分年龄段养生运动计划 青少年（12-18岁） 推荐运动：跳绳、游泳、篮球、广播体操 养生要点：此阶段是骨骼和肌肉发育黄金期，运动以促进生长、增强体质为主。每周3-5次，每次30-60分钟，避免过度负重训练（如大重量深蹲），运动后及时拉伸四肢，预防肌肉僵硬。 中青年（19-45岁） 推荐运动：慢跑、瑜伽、羽毛球、平板支撑（核心训练） 养生要点：针对久坐导致的肩颈腰酸痛，运动兼顾有氧与力量。每周3-4次，每次40-60分钟，可搭配办公间隙的肩颈拉伸（如仰头转颈）。避免久坐后突然高强度运动，防止关节或肌肉拉伤。 中老年（46-60岁） 推荐运动：太极拳、八段锦、快走、乒乓球 养生要点：运动强度循序渐进，以舒缓筋骨、改善心肺功能为主。每周4-5次，每次30-40分钟，运动前热身5-10分钟（如活动手腕脚踝）。避免对抗性强、跳跃幅度大的运动，减少关节磨损。 老年（61岁以上） 推荐运动：散步、太极剑、门球、手指操 养生要点：选择轻量、低强度运动，保护关节和心肺。每日可分2-3次进行，每次20-30分钟，避免空腹或饭后1小时内运动。建议在家人陪同或开阔场地锻炼，防止跌倒。 60岁运动指南 运动长高攻略 青少年运动提分 儿童运动好处多
