瑜伽不需要天生的柔韧性。无论你以前能否触到脚趾，还是天生不太灵活，柔韧性都可以通过练习培养和提高。
经常练习瑜伽不仅能促进整体健康，还能增强柔韧性。拉伸肌肉和释放张力的一系列瑜伽姿势有助于增加灵活性。这种增强的灵活性不仅降低了肌肉受伤的风险，还加快了愈合过程。
对于想增强力量和灵活性的初学者来说，可以专注于这五个提示来提升你的灵活性。
开始练习前先热身
在开始瑜伽练习之前，关键目标是温暖你的身体提高你的心率。专注于腘绳肌、肩膀、脖子和背部的动态运动——这些区域容易积累紧张和紧绷。
在地上坐着锻炼也是很好的，可以增强四肢的活动范围，许多习练者会通过拜日式进入他们的热身程序。这个瑜伽序列中的体式有效地针对所有重要的僵硬区域。
保持姿势一会儿
释放肌肉灵活性的全部潜力取决于融入技巧，静态拉伸占据中心位置。保持姿势30秒或者更多，显著增强你身体适应性的练习。
一旦你的身体热身完毕，就开始静态拉伸，每个姿势至少花30秒。对于超出表面肌肉的深度拉伸，请考虑阴瑜伽的原则，这种延长的持续时间允许深层组织的彻底伸展，引起肌肉的深度放松状态。
长时间保持体式的一个额外好处是力量的轻松发展。当你延长每个体式的持续时间时，你会无缝地增强力量，使其成为一种简单而强大的整体健康方法。在某些类型的瑜伽练习之前进行静态拉伸时，建议谨慎。在没有适当热身的情况下进行静态拉伸会增加受伤的风险，同时降低整体力量和强度。
把你的肌肉想象成橡皮筋——反复拉伸可以保持柔软。相反，突然拉伸（类似于新橡皮筋）可能导致断裂。
注意你的呼吸
在瑜伽中，呼吸的节奏至关重要。将每次吸气和呼气视为肌肉的生命线，为肌肉提供它们渴望的氧气。保持稳定和连续的呼吸模式是确保你的肌肉接受所需的氧气以获得最佳性能。
呼气时，想象释放累积的压力和不新鲜的空气，为吸入新鲜氧气腾出空间。这种对呼吸的有意识控制不仅能增强你的瑜伽体验，还能让你感受到拉伸，而不会有缺氧肌肉带来的不适。
当你将呼吸与运动同步时，要非常注意姿势的稳定性和一致性。让每一次吸气都成为巩固你姿势的时刻，而每一次呼气都成为一个机会，让你更多地进入姿势。这种与呼吸的正念联系不仅增强了你运动的效果，还将你的瑜伽练习转化为一首优雅而令人恢复活力的运动和呼吸交响曲。
添加辅具以提供变化
在瑜伽练习中，辅具是最好的老师友，引导练习者完成细致入微的动作和排列。这些辅具对初学者特别有益，可以起到支撑作用，有助于保持正确的姿势，而不会对紧绷的肌肉造成过度紧张。
可拉伸的瑜伽带成为完善动作的伙伴，沙袋提供接地阻力，重量为您的日常活动引入动态元素。这种辅具的融合改变了你的瑜伽体验，培养了韧性并增强了你增肌努力的整体功效。无论是用瑜伽砖提升姿势还是在垫子上寻找舒适感，辅具都提供了各种各样的变化，以满足您的独特需求。
逐渐挑战你的极限
在瑜伽的动态练习中，口头禅是“沿着边缘玩”，这是一种在挑战的边缘徘徊的邀请，同时保持与身体信号的密切联系。在这种探索中，建议敏锐地意识到你身体的反应，敦促你在不适信号出现时优雅地撤退。
可试试延长一个体式的持续时间，测试你的肌肉力量，或者进行一些细微的调整来提高体式的复杂性。
下面推荐一组专门针对大腿后侧的拉伸动作，可收藏起来试试，练完超舒服。
动作1
动作2
动作3
动作4
动作5
动作6
动作7
动作8
动作9
