皮质醇，这个常被人们忽视的激素，皮质醇是一种压力激素。皮质醇分泌过于旺盛，会让你压力比较大，身体会将多余的热量转化为脂肪，导致体脂率的增加，也就是所谓的“压力肥”，不利于减肥。

当皮质醇水平高的时候，你会出现这些症状：

首先，当皮质醇水平比较高的时候，会影响我们的情绪和认知功能，让我们变得容易焦虑、抑郁，甚至记忆力也会受到影响。如果你容易有起床气，或者容易焦虑，很大可能是皮质醇水平过高。

其次，皮质醇水平比较高的时候，会让你的食欲增加，大脑会发出信号：“多吃点，多储存点能量，才能应对危机”。这会导致我们对高热量、高脂肪的食物产生难以抑制的渴望。原本坚定的减肥决心，在皮质醇的影响下，很容易想要吃美食，脂肪就容易堆积起来。

第三，过多的皮质醇会打乱代谢的节奏，让身体的能量消耗变得缓慢，会促使身体储存更多的脂肪，尤其是腰腹部位，从而减缓了整体的减肥进程。

第四，体内皮质醇水平持续升高，可能影响睡眠质量，让你辗转反侧，难以入睡，还会导致免疫系统功能下降，让我们更容易生病。

而当皮质醇保持在正常水平的时候，它能调节新陈代谢，帮助我们在能量需求增加时迅速提供能量，减肥期间可以让你更快瘦下来。

那么，如何降低皮质醇水平，以实现减脂目标呢？

首先，保持规律作息，不要熬夜。一般来说，晚上是褪黑素大量分泌，皮质醇水平比较低的时候。如果你选择熬夜，褪黑素就会下降，而睡眠不足会使皮质醇水平上升，精神状态就会受到影响。因此，避免熬夜，早点睡觉，每晚保证 7-9 小时的良好睡眠，有助于稳定激素水平。

第二，规律的运动也是关键。当你压力过大，比较焦虑的时候，进行适度的有氧运动，如慢跑、游泳、爬山等，可以让自己得到放松，负面情绪得到释放，从而降低皮质醇的分泌，还能提升活动代谢，加速脂肪的分解。

第三，保持健康、干净的饮食。远离各种垃圾食品，尤其是高糖分、高脂肪的加工食品，这是高热量食物会加速脂肪堆积。

我们要健康饮食，增加富含维生素 C、B 族维生素和镁等营养素的食物摄入，有助于调节皮质醇的分泌。例如，新鲜的低糖分水果、低热量、改为蔬菜、以及全谷物粗粮等，都是不错的选择。