“吃饭八分饱”错了？医生提醒：65岁后老人吃饭要尽量做到这5点

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为便于理解部分情节存在“艺术加工”成分。喜欢点一下“关注”，方便您随时查阅一系列优质健康文章。

“吃饭八分饱”这句话，几乎成了养生界的金科玉律。可你知道吗？对于65岁以上的老人，这个观念可能并不适用，甚至可能影响健康。有研究发现，老年人长期吃得太少，可能会加速肌肉流失，增加跌倒风险，降低免疫力，甚至影响寿命。

65岁后吃饭到底该怎么吃？如何才能既满足健康需求，又避免“吃撑”带来的负担？今天，我们就来聊聊老年人饮食的那些门道。

小时候，父母总说：“吃饭别吃太多，八分饱就行。”这句话流传了几代人，甚至成了健康饮食的共识。但到了老年，这个“八分饱”的标准，真的还适用吗？

这个说法来源于对“过度饮食”的警惕，而不是针对老年人的营养需求。年轻人新陈代谢快，摄入过多容易导致肥胖、高血脂、高血糖等问题，八分饱确实是个不错的控制标准。

老年人的基础代谢率降低，食欲也会随之下降，如果再刻意控制饮食，很可能会导致营养不良、肌肉流失，甚至增加骨折风险。

有研究指出，65岁以上的老人，如果长期吃得过少，蛋白质摄入不足，肌肉流失速度会加快，导致“肌少症”，从而影响行动能力。老年人并不是“吃得越少越健康”，而是要根据自身的身体状况，合理调整饮食结构，保证营养充足。

很多老人一提到肉，就觉得是“发物”，怕长胖，怕胆固醇升高，干脆不吃。但蛋白质是维持肌肉和免疫系统正常运作的关键，65岁以上的老人，每天至少需要摄入1.0~1.2克蛋白质/公斤体重。

也就是说，如果一个老人60公斤，他每天至少需要60~72克蛋白质，这相当于一块鸡胸肉+一杯牛奶+一颗鸡蛋的蛋白质含量。

优质蛋白来源：

鱼肉、鸡肉、牛肉（红肉适量，白肉优先）

鸡蛋、大豆制品（比如豆腐、豆浆）

奶制品（低脂牛奶、酸奶）

如果蛋白质摄入不足，肌肉流失的速度会加快，久而久之，走路变慢、站不稳、容易摔倒，甚至影响免疫力，增加感染风险。

65岁以后，别再把肉当“洪水猛兽”，合理吃，才能健康。

很多老人牙口不好，或者消化能力下降，就喜欢把饭煮得特别软，菜炖得特别烂，甚至每顿饭都喝粥。但你知道吗？长期吃过于软烂的食物，反而会让消化系统变“懒”，削弱肠胃蠕动能力，导致便秘、消化不良。

正确的做法是：

米饭可以换成杂粮饭，比如小米、燕麦、糙米等，增加膳食纤维，促进肠道健康。

蔬菜不要煮太烂，稍微焯水或蒸煮后食用，保证营养不流失，也能锻炼牙齿咀嚼能力。

适量摄入坚果和水果，比如核桃、杏仁、苹果等，有助于增强咀嚼能力，预防牙齿退化。

很多老人为了健康，刻意少放盐、少放油，甚至连一点调味品都不加，觉得吃得“越清淡越健康”。但过度清淡的饮食，会让食欲下降，导致营养摄入不足，甚至可能引发低钠症，影响心血管健康。

正确的做法是：

适量用油，比如橄榄油、亚麻籽油、茶籽油，保证健康脂肪摄入。

盐可以少放，但味道不能太寡淡，可以用柠檬汁、醋、香料（如姜、蒜、胡椒）来调味，增加食欲。

多吃富含天然钾的食物，比如香蕉、菠菜、紫薯，有助于平衡血压，减少低钠风险。

“饭后百步走，活到九十九。”这句话听起来很有道理，但对于老人来说，饭后立刻运动，可能会增加胃下垂的风险。

65岁以后，胃部的支撑组织会逐渐松弛，如果饭后立刻走动，重力作用下，胃容易往下移位，导致胃下垂，引发消化不良、腹胀、胃酸反流等问题。

正确的做法是：

饭后先坐着休息20~30分钟，再进行适量活动，比如散步、轻柔的拉伸。

避免剧烈运动，尤其是弯腰、跳跃等动作，以免影响消化。

可以用热敷或顺时针按摩腹部，帮助促进胃肠蠕动，减少消化不良的发生。

年轻人可以饿一顿饱一顿，但老年人的消化系统变慢，血糖调节能力下降，如果饿了才吃，很容易导致低血糖，甚至增加脑卒中的风险。

正确的做法是：

每天定时定量吃饭，即使食欲不好，也要保证三餐规律。

少量多餐，如果一顿吃不下太多，可以增加1~2次加餐，比如吃点坚果、酸奶、水果等。

早餐一定要吃，不吃早餐容易导致血糖波动，增加心血管疾病风险。

以前，我们总以为“吃少一点”才健康，但65岁以后，吃得对，远比吃得少更关键！适量增加蛋白质、不过度清淡、不过分软烂、饭后适当休息、保持规律饮食，这些才是老年人真正需要的饮食策略。

别再盲目相信“八分饱”了，找到适合自己的饮食方式，才能真正吃出健康、吃出长寿！

参考文献

中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2022）》

国家卫生健康委员会. 《老年营养与健康指南》

中华医学会老年医学分会. 《老年人营养不良的防治》