吃核桃,能养生?研究发现:核桃让血管更健康,吃多少合适呢?

奇妙本草 2024-09-12 10:39:13

刘阿姨对于养生十分热衷,尤其关注饮食健康。

早前,刘阿姨看到一篇文章称核桃对于血管有很好的保护作用,可降低血管内坏胆固醇的含量,自那天开始,她每天都会吃上一小把核桃。

没过多久,她又看到文章说核桃是个脂肪含量很高的食物,经常吃会导致高血脂、心脏病发生。

这让刘阿姨有点不知所措,怎么两个文章的说法完全不同,到底这核桃还能不能吃呢?

一、研究发现:吃核桃,可降低“坏”胆固醇水平

核桃作为一种营养价值丰富的坚果,因其内里的油脂含量较为高,很多人担心吃核桃会升高血脂,不利于心血管健康,那事实到底如何呢?

2021年8月,西班牙巴塞罗那生物研究所、加利福尼亚州洛马琳达大学等机构的学者发表在医学期刊《循环》上的一项研究指出,健康的老年人每天吃30g-60g核桃,2年后,低密度脂蛋白胆固水平显著下降。

该研究纳入了708名年龄63~79岁的受试者数据,随机将受试者分成2组,一组在每日饮食中添加30~60g核桃,约占总能量摄入的15%;另外一组的日常饮食则不包括核桃。

研究开始前后分别对受试者的体重、胆固醇、空腹血糖、胆固醇水平等指标进行了测量,经过2年的调查随访后发现:干预组的受试者低密度脂蛋白胆固醇水平平均下降了4.3mg/dl;总胆固醇平均下降了8.5mg/dl。甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇水平未见明显变化。

中国人民解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞表示,核桃是日常常见的坚果之一,其内里有丰富的维生素、矿物质、不饱和脂肪以及植物化学物质等,都对心血管健康有益。

二、每天适量吃点核桃,对身体还有哪些好处?

适量吃核桃除了对心血管有利以外,还可以给健康带来不少的好处,具体有哪些呢?

1、补脑健脑

因为核桃的外观形似大脑,有些人认为吃核桃可以补脑,但也有人觉得没有科学依据,不过现在真的有研究发现,多吃核桃对大脑有益。

《临床医学》上发表过一项涉及近千名11~16岁中学生的对照营养干预实验,受试者随机被分为2组,一组没有进行干预,另外一组每日食用30g核桃仁,持续6个月时间。

结果发现,吃核桃超过100天的青少年注意力功能加强。一些有注意缺陷多动障碍症状的青少年,行为也得到了明显改善。适量吃核桃对青少年的认知发展有帮助,有助于心理成熟。

2、延长寿命

《营养学》上发表的一项由哈佛大学进行,涉及6.7万余名女性、2.6万余名男性的研究称,每周摄入>5份(一份28g、约2~3个核桃),对降低死亡率以及延长寿命有很大帮助。即便是每周只摄入2~4份核桃,也有助于降低心血管疾病死亡风险。

除了以上两个好处以外,华西医院心内科主任医师杨庆刊文介绍,常吃核桃还有以下三大好处。

3、延缓衰老

核桃内丰富的维生素E具有很强的抗氧化作用,可保护细胞免受自由基氧化伤害,延长细胞寿命、延缓身体的衰老速度。

4、缓解便秘

核桃内的膳食纤维、多酚类物质、植物固醇对促进胃肠道蠕动有好处,可缓解便秘、调节肠道菌群健康;

5、改善睡眠

另外,吃核桃还有助于身体分泌褪黑素,对改善睡眠有好处。

三、如何吃核桃获益更大,牢记这5点细节

在营养均衡的前提下,每日适当摄入一些核桃可起到不错的养生作用,但具体该如何吃呢?这几个细节很重要。

1、核桃建议在早上吃更好

核桃内的脂肪含量较高,一般不建议在晚上吃,否则很容易因食用过量油脂而导致身体肥胖。建议在早餐的时候吃核桃,可让身体增加蛋白质、优质脂肪的摄入。

2、每天吃两三个核桃正好

核桃虽然营养价值很高,但也是高脂肪的食物,所以要控制摄入的量。根据我国膳食指南建议每周摄入50~70g,也就是每天7~10g,相当于一天吃2~3个核桃的量。

3、有苦味的核桃不能吃

核桃这类散装的坚果很容易滋生细菌、发霉,一旦发现核桃吃起来发苦,一定要及时吐掉并漱口。

4、现开现吃,原味更好

打开后的核桃仁会增加与氧气接触的机会,容易导致氧化变质,所以容易建议核桃即开即吃。购买核桃时尽量选择原味的,不要选择加糖、加盐或是油炸的产品,否则很容易增加心血管疾病风险。

5、核桃类饮品不能代替核桃

现在市面上有不少核桃味的饮料,但这些饮料内的核桃含量十分有限,还会额外添加糖分等对健康不利的物质,喝核桃饮料完全背离了吃核桃的初衷。

核桃作为日常常见的食物,适量食用可给健康带来不少的好处,但也不能过分迷信,健康膳食基础一定是营养均衡。

参考资料:

[1] 《再添益处!每天吃核桃,还能降低“坏”胆固醇水平!》. 健康榨知机 2021-09-03

[2] 《坚持吃「核桃」6个月,他们的大脑的确发生了变化……》. 生命时报 2023-11-11

[3] 《“核桃不离口,能活九十九”?这些研究提供证据了!》. 健康时报 2022-12-09

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