每天必练的9个瑜伽动作,练完全身舒展更轻松!

如蓉说健康 2024-11-24 19:02:53

瑜伽的众多好处之一是你可以在任何地方做它!如果你想在家练习瑜伽,首先要确保你有一个安静的地方,有足够的活动空间。排除干扰,比如电视、电话等。这是你的放松圣地。

投入时间去练习。关注你和你的身体,如果你不把它安排到你的日常生活中,你就不能完全投入练习。留出练习的空间——哪怕是很短的练习也会有很大的不同。

为你的瑜伽练习设定一个目标。在你开始之前,问问自己为什么要开始做瑜伽——你想从练习中得到什么?也许你想变得更强壮,变得更灵活,或者减轻焦虑。这个目标将帮助你找到最适合你的练习。

选择一种最适合你的瑜伽方式或练习。瑜伽有许多不同的风格,源于不同的文化和技术;以下是7种最常见的风格。每种风格都有独特的好处和强度,选择适合你的。

阿斯汤加瑜伽(也称为八支瑜伽)是一种快节奏的练习,每个姿势保持5次呼吸,最后以拜日式结束。

哈他瑜伽是一种温和的做法,有熟悉的伸展。

Vinyasa瑜伽专注于每个体式之间的流畅状态,努力温和地加强和拉伸身体和心灵。

艾扬格瑜伽使用瑜伽辅具,如瑜伽砖、靠垫和瑜伽带,并注重正确的排列。

比克拉姆瑜伽(也称为热瑜伽)旨在通过在加热的房间里拉伸和加强肌肉来让你出汗。

恢复性瑜伽是一种放松的练习,专注于通过保持20分钟的姿势来治愈身心。

阴瑜伽专注于髋部、骨盆和下脊柱的深度被动拉伸,持续1至10分钟。

以你喜欢的方式练习。像任何运动一样,如果你不喜欢瑜伽,你就坚持不下去。每个人都是不同的,所以调整你的练习,以一种让你感觉强壮和有力量的方式流动。

经典姿势:

桌面式是增强整个身体的基础瑜伽姿势。这种姿势有许多变化,但最常用于在流动期间在姿势之间转换。张开你的手指,用手和膝盖着地。肩膀叠在手腕上,臀部叠在膝盖上。微微收腹,集中注意力向前到达头顶,尾骨向后。

在这个体式中,收紧或放松你的脚趾——以最适合你的为准。想象你是一张桌子。如果有人把一杯水放在你的背上,它不会溢出来。

山式是一个基本的瑜伽体式,帮助你在体式之间转换和调整你的身体。简单地站直,大脚趾接触。向后转动肩膀,提起膝盖。想象一条能量线沿着你的大腿内侧流向头顶。闭上眼睛,深呼吸。

如果你的身体更容易接触到的话,试着双脚与髋同宽站立。

站立前屈拉伸你的下背部和腿筋。从山上开始,向前转动你的躯干。保持膝盖伸直,继续向下折叠。把你的胳膊绕在你的腿上做更深的伸展,或者让它们悬在你的头下做一个“布娃娃”的变化。

如果保持膝盖伸直对你的身体来说太难了,那就稍微弯曲一下。

婴儿式是一个很好的恢复姿势。从桌面式开始,双手放在肩膀下,臀部叠放在膝盖上。臀部放低至脚跟,额头压向地板,手臂向后拉至身体两侧,卷曲成球状。

试着在这个体式中把你的手臂向前伸得很长,以伸展你的上背部。如果你觉得更舒服的话,张开你的膝盖——确保你的大脚趾保持接触。在前额或屁股下放一个枕头,以获得更多的空间。

下犬式伸展整个身体。从桌面式开始,拉起你的臀部,把你的目光放在脚趾之间。手和脚跟向下压向地面时。

张开你的手指,释放手腕的压力。

上犬式是一个强大的后弯,打开你身体的中心。俯卧,将手掌压入身体两侧的地上。将躯干向上推。伸直手臂,向上凝视,感受从下巴到骨盆的拉伸。

保持肩部向后,避免挤压颈部和背部肌肉。尽你所能把自己拉高。你练习得越多,就会越接近完整的姿势。

眼镜蛇式是一个适合初学者的后弯,打开你的胸肌,同时加强你的手臂。俯卧,将肚脐拉向脊柱,双脚分开,与髋同宽。手掌压向地面,与肩膀成一直线,并向内拉肘。吸气时,抬起胸部、颈部和头部,尽量保持背部挺直。

直视垫子,避免挤压你的脖子。当你抬起时,保持肩膀向后滚动。

树式有许多变化,使它成为初学者完美的平衡姿势。站直,双脚与髋同宽。将重心转移到一条腿上,抬起另一条腿。将脚放在你站立的腿的内侧,膝盖向外拉,将双手举过头顶,或放在身体两侧。

摊尸式是让身体休息和恢复活力的绝佳姿势。简单地躺下,将腿在垫子的两边拉长。手臂放在身体的两侧,手掌朝上。闭上眼睛,让身体沉入垫子。

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