哪种“主食”最不健康?是米饭吗?医生提醒:3种主食,尽量少吃

君毅说健康 2024-04-13 03:36:10

张女士,35岁,平时工作繁忙,压力比较大,饮食习惯不规律,经常晚上加班回家之后,外卖一些重口味的夜宵来犒劳自己,所以近年来体重逐渐增加,看着每天都在上涨的数字,感到十分苦恼。

看到同龄的同事们都保持着健康的身材,张女士下定决心要减肥,于是开始在网上搜索减脂饮食,好多网友都在分享自己的减脂经历,说是要减肥不能吃米饭,因为米饭升糖快没有营养。

张女士在接下来的一个月里,用餐时就没有吃主食,但是总觉得没吃饱,平时饿了就吃个袋装果酱面包当做加餐。

可这样一个月下来,体重却不降反升,而且出现了持续性腹部不适、腹泻、反酸等症状,有时还会疲劳乏力、注意力不集中,于是到医院来看看是不是胃出了问题。

张女士到我科就诊,我们通过主诉对其进行相应的体格检查,腹部触诊无明显异常,心率每分钟74次,血压126/84mmHg,心率和血压正常;

我们建议患者可以做个胃镜,看看有没有器质性的疾病,结果显示:

食道、贲门及胃底黏膜光滑、粘液糊清;胃体表面充血,未见明显溃疡及新生物,蠕动可;胃角弧度存在;幽门及十二指肠球降部未见异常,结果提示:浅表性胃炎,根据主诉以及检查结果,诊断:浅表性胃炎。

张女士的浅表性胃炎症状并不是短时间的,我们认为这和她长期的不规律饮食有很大关系,而近期不吃主食加上每天吃甜食,诱发了这些胃部不适症状的出现,而甜食造成的血糖波动会导致疲劳、注意力不集中的状态出现。

我们给患者开了奥美拉唑来抑制胃酸分泌,缓解症状,早饭前服用,一天一次,两周之后进行复诊,嘱其改善饮食习惯,减少甜食摄入,按时吃饭,恢复正常合理饮食,清淡饮食,避免辛辣刺激性食物,不喝浓茶喝咖啡,保证适量运动,规律作息。

张女士半个月复诊时表示没有反酸的情况出现了,腹部不适症状也有所缓解,精神状态也好了许多,最令张女士高兴的是,由于最近吃的清淡,主食正常吃的情况下,体重还下降了两斤。

于是建议张女士可以停药了,但是饮食依然要控制,食物搭配要尽量多样化,简单烹饪,才能保证健康的减重。

张女士听说吃米饭不健康,于是停掉了米饭,却依然每天吃甜面包,不但没有达到减重的目的,却适得其反,诱发了胃病的发作。吃米饭究竟是不是健康的呢?

哪种“主食”最不健康?是米饭吗?

作为在亚洲地区人们餐桌上常见的主食之一,在我们的日常饮食中扮演着重要的角色。但是很多人认为米饭升糖指数高、是一种精制主食,因此被贴上了不健康的标签。实际上米饭是健康饮食中不可或缺的一部分。

碳水化合物是我们身体主要的能量来源,米饭是一种优质的碳水化合物来源,其成分简单,含有丰富的淀粉,能够为我们提供持久的能量,有助于维持身体的正常运转。

对于一些消化系统较弱的人群来说,相比其他主食如面包、饼等,米饭是一种温和的食物选择,更容易消化吸收,不会对胃肠道造成负担。而且米饭是一种低脂肪、低胆固醇的食物,希望控制体重或减肥的人,可以将定量的米饭作为一个理想的选择。

此外,米饭中没有植酸,不会影响钙、铁、锌等矿物质的吸收。而且没有麸质蛋白攻击免疫系统,不会出现不耐受的情况。

而米饭的健康与否取决于烹饪方法与食用的量。蒸制对于米饭就是最健康的使用方法,可以在里面加入一些杂粮、杂豆等,做成什锦饭,合理搭配食物,才能使米饭发挥最大的营养作用。

与此同时,我们也需要注意避免过量摄入,在日常饮食中,保持适量、均衡的原则。而炒饭、汤泡饭一类需要大量的油和盐,才是为米饭贴上不健康标签的罪魁祸首。

因此,实际上米饭本身是一种相对优质的主食,而容易让人轻视的是,这3种常见的主食却对危害人体健康,要尽量少吃。  

医生提醒:这3种主食,尽量少吃

1. 油条

油条在中国等地区是一种受欢迎的早餐食物,但它主要由碱面、明矾、油和盐等简单成分,通过油炸制作而制作而成,因此含有大量的油脂和热量,而缺乏蛋白质、纤维和维生素等对健康有益的营养素,容易导致肥胖和其他健康问题。

为了使油条蓬松酥脆,很多街边小摊使用明矾并不符合国家标准,很大一部分出现铝超标的现象,而过量的铝在体内需要长时间的代谢,长期的铝蓄积会导致神经损伤。

而且由于油条制作耗油量大,许多商家不能保证按时换油,反复使用后的回锅油,会产生大量有害的氧化物和反式脂肪,这些有害物质会增加患心血管疾病以及癌症的风险。

2.甜面包

由于现代人生活工作繁忙,很多人选择在早上随手装着甜面包当做早餐,有一部分人还会把它当做零食,这些甜面包通常含有大量的糖分和油脂,经常吃会导致血糖水平快速的波动。实际上吃这种升糖较快的食物,很快会出现饥饿感,进而吃的更多,长期高热量饮食与肥胖、糖尿病和心血管疾病等健康问题相关。

除了这些以外,许多商业生产的甜面包含有大量的添加剂、防腐剂和人工色素等,长期食用对健康不利,并且高加工度食品会失去原本的营养价值。如果可以,在选择面包时,尽量选用成分简单,无糖或低糖的全麦面包。

3.油饼

油饼也是市场上常见的一种主食,在制作过程中,为了使其柔软多层,会涂抹油酥,椒盐等调味品,造成了它多油、多盐的特点。

有些油饼会刷酱来增加口味,更增加了盐分的摄入,高盐饮食与高血压和其他心血管疾病密切相关,而且通常油饼制作没有发酵过程,不易被消化,在胃肠道中停留更长时间,使胃酸分泌过多,对于脾胃功能较差的人群,吃油饼会引起反酸、烧心、腹泻等症状。

以上三种主食不仅缺乏营养,还危害健康,尤其是由于当下像张女士一样追求健康、追求苗条身材的人越来越多,人们开始产生疑问,认为主食吃的越少越健康,粗粮比精致米面健康。这种观点是不对的,主食不但要吃,还要吃好。

主食怎么吃健康?

要控制好主食的食用量,研究认为,主食的摄入量和人的寿命直接的关系呈U型曲线,这意味着,吃的过多或过少对健康都是不利的,根据中国居民膳食指南,建议成年人每天的吃250-400g的主食,相当于2~3碗饭。

应该根据每个人的身体状况、每天的活动量以及对营养的额外需求来调整,通常情况下,主食应该占到每餐总热量的50%到65%。

除糖尿病等需要严格控制以外,研究认为,老年人对主食的需求会更大,在20岁以后,碳水化合物为人体提供能量的比重就开始增加,而到了65岁左右,人体吸收热量大部分要开始依赖于主食,碳水化合物供能达到了67%,而且老年人需要其来维持体重和肌肉量,所以老年人可以适当增加主食的摄入量。

多样化选择,不要局限于传统的主食,各类主食的营养成分差异较大。小麦的膳食纤维和磷、钾、锌含量较高;豆类含丰富的脂肪酸;玉米富含核黄素和叶黄素,稻米则富含硫胺素和叶酸。

可以尝试将各种杂粮、土豆、芋头等充当部分主食,增加饮食的多样性,并合理搭配富含蛋白质的食材(如鸡肉、鱼肉、豆类等)和蔬菜,可以提供全面的营养,增加饱腹感,有助于控制摄入量。

老年人和脾胃功能差的人群可以减少粗粮摄入,多食用粥、米糊等精细的主食,也可以通过压力锅烹饪等方式将粗粮加工细致

注意烹饪方式,尽量选择蒸、煮、炒等健康的烹饪方法,避免过多的油炸和烘烤,并且尽量吃原味主食,少盐少糖。

总之,主食在国人膳食中扮演着重要的角色,其中的碳水化合物是维持身体正常功能和健康的必需营养素之一,米饭虽然现在通过脱壳、捻白等精细加工,营养成分有所损耗,但是只要保证适量、合理搭配,它依然是健康的主食。

而像油条、甜面包、油饼等,缺乏营养又存在健康隐患,应当尽量避免,像病例中的张女士,对这些主食中的成分缺乏了解,轻信网络谣言,反而危害健康,得不偿失。

参考文献:

[1] 杨月欣,张环美.《中国居民膳食指南(2016)》简介 [J]. 营养学报, 2016, 38 (03): 209-217.

[2] 李洪.主食强化营养均衡之道 [J].中国保健营养, 2010, (11): 64-65.

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