张伯今年63了,退休后的爱好就是寻找美食,周边好吃的都被他吃过一轮。随着美味下肚,体重上去了,肚子也变得大了起来,走起来一摇一摆的。
这天,他在网上看到:微胖的老人更长寿,他一算自己的BMI,发现自己就在合适的范围,于是对自己的健康很放心,吃起东西来更加不讲究了。
但让他意外的是,上周他去体检的时候,发现自己血脂偏高,还得了中度脂肪肝。这让他不是那么自信了,不都说老人微胖好吗?怎么体检指标就异常了呢?
一、60岁后,体重接近这个数,可能更长寿BMI(体重指数)是判断体重是否健康的常用指标,计算方式为体重(kg)÷身高(m)的平方。正常情况下,BMI的值应保持在18.5~24Kg/m2之间,但老年人可适当放宽标准。
早前欧洲科学家对数十万名老年人调查后发现,人的寿命和健康为U型相关。步入老年之后,体重过轻过重都会增加死亡率,过轻的话死亡率会增加10%,过重的话会增加80%,而BMI稳定在25左右的老年人生存期最长。
从现有的科学研究来看,“千金难买老来瘦”这句话或许是错误的观念,老年人体重过轻并不是一件好事。
《中国居民膳食指南》中指出,老年人合适的BMI范围值应该在20~26.9Kg/m2。
而《中国高龄老年人体质指数适宜范围与体重管理指南》则指出,80岁以上的老年人BMI应保持在22.0~26.9Kg/m2。
如果对于身高1.7米的男性老人,BMI范围应该在20-26.9之间。
当BMI=20时,20×(1.7×1.7)=20×2.89=57.8千克。
当BMI=26.9时,26.9×(1.7×1.7)=26.9×2.89=77.74千克。
综合上面的值,身高1.7米的男性老人理想体重范围在57.8千克-77.74千克。
同样的,可以得到身高1.6米的女性老人理想体重范围在51.2千克-68.86千克。
需要提醒的是,一些本身BMI不超标,但腰围粗、肚子大的人群,不能通过BMI来判断是否有健康风险。人体脂肪分布在不同区域会给健康带来的影响也不同,腹部型肥胖会增加多种疾病的发生风险,要注意尽早进行干预。
二、为什么微胖的老人更健康?1种情况例外适当超重的老年人,说明身体的营养状况较好,免疫力、抵抗力自然也会好一些。在同样患病的情况下,会比身材偏瘦的老年人有更强的耐力去抵御疾病,度过急性期转危为安。
另一个原因则是人在中年之后,肌肉量会逐渐减少,到老年时期约有30~40%的流失。当肌肉流失到一定程度时会罹患肌少症,给正常生活带来极大影响。
一些老年人站起来走路都费劲,日常也很容易摔倒、生病,生活无法自理,严重的甚至会缩短寿命。而微胖的老人受到的影响会相对小些。
但不是所有胖的情况都是好的,有一种情况例外,那就是每年体重变化幅度超过5%的老人。
2023年,《美国医学会杂志》上发表的一项研究指出,体重保持稳定的老年人更可能长寿。
具体来看,老年人男性体重减轻5~10%的相较于波动在5%以内的,全因死亡风险增加了33%。体重减轻超过10%的,全因死亡风险则会增加289%。
在女性身上也有同样的相关性,体重减轻5~10%的相较于体重稳定的,全因死亡风险增加了26%,减轻超过10%的全因死亡风险增加了114%。
临床上针对老年人的衰弱评估中,第一条就是过去一年体重是否有体重下降>4.5kg/5%。简单来说,一位60kg体重的老年人,过去一年里体重下降超过6斤,就需要警惕是不是疾病所致。
三、想要活到九十九,老年人关键别做5件事扬州大学附属医院骨科副主任医师时代提醒,上了年纪之后想要保持体重稳定,要从四五十岁开始调整,年龄越大改变身材就越加困难。
想要长寿,日常要注意从细节上进行改变,这5件事很重要。
1.别吃得太饱
每餐饭保持在7~8分饱即可,即感觉自己有点饱了但再吃点也行的时候就及时离开餐桌,这样做可以避免身体摄入过量热量,对控制体重很有帮助。
2.别饮食单一
饮食要尽量保持多样化,20岁之后就要开始增加果蔬、鱼肉、全谷物、坚果以及豆类的摄入,建议每天至少有12种食物摄入、每周不少于25种。
3.别不运动
运动对于控制体重很重要,建议老年人要选择相互舒缓的运动,如走路、八段锦、游泳都是不错的选择。
注意运动前要做好热身工作,运动结束后要充分放松身体,每次运动以身体微微出汗为宜。一些罹患慢性疾病的老年人,运动时最好有人陪同。
4.别不测体重
建议老年人要一个月测量一次体重,有异常的波动要及时进行调整。
5.别熬夜不睡
有研究发现,经常熬夜晚睡的人更容易肥胖。因熬夜容易导致胰岛素抵抗、瘦素分泌减少,且睡眠不足容易让膳食内脂肪酸摄入以及脂肪储存增加,这些都对体重控制不利。
建议每天都保持有7小时左右的睡眠时间,早睡早起,有条件的可以在白天再午睡半小时左右。
上了年纪后,老人胖一点更好,但这个胖是微胖,不是过度肥胖。而想要达成理想体重,就得从中年时期开始努力,到了老的时候就晚了。
参考资料:
[1]《老年人维持健康体重的第一步——科学评估》.广西疾控 2024-05-22
[2]《50岁后,胖点好还是瘦点好?研究发现:体重有这个特点的人,更容易活到90岁!》.健康时报 2023-09-21
[3]《体重决定寿命?哪种体型的人更长寿?要想活到九十九,关键别做这5件事》.科普中国 2022-05-11
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