在减肥过程中，我们会发现，在开始减肥之时，体重下降的速度相对较快，就算是不太合理的方法也会取得不错的效果，但是，随着时间的推移，同样的方法就不再有效，体重下降的速度会越来越慢，直到停止，甚至会反弹。而当同样的努力却得不到同样的效果之时，我们就会感到沮丧、怀疑，等等不良的心理体验会让我们放弃努力，当然体重也会因此而反弹，甚至比之前还要胖。

那么，在减肥过程中，为什么体重下降的速度会越来越慢？为了真正的瘦下来，又需要我们怎么做呢？接下来就说一说相关话题。

我们知道，想要变瘦，需要热量缺口的存在，在减肥开始阶段，热量缺口的实现还是比较容易的，只要我们稍微努力，当前热量平衡的状态就会被打破，比如当你少吃一点之时会变瘦、当你动起来时也会变瘦，当然，当你少吃且多动之时会瘦得更快，但是，这样的情况不会维持太久，慢慢地，变瘦的速度就会越来越慢，然后停止。这是为什么呢？原因就是我们的身体会阻止我们变瘦。

那么，它是如何阻止我们变瘦的呢？这还要从几个方面说起。

一、从饮食的角度来看

在减肥过程中，为了热量缺口的出现，控制饮食就是一定要做的事情，因为这是控制总体热量摄入的前提。但是，控制饮食所要控制的除了热量以外，我们还需要忍受饥饿感和进食欲望。

在热量摄入不足的情况下，我们的身体就会意识到危机，此时就会以增加饥饿感的方式来对抗我们的努力，从而刺激我们去进食。除了饥饿感以外，我们的进食欲望也会增加，如果进食欲望长期得不到满足就会引发进食障碍，比如暴饮暴食。

也就是说，当我们为了变瘦而控制饮食之时，我们的身体就会以增加饥饿感的方式来对抗我们的努力，这种对抗会导致我们摄入的热量要高于预期。

二、从热量消耗的角度来看

在减肥过程中，为了要保持较高的效率，除了要控制总体热量的摄入以外，还要尽可能地保持热量消耗的稳定或增加，然而当热量摄入不能满足于代谢所需时，我们的身体也会以降低消耗的方式来对抗我们的努力，比如：

1.肌肉的流失和基础代谢的下降

在热量摄入不足的情况下，我们的身体会以降低不必要的消耗的方式来对抗我们的努力，此时基础代谢就会下降。同时，在热量摄入＜消耗的情况下，肌肉流失的风险就会增加，而肌肉的流失又会使得本已下降的基础代谢进一步降低；除了肌肉量以外，体重的下降同样会导致基础代谢的下降。

所以，在减肥减脂过程中，基础代谢会下降几乎是不可避免的问题，换句话说，如果你想着要通过提高基础代谢的方式来实现减肥的目的的话，基本不可能。

2.活动代谢也会下降

除了基础代谢以外，活动代谢也会下降，活动代谢下降的途径包括两个方面，也就是运动消耗和非运动消耗。

3.小结

也就是说，当我们为了变瘦而努力之时，我们的身体也会以降低消耗的方式来对抗我们的努力，在饮食不变的情况下，由于消耗的减少，所形成的热量缺口的值就会降低，所以体重下降的速度就会越来越慢，而当身体的对抗所减少的消耗抵消在饮食上减少的摄入之时，体重就不会再下降，平台期就会到来。

三、从激素的角度来看

除了饮食（热量的摄入）和消耗两个方面以外，我们的激素水平也会影响着整个减脂的效率与效果，比如：

1.皮质醇水平会上升

在减脂过程中，由于热量摄入的不足和运动量的增加，我们的身体就会承受着较大的压力水平，并且，很多朋友也会因体重的波动而焦虑。而当压力水平过高时，皮质醇的水平就会上升，此时就会导致脂肪分解的困难和肌肉合成的困难，还有向心性肥胖的发生，也就是胖肚子。

2.瘦素水平会下降，饥饿素消耗会上升

随着减脂行为的发生和体重的下降，当体内有大量的脂肪被燃烧之后，脂肪细胞就会不断缩小，我们也会变得越来越瘦。但是，当脂肪细胞发现它的储备快被用完之时，就会减少瘦素的合成，而这正是脂肪细胞对大脑发出的警惕信号，此时，饥饿素的水平就会上升，我们的进食欲望就会被强烈激发，我们也会变得越来越馋，起初还可以通过意志力来控制，但过不了多久，就会无法抵抗饥饿感和对食物的渴望，从而引发进食行为以及进食量的增加。

四、小结

简单来说，当我们为了变瘦而努力之时，身体就会感受到威胁而通过多种方式来阻止我们的变瘦，比如饥饿感以及进食欲望的增加，热量消耗的减少，激素水平的变化，等等，而身体的这些对抗为的就是保证生存。

通过上述内容我们知道，在减脂过程中，是否变瘦取决于我们的行为与身体的对抗，最后看谁能赢，那么，为了赢需要做些什么呢？

一、适合的热量缺口

热量缺口的存在与否是减脂成败的关键因素，但这并不意味着热量缺口越大越好，因为热量缺口过大就意味着存在极端的减脂行为，比如节食、过度运动等等，而这样的方式必然是不可持续的，除了不能坚持太久以外，基础代谢也会受损严重，身体活动水平也会因为疲劳感的增加而被大幅度消减，最终就会出现吃得少消耗得也少的情况，并且肌肉流失的风险也会增加，当无法坚持之时，体重就会迅速反弹，并且身体成分也会发生变化，体脂率会变得更高，整个人会看起来更胖。

所以，在减脂过程中，热量缺口的大小适合，在300-500大卡之间为宜，此时可以不必过于严格的控制饮食，也不需要大量的运动，这样既有利于坚持还不会对健康造成影响，并且，体重下降的速度也并不慢，以每天500大卡的热量缺口为例，我们的体重会以一个月4斤的速度下降。

二、偶尔的欺骗餐

如上所述，在减脂过程中，身体的对抗会导致饥饿感和进食欲望的增加，如果得不到满足就会导致整个减脂行为无法持续，所以给自己安排合理的欺骗餐还是非常有必要的，一来可以满足自己的进食欲望，二来可以降低身体的压力水平，三来还会伴随着些许的罪恶感，等等这些都可以让我们在欺骗餐之后更好地坚持下去。

另外，还要知道的是，偶尔的欺骗餐并不会影响整个减脂的进程，它虽然会让体重有一个短暂的上升，但并不会导致脂肪的增加，因为上升的体重基本上都是水，随着饮食的恢复，两三天后体重就会回到之前。如果把偶尔变成经常的话，情况就会不一样。

三、增加活动消耗

虽然说身体的对抗会导致日常总体热量消耗的减少，但是我们可以通过增加活动消耗的方式来增加一部分消耗，因为从热量消耗的途径来看，只有活动消耗是可以被我们自主控制的。而想要增加活动消耗，则要考虑两个方面。

1.多样化运动

如上所述，随着时间的推移和体重的下降，同样的运动所产生的消耗也会减少，这就是身体对运动的适应，所以为了保持运动消耗的稳定，我们要做的就是延缓身体对运动的适应，而这种方法就是选择多样化的运动形式。要么就是选择多种运动交叉进行，要么就是增加负重或者是运动时长，等。

2.把非运动消耗重视起来

除了运动以外，保持非运动消耗的稳定也是非常重要的事情，与主动运动比起来，非运动所产生的消耗更多、更重要，所以在日常当中，我们要重视日常活动，比如多走路，每天至少8000步；自己做家务，比如洗衣、拖地、等；利用任何可以动起来的机会来活动身体，比如看电视时来回走动，等等。要知道这些看起来微不足道的方法有着非常大的作用，之所以有一些人怎么吃也不胖，其原因之一就是他们有着较高的身体活动水平。

在减脂过程中，之所以体重下降的速度会越来越慢、还会停止，是因为我们的身体不太喜欢我们变瘦，在我们努力变瘦的同时，我们的身体也会努力地阻止我们变瘦。所以，想要成功瘦下来，除了要更加努力以外，还要选对方法，有策略地去做，比如用欺骗餐的方式来对抗饥饿感，用增加活动消耗的方式来抵消基础代谢下降而减少的消耗，等等。

作者：十月知行