中年女性，自身的新陈代谢水平大幅度下降，如果你贪恋各种美食，又缺乏锻炼，那么脂肪容易堆积起来，身材也容易变形，出现游泳圈、肥臀等问题。

中年女性想要控制体重，就要作出改变，提升身体的热量缺口，才能成功瘦下来。下面分享4个有效降低体重的行为，简单、易行，只需要坚持下来就能见证身材的蜕变，巨好用！

1、提升蔬菜的摄入量

如今的人习惯了大鱼大肉，蔬菜吃得比较少，这样会导致营养不均衡，膳食纤维补充不够，热量摄入也容易超标，不利于控制身材。

中年女性想要控制体重，管理卡路里摄入，需要调整了饮食比例，提升了低热量、高纤维蔬菜的摄入量，每餐的蔬菜占比为50%，同时减少了主食的摄入量，这样有效控制了血糖水平，抑制了脂肪的堆积。

100g蔬菜的热量在10-35大卡之间，比如西蓝花、番茄、冬瓜、苦瓜、芹菜、上海青、娃娃菜等，只需要保低油盐的烹饪方式，一顿饭下来的热量摄入就会得到明显的控制。

2、吃饭只吃八分饱

很多人吃饭总是吃饱了才停下来，这样胃容量也会慢慢变大，像气球一样膨胀，你的进食量就会不知不觉提升，身材也会发胖。

研究发现，饭吃八分饱是控制体重，提升健康指数的有效方式。当你吃饭的时候食欲明显下降了，快饱的状态就停下来，可以有效控制胃容量，一顿饭下来的热量摄入会降低两成左右。

也就是说，如果平时一餐的热量摄入是600大卡，饭吃八分饱的话相当于只摄入500大卡，一顿饭就减少了100大卡热量，一天两顿饭就能减少200大卡热量。一个月30天可以减少6000大卡的热量摄入，这相当于1.5斤脂肪的热量，日积月累，体重会有效下降。

3、延长空腹时间

中年女性想要控制体重，轻断食是公认比较有效的方法，你不如将早餐安排得晚一点，将晚餐安排得早一点，这样可以延长空腹时间，睡觉的时候也能消耗更多脂肪。

建议，你的早餐在10点吃，晚餐在18点前完成，在8个小时内完成三餐，其他16个小时不进食，只能喝水，同步戒掉各种零食，这样可以有效控制体重。

4、早起安排15-20分钟运动

早起运动的人，比下午或者晚上运动的人效果更佳。这是因为早起后身体的糖原储备比较少，运动的时候可以更快消耗体内脂肪，让你一个早上保持高代谢水平，可以更快减掉赘肉。

早起空腹状态，你可以选择一组开合跳、跳绳、深蹲、俯卧撑等训练，可以有效提升心率，提升增肌减脂效率。