需的能量。

而由于老年人更加容易发生便秘、糖脂代谢异常，以及更容易患上心脑血管疾病，常吃杂粮才更有利于中老年人的身体健康。

当然，由于中老年人的胃肠系统已经开始减弱，早餐时也不能顿顿吃杂粮，或者是只吃杂粮，因为杂粮不易消化，经常吃会加重胃肠系统的负担。如果想要主食吃得健康，那么中老年人的早饭主食应该“粗细搭配”，例如在白粥中杂粮做成杂粮粥，或者是在豆浆中加入黑芝麻等做成营养的黑芝麻糊来食用。

第二种食物就是蛋白质类

比如牛奶、鸡蛋等等。中老年人的早餐中一定不能少了蛋白质，尤其是优质蛋白质。因为中老年人身体机能退化，人体内蛋白质的合成能力逐渐降低，蛋白质利用效率也不高，多食用优质蛋白质，才能更加有效地补充蛋白质。

蛋白质是维持大脑神经元功能的基本元素，多摄入蛋白质有利于维护大脑健康、预防老年痴呆。而优质蛋白质存在在鸡蛋、豆类、鱼类等食物中，中老年人可以在早餐时搭配选择这类食物。

除此之外，奶酪、牛肉也是优质的蛋白质来源，中老年人在早餐时也可以选择此类食物。医生还表示，如果偶尔想要换换口味，也可以吃烟熏口味的培根，但对于中老年人来说，这类食物不可以多吃，偶尔吃一次“重口味”的解解馋还能补充蛋白质，吃得太多反而就不利于身体健康了。

第三种食物则是蔬果

对于中老年人来说，一顿营养均衡的早饭离不开水果蔬菜，因为水果和蔬菜中含有丰富的矿物质和维生素，能够补充各类人体所需的微量元素，增强中老年人的抵抗力，避免疾病的侵袭。

此外，水果和蔬菜中还含有大量的膳食纤维，能够促进胃肠蠕动、避免便秘，对于中老年人的健康大有益处。

但许多中老年人都觉得早上吃蔬菜又要买菜、又要做菜很麻烦，吃水果又怕“寒凉”，所以不敢吃。医生表示，其实早餐的蔬果不必吃得太多、太复杂，提早买一些蔬菜存放在冰箱里，要吃时用水焯熟，再按自己的口味加一点苹果醋或者橄榄油、香油等即可食用，这样既简单方便，又能保证营养所需。

而水果则可以选择小番茄、蓝莓等，它们所含的营养元素比较丰富，体积也比较小，容易控制进食的分量，可以避免老年人早餐吃得太饱，增加胃肠负担等问题。

医生提醒，中老年人要注意，早餐要吃得丰富，但每种食物都不宜吃得过多，早餐吃八分饱即可，以避免饭后血液集中于消化道，导致大脑供血不足，反而影响人体健康。

另外，老人在早餐之前先喝一点水，有益于人体身体健康，也可以缓解便秘等症状。

早餐除了要多吃上述3类食物之外，其实还有许多讲究。例如，如果条件允许，中老年人的早餐里也可以添加一些坚果。

坚果富含不饱和脂肪酸，有利于预防心脑血管疾病；坚果中富含大量的维生素E，具有抗氧化的作用，能够帮助保持人体健康；坚果中的膳食纤维也不逊于粗粮，能够帮助保持胃肠健康。

还有研究表明，如果每周坚持吃50克以上的坚果仁，就可以将心脏病的发作几率降低40%左右，对中老年人来说是十分有利的。

但由于坚果中含有大量油分，多吃也会影响人体的健康，中老年人将坚果放在早餐时、有控制地摄入，就能够避免这一问题的产生，而更大程度地享受到坚果的益处。

医生提醒道，中老年人在选择坚果时，应该选择“原味”的坚果进行食用，而不要常吃那些盐焗味、香辣味等比较重口味的，这样才能避免在无意之中摄入过多盐分，有害于身体健康。

例如，老年人吃早饭时“宜迟不宜早”。尽管传统观念里总是觉得早饭要吃得早，但最近的研究表明，老年人早餐吃得太早反而会影响身体健康。

因为人体经过一夜的睡眠之后，虽然绝大部分器官都得到了充分休息，但消化系统在夜间一直都在“忙碌工作”，直到早晨时才会开始休息。如果中老年人的早饭吃得过早，那就会影响到消化系统的休息，增加胃肠系统的负担。所以，老年人进食早餐应该在八点半到9点之间为宜，太早吃早饭，反而会影响身体健康。

当然，大多数老年人都有晨练的习惯，空腹晨练可能会导致老人头晕等不适，因而，在晨练前也可以适当吃一点东西，但这一顿并不是指“早饭”，更像是“加餐”。

医生提醒，老年人在晨练之前可以吃一些粗粮或者粗细搭配的主食或是蛋白质，例如一小碗燕麦粥或者是一个鸡蛋等，因为粗粮中含有复杂碳水化合物，人体对此吸收较慢，有助于在晨练的时候持续释放能量，避免晨练时发生不适。

再例如，老年人的早餐也要尽量清淡，不宜吃油条、油饼等油炸类的食物，因为这类食物脂肪含量比较高，老年人的胃肠难以承受，容易导致消化不良。而且，这类食物还可能会诱发胆、胰方面的疾病，或者令这类疾病加重，不适宜老年人食用。

老年人早上也不宜吃甜食，因为摄入的糖分过多，可能会引起肥胖，也可能会导致高血脂的加重。

总而言之，老年人的早饭适合吃得清淡一些、软和一些，不要吃太多煎炸、干硬、刺激性大的食物，这样既可以吃饱，又可以吃好，有助于我们开启健康的一天。

【1】早餐喝粥血糖高，《开卷有益：求医问药》，2011年第1期62-62

【2】给老年人的早餐加点料，《少先队员：知识路》 2022年第5期12-13

【3】晨练后的早餐如何吃，刘萍萍，《饮食科学》 2016年第6期12-12

【4】不吃早餐的老年人 患痴呆的风险增加了 4倍，《老年健康》 2023年第8期20-21