三、大米+玉米

《国际食品科学与营养杂志》的研究表明，玉米中的膳食纤维能够显著增加粪便体积，促进肠道蠕动，减少有害物质的吸收，从而有利于血脂和血糖的管理。

玉米的GI值仅为55，属于中等GI食物。作为粗粮，其含有丰富的膳食纤维，而米饭中的膳食纤维相对较少，将玉米粒与大米混合煮制，可以增加膳食纤维的摄入量，降低整体的GI值，延缓餐后血糖的上升。

同时，玉米还富含膳食纤维、维生素、玉米黄素以及钾、钙等矿物质，有助于改善肠道健康和促进营养吸收，降低胆固醇水平，预防心血管疾病等慢性病的发生，日常饮食中可适当增加这一组合的摄入量。

四、大米+糙米

糙米是未经过精细加工的米，保留了米糠和胚芽，膳食纤维含量丰富。有研究表明，与单纯食用白米饭相比，加入糙米的混合米饭能够显著降低受试者的餐后血糖水平，经常吃糙米饭，日平均血糖降低幅度可达19.8%。

糙米与精白米相比，含有更多的膳食纤维和抗性淀粉，长期食用糙米与白米的混合米饭，不仅有助于稳定血糖，还能在一定程度上降低血脂水平。此外，糙米中的植酸、多酚等抗营养因子也可能对淀粉消化和血糖反应产生积极影响。

需要注意的是，为了软化糙米的质地，使其更易于烹饪和消化，在煮之前建议将糙米进行浸泡，通常1至2小时为宜，浸泡的时间不宜过长，以免糙米中的淀粉糊化，影响其控糖效果。