《超越百岁》作者：阿提亚
今天我们要讲的书，是《超越百岁：长寿的科学与艺术》。
2019年，国家卫健委召开新闻发布会，公布2018年中国人均预期寿命达到了77岁，但健康预期寿命仅为68.7岁。
也就是说，人们平均有8年以上的时间，都是带病生存的。同期，在全球范围内，健康预期寿命是61.9岁，人们平均大约有9.5年的时间都在带病生存。
通过这些数据，我们可以看到，随着现代医疗技术的不断进步，人们的寿命越来越长，但晚年的健康却难以保证。人们到了晚年之后，往往容易受到各种疾病的侵袭，以至于晚年的生活质量并不高。
那么，我们如何才能在长寿的基础上，真正活得健康、活得有质量呢？
哈佛大学积极心理学家沙哈尔教授，提出了一个衡量健康长寿的模型，包括精神健康、身体健康、心智健康、关系健康和情绪健康五个方面。他认为，满足这五个核心要素，我们就可以过得更幸福。
在《超越百岁：长寿的科学与艺术》这本书中，我们也能看到实现健康长寿、过上幸福生活的方法论。它打破了“头痛医头，脚痛医脚”的传统思维，从运动、饮食、睡眠和情绪管理等方面出发，提出了个性化的健康管理方案，帮助我们预防疾病，提高生活质量。
本书的作者阿提亚博士，是一位知名医生，也是长寿研究专家和预防医学的倡导者。他认为，真正的长寿，不仅意味着活得更久，也意味着活得更好。运用科学的方式，我们可以在生命的每个阶段都保持最佳状态。
那接下来，就让我们一起走进这本书，去探索如何延长健康寿命，度过自在而精彩的一生。
如何延长自己的健康寿命
从斯坦福大学医学院毕业后，阿提亚博士怀着满腔热血，进入了约翰斯·霍普金斯 医院，接受住院医师的培训。
在培训的第二年，他第一次看见患者在自己眼前离世。那次经历，让他受到了巨大的冲击，也改变了他对医学和死亡的看法。
那是一个普通的周六晚上，急诊室里人来人往，一位30多岁的女士因为呼吸急促被送了进来。
护士们迅速给她安排了检查，还为她戴上了氧气面罩，阿提亚博士则坐在她的床边，跟她闲聊，试图让她放松一些。
突然间，女士的脸上露出恐惧的表情，呼吸变得十分困难，紧接着她就失去了知觉。
几秒钟内，护士和医生纷纷冲进来，开始了紧急的心肺复苏。
他们将一根呼吸管插入她的气道，给她注射了大量的药物，与此同时，阿提亚博士则在为她进行胸外按压。
然而，这些治疗都没能起到作用，几分钟后，那位女士在手术台上去世了。
护士默默地拉上床单，盖住了女士的脸，其他人都像来时一样匆匆离去。对医院里的大部分人而言，死亡只是日常工作中的一部分。可对于初出茅庐的阿提亚博士来说，亲眼看见患者死去，是一件极其痛苦的事情。
在那之后的很长时间，阿提亚博士都无法释怀。他明白，那位女士的死亡，其实并不突然，在来医院接受治疗之前，她的肺病已经很严重了。但是，阿提亚博士忍不住想，如果她能早点得到治疗，会不会有不同的结局呢？
后来，阿提亚博士目睹过许多患者的死亡。大部分的慢性病患者，和那位女士一样，在被疾病打倒之前，身体早就发出了警告，只是没有引起足够的重视，最终发展到无法挽回的地步。
在后来的职业生涯中，阿提亚博士逐渐意识到，现代医学，也就是“医学2.0”的时代，往往集中于治疗已经出现的疾病，其目的是为了延缓死亡。它的运行逻辑通常是这样的：发现临床问题——寻找具体病因——诊断与治疗。
和传统的医学相比，医学2.0有了很大的进步，尤其是在处理急性病方面，比如枪伤、车祸等突发伤害。
但是，人体是一个高度复杂的系统，除了急性创伤之外，还会受到慢性病的影响。而慢性病的形成，往往有遗传、环境、生活方式等多方面的原因，无法通过简单的方式进行根治。
更重要的是，医学2.0时代，偏向于在疾病发生后进行干预，这相当于在汽车出现了事故之后才开始修理。实际上，更有效的方法，是在健康时就做好系统化的日常保养。
基于这样的想法，阿提亚博士提出了医学3.0模式，也就是：从单纯的治疗模式，转变为以健康管理和疾病预防为核心。
如今，大部分医疗资源主要集中在患者群体，对健康人群的关注相对薄弱。然而，健康与疾病，并不是截然分开的两个状态。很多慢性病的形成，是一个渐进的过程，在某些生理指标开始恶化时，发展成疾病只是时间问题。
以心血管疾病为例，很多人直到突发心梗或脑卒中（即中风）后，才意识到问题的严重性，认真关注起这个问题。但实际上，冠状动脉的堵塞，是一个长期积累的过程，血管壁内斑块的形成，可能经历了十年以上的时间。
如果我们能定期监测血脂和动脉硬化指数，在早期就进行干预，就可以大大降低突发心血管疾病的概率。
而医学3.0的运行逻辑，就是通过数据监测、健康分析和个性化干预，让我们每个人都能清晰了解自己的健康状况，并进行有效的调整，一定程度上预防疾病。
这一理念在现实中已经有了初步的运用，近些年，越来越多的智能健康设备进入家庭，比如智能手表、血糖监测仪、睡眠监测仪等，这些设备能帮助我们实时跟踪身体的关键数据，提供健康预警。
此外，基因检测技术的进步，也能让我们尽早识别遗传风险，并制定相应的健康管理策略。
阿提亚博士指出，想要在生命的长跑中走得更远，我们必须从一开始就承担起管理自己健康的责任，不要等到健康警钟响起时才开始行动。
真正的健康管理，绝不是临时抱佛脚，而是一个需要我们长期坚持的过程。
养好身体，为长寿打下坚实基础
那么，在日常生活中，我们可以采取哪些行动，来保持身体健康呢？
阿提亚博士认为，最关键的两个方面是“运动”和“饮食”。
运动的好处很多，阿提亚博士把它视为最强效的“长寿药”，它不仅能提高身体素质，降低我们患慢性病的风险，还能逆转身体和大脑的衰退，让我们活得更健康、更长久。
除此之外，运动还能改善情绪，提升精力，让我们更有活力，心情更愉快。
然而，在现实生活中，我们往往很难养成运动的习惯。
我们可能忙于工作或照顾家庭，根本没有时间运动；我们可能觉得运动需要专业的场地和装备，苦于自己缺乏时间和精力；我们也可能只是还没有意识到运动对健康的重要性，所以还没有开始。
这种种想法，其实都是我们的误区。
实际上，运动的门槛远比我们想象的低，运动的好处则超出我们的想象。
研究表明，即使是一点点的日常活动，也比什么都不做要好得多。从每周完全不运动，到每周进行90分钟的适度运动，可以将死亡风险降低14%。
所以，我们不必把运动看作是一种艰辛的、需要花费大量时间和金钱的活动，在日常生活中，任何形式的运动，都是在为健康加分。
比如，在距离合适的情况下，偶尔选择骑车或步行去上班；在上下楼时，偶尔走一走楼梯，而不是坐电梯；在工作时，隔一段时间就站起来走动一下，或者是伸展一下身体。这些小小的改变，都能缓解身体的压力，提高健康水平。
在基础运动之外，阿提亚博士还为我们提供了更深入的运动建议。他认为，有氧运动和力量训练，对维护身体健康、抵抗衰老和疾病有着重要的作用。
有氧运动是指那些能提高心率并持续一段时间的活动，比如跑步、游泳、骑自行车、跳绳等。这些运动能帮助我们锻炼心脏和肺部功能，提高心肺适能。
什么是心肺适能呢？
简单来说，它就是我们的身体向肌肉提供氧气的效率，以及肌肉利用氧气的效率。心肺适能越高，我们的身体耐力就越好，精力也越充沛，能做的事情就更多。
同时，心肺适能也跟寿命的长短有关系。
2018年，发表在《美国医学会杂志》上的一项研究，对超过12万人进行跟踪调查后发现，心肺适能较高的人，死亡率明显较低。
这项研究为我们提供了一个很有力的证据，证明了提高心肺适能不仅能让我们感觉更好，还是延长寿命的有效途径。
在延长寿命方面，力量训练同样非常重要。
力量训练是指通过各种方式增强肌肉力量的运动，如举重、俯卧撑、深蹲等。这类运动不仅有助于增加肌肉量，还能让骨骼更强壮，身体的稳定性更好。
肌肉与长寿，有着极为紧密的关联。一项研究对大约4500名50岁及以上受试者进行了追踪，在长达10年的研究期间，那些肌肉质量较低的受试者，其死亡风险比对照组高出40%到50%。
还有许多其他的研究也表明，肌肉质量较高的人，在晚年时不容易受伤和摔倒，自理能力更强，生活质量也更高。
好消息是，无论我们处于什么年龄，开始进行有氧运动和力量训练都不算晚。即使是年老体弱的人，在保证安全的前提下进行训练，也能一定程度上恢复身体机能。
阿提亚博士的母亲，在67岁时才开始进行力量训练，结果她的身体状态发生了巨大的变化，晚年生活得更健康，更自在。
生命是一条单行道，我们身不由己地往前走，年龄越来越大，体能和精力就会越来越弱，未来似乎充满着挑战。
然而，阿提亚博士相信，尽管我们无法阻止衰老的到来，但通过适当的运动，我们可以延迟身体的老去，减少患病的风险，在老年时期，依旧能够保持活力，在一定程度上掌控和享受生活。
除了运动，健康饮食同样是保证长寿和高质量生活的重要条件。
阿提亚博士认为，在饮食方面，我们要避免陷入教条主义，追求一种所谓的“完美饮食”方式。
实际上，对于不同年龄、身体状况和生活方式的人来说，健康饮食的标准很不一样，简单地讨论“吃什么”或“不吃什么”，是不太具备参考价值的。
比如说，有些研究表明，低蛋白饮食可能有助于长寿。在我们的文化里，老年人养生的观念往往也是“饮食清淡、少吃荤腥”，以为这样能够减轻身体负担，只有好处，没有坏处。
但真的是这样吗？阿提亚博士认为，事实可能正好相反。虽然科学家在实验中发现，减少蛋白质摄入，可以延长小鼠的寿命，但人类和小鼠的代谢机制不同，这个结论不能直接套用到人类身上。
有更多的研究表明，老年人蛋白质摄入量不足，会导致肌肉质量下降，跌倒和骨折的风险也会增加，这会大大影响寿命和生活质量。
所以，在饮食方面，阿提亚博士的建议是，在遵循一些基本原则的前提下，根据自身的需求来调整饮食结构。
那么，下面我们就来介绍几个关键的原则：
首先，不要摄入太多或太少的卡路里。
卡路里是我们从食物中获取的能量或者说热量。过多的卡路里，容易导致发胖，增加患心脏病、糖尿病的风险；过少的卡路里，则会导致身体缺乏足够的能量，影响免疫系统和新陈代谢。
最好的方法，是根据自身的生活方式和运动量，灵活调整卡路里的摄入。
其次，保证摄入足够的蛋白质和必需脂肪。
蛋白质是我们身体的“建筑材料”，它能帮助修复细胞、增强免疫力、保持肌肉的数量和质量。蛋白质摄入不足，会导致身体修复能力下降，免疫力变差，肌肉也容易流失。特别是随着年龄增长，蛋白质的需求会更高。
此外，我们的身体也需要一定量的脂肪。摄入健康的脂肪，如橄榄油、坚果等，不仅有助于控制体重，还能维护心血管健康。
最后，确保摄入足够的维生素和矿物质，避免摄入有害物质。
想要保持身体健康，维生素和矿物质是必不可少的。比如，维生素D能让骨骼更强壮，维生素C有助于提升免疫力。在日常生活中，我们可以通过吃蔬菜、水果、坚果等食物补充这些元素。
另外，我们也要尽量减少有害物质的摄入。比如，高热量的零食、快餐等，含有反式脂肪和大量糖分，容易导致肥胖，增加患心血管疾病的风险。重金属污染的食物，像某些海鲜或污染的蔬菜，可能含有汞、铅等有害物质，长期摄入，会损害神经系统和免疫系统。
总的来说，我们要注重饮食的均衡搭配，尽量吃天然、营养丰富的食物，避免不良饮食习惯的影响，让身体保持健康和活力。
打造健康心态，助力长寿之路
为了实现健康长寿的目标，我们不仅要关注身体状况，还要注重心理健康。
那么，我们可以从哪些方面出发来打造健康心态呢？阿提亚博士给出了以下几个建议。
首先，我们需要保持良好的睡眠。
高质量的睡眠，能够提高大脑的认知能力和记忆力，清除体内的有害物质，减少患阿尔茨海默症等神经性退行疾病的风险。
可是，在忙碌的生活节奏下，人们常常忽视了睡眠的重要性。很多人要么习惯性熬夜，长期处于缺觉的状态，要么睡眠质量差，即使睡了很长时间，也难以真正恢复精力。
阿提亚博士认为，要提升睡眠质量，我们可以从环境、生活习惯和心理上进行干预。
在环境方面，我们可以创造有利于睡眠的环境，包括保持卧室的黑暗和安静，减少电灯、电视屏幕等非自然光的干扰，这能够让我们更快入睡。
在生活习惯方面，我们可以尝试做一些细微的调整，比如睡前不要喝酒，避免在下午或晚上喝咖啡，睡前一小时尽量不使用手机、电脑等，这能让我们在睡觉前不至于太过兴奋，乃至难以入睡。
在心理方面，我们可以尝试为睡眠做好准备，避免受到紧张或焦虑情绪的影响。比如说，在睡觉前，不要查看工作任务或浏览新闻，而是看看书，听听轻音乐，帮助大脑放松，以便进入休息状态。
良好的睡眠是健康心态的基础，保证了充足的休息，我们才能有更好的心情，去面对生活中的各种挑战。
其次，在打造健康心态方面，情绪管理能力也很重要。
面对生活、工作等多重压力时，我们难免产生愤怒、悲伤等负面情绪，却又往往因为现实原因，不得不将它们压抑在心底。然而，如果这些负面情绪长期得不到释放，会影响我们的心理状态，让我们感到低落、失望，甚至可能导致抑郁症。因此，我们需要学会管理情绪，释放压力。
那么，通过以下几个步骤，我们可以管理负面情绪，维护心理健康。
第一步，我们要接纳负面情绪。我们需要明白，在跌宕起伏的生活中，产生负面情绪是再正常不过的事情，我们不必为此感到抱歉，也不需要刻意去压抑。
第二步，寻找合适的方法，调节和释放负面情绪。我们可以通过运动或冥想的方式，放松身心，缓解压力；也可以倾诉自己的感受，在家人和朋友那里寻求理解和支持。
其实，管理负面情绪，不是让自己永远不焦虑、不生气，也不意味着让自己成为一个喜怒不形于色的人。我们需要做的，是学会接纳情绪，并进行合理的调节。
拥有良好的睡眠和情绪管理能力，我们的大脑会运行得更好，做事的效率更高，应对压力的能力更强，也更容易和人建立起紧密的联系。这样一来，我们的心理更健康，更容易产生幸福感，也能活得更长、更快乐。
俗话说，“生死有命，富贵在天”，在一定程度上，这种观点是很消极的，因为它将决定人生的权力交给了命运，而忽视了我们自身的力量。
《超越百岁：长寿的科学与艺术》这本书以坚定的态度宣称，在生命的长度和质量方面，我们才是真正的掌舵者。
在医学3.0时代，我们可以运用科学的手段监测身体状况，并通过运动、饮食、睡眠和情绪管理等方面，打造更健康的身体和心理状态，从源头上预防慢性病，让自己的晚年生活过得更有质量。
书中给出的方法简单易行，我们可以从今天开始行动。每一个微小的改变，都能让我们活得更久、活得更好，更能享受精彩的人生。
