通过练习树式、站立手抓脚趾伸展式和战士III，磨练你单脚轻松平衡的能力。然后练习安全拱起背部，以骆驼式、轮式、弓式的方式伸展髋部。当你努力达到更高级的姿势时，你的手臂在头上弯曲，与方向盘的位置相似，记住不要为了姿势的荣耀而扼杀身体的本能。耐心而专注地练习：

这个姿势的好处是:强化你的双腿。增加脊柱的柔韧性。拉伸你的臀部屈肌，包括你的腰肌。打开你的肩膀和胸部。改善姿势和平衡。让身体充满活力，集中精神。

禁忌:如果你颈部、背部、肩部或腿部受伤，避免该体式。怀孕期间练习要小心。向有经验的产前瑜伽老师咨询建议。当你在练习舞王式时，对你的身体感觉做一个诚实的评估。问问你自己是否可以更深入地进入这个体式，留在原地或者退出这个体式。

变体:将空闲的手放在墙上或椅子上。随着你的柔韧性和平衡性的提高，在没有支撑的情况下练习。单膝弯曲，将脚靠近臀部。手指抓住抬起的脚，将脚压入手掌，拉伸股四头肌，打开胸部。保持抬起的膝盖与站立的腿在一条直线上。将你的另一只手放入下巴Mudra，将你的食指和拇指的指尖连接起来。你的食指象征你的人类意识，你的拇指象征你的神圣意识。将它们结合在一起，将你的个人意识与神性意识结合在一起。

凝视点你的凝视点(dristi)在你正前方的一个固定点上。保持你的目光柔和而集中，以保持平衡。当你能非常稳定地保持时，试着闭上眼睛。闭着眼睛练习平衡可以提高你的本体感受(对身体位置和运动的意识)。

提示下压站立腿的大脚趾，帮助保持平衡。如果你觉得很难保持平衡，弯曲你站立的腿来降低你的重心。用你的股四头肌(大腿肌肉)拉起你的膝盖骨，注意不要锁住或过度伸展你的膝盖。你的膝盖骨应该朝前。如果它朝外，用力向下压脚掌，并向内转动你的大腿。

专注于你抬起的腿弯曲一个膝盖，抬起你背后的腿，伸展你的髋部，伸展你的臀部屈肌(包括你的腰肌)和你的股四头肌。注意当你抬起腿时，你抬起的膝盖是否倾向于向一侧移动。使用你的内收肌将你的腿带向中线，回到直线上。

伸展你的脊柱拱起你的背部，伸展你的脊柱，让你的背部深处的肌肉(竖脊肌)和腰方肌在你背部的下部活动。

伸出你自由的手臂将另一只手臂举到与肩同高的位置，向前伸。伸出你的手肘，旋前你的前臂，这样你的手掌就朝下。

尝试两种选择来保持你的脚

选项1是伸直手臂，抓住抬起的脚，无论是脚的内侧还是外侧。抬起腿时，将脚压回到手中。

选项2是弯曲你的手臂举过头顶，类似于轮式，并向后伸展抓住你抬起的大脚趾或脚。这是更高级的版本。

如有必要，在你抬起的脚上缠一根带子，用它来连接你的手和脚。

要退出这个体式，放开抬起的脚，有控制地放下你的腿。在山式上找一个中立的位置，缓慢而稳定地呼吸5次。然后进入一个放松的站立姿势，向前弯曲保持5次呼吸，以婴儿式休息5次呼吸。