一、健康饮食均衡膳食：多食用富含钙和维生素D的食物，如牛奶、豆腐、深绿色蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、坚果、鱼类（如三文鱼，富含维生素D）等。这些食物是提高骨峰值和维持骨量的关键。控制盐分和糖分摄入：减少高糖、高盐和高脂肪的食物摄入，因为过多的盐分和糖分摄入会影响钙的吸收和利用。每日的蛋白摄入应适量，大约为0.1~1.0克/公斤体重。避免不良饮品：尽量避免饮用浓茶、咖啡和碳酸饮料等，这些饮品可能影响钙的吸收。

二、适量运动有氧运动：如散步、慢跑、游泳、骑自行车等，这些运动可以增强肌肉力量和灵活性，同时提高骨密度。重量训练：重量训练或抗阻运动可以增加骨骼负荷，促进骨骼的生长和强化。可以选择适合自己的重量训练项目，如哑铃、杠铃训练等，但要在专业指导下进行，以避免运动损伤。平衡和灵活性训练：如瑜伽、太极等，这些运动可以改善机体的敏捷性、姿势及平衡，减少跌倒的风险。

三、良好生活习惯充足日照：建议每日上午10:00~15:00晒太阳，每次约半小时，每周2次。阳光有助于维生素D的合成，从而促进钙的吸收。戒烟限酒：烟草中的有害物质会破坏骨骼细胞，导致骨量减少。过度饮酒也会影响骨骼的健康。因此，应戒烟并限制酒精的摄入。合理用药：避免过量使用影响骨代谢的药物，如某些抗生素、激素类药物等。如果必须使用这些药物，应在医生指导下使用，并密切关注骨骼健康状况。

综上所述，通过健康饮食、适量运动和良好生活习惯的养成，可以有效预防骨质疏松症的发生。同时，定期体检和骨密度检查也是及时发现和干预骨质疏松的重要手段。