健身小贴士
波速球,也称为平衡半球,它的特点是不稳定。在不稳定的平面上训练,可以更好地强化人体平衡、稳定和控制能力。因此,我们可以在波速球中加入各种训练动作来提高运动表现,并增加训练的乐趣和运动积极性。
BOSU球-仰卧卷腹
训练目标:发展腹直肌和腹斜肌
背部倚靠在BOSU球面,双腿屈曲踩实地面,双手交叉置于胸前。呼气,屈曲脊柱,收紧腹肌;吸气,伸展脊柱,使腹部伸展,重复以上过程。4组,每组15~20个。
BOSU球-俯卧撑
训练目标:发展胸大肌和肱三头肌,强化核心控制。
BOSU球面朝下,双手支撑板面两侧,手臂伸直,核心收紧,身体成一条直线。吸气,屈手肘,控制身体缓慢靠近球面;呼气,伸直手臂,收紧胸大肌。整个过程都要保持身体稳定。4组,每组12~15个。
BOSU球-前后跨步髋铰链
训练目标:激活臀腿,强化髋铰链动作模式
前后跨步站姿,前脚支撑地面,后脚踩于BOSU球面,双手扶腰,背部平直。吸气,以髋为轴,屈髋俯身同时屈膝,使腹部靠近大腿前侧;呼气,伸髋直立,收紧臀大肌。注意背部始终保持平直。4组,每侧15~20个一组。
BOSU球-俯撑交替提膝
训练目标:强化核心控制和躯干支柱力量
双手俯撑在地面,双脚支撑BOSU球面,收紧核心,身体成一条直线。呼气,屈腿提膝,使大腿靠近腹部;吸气,还原动作,换对侧进行。4组,每组20个。
BOSU球-半蹲
训练目标:发展臀腿肌肉及身体平衡能力
双脚踩在BOSU球面,与髋同宽,膝部与脚尖反向一致,核心收紧,身体挺直。吸气,屈膝屈髋,臀部向后坐,至大腿平行地面,同时手臂向前伸直保持平衡;呼气,臀腿发力,伸髋站立,收紧臀大肌。4组,每组15~20个。
BOSU球-跨步交替高提膝
训练目标:强化身体协调和平衡能力,发展屈髋肌
站立姿势,向前跨步单腿撑于球面,协同摆臂,另一侧腿屈膝上提,然后还原动作,换对侧进行。注意整个过程核心要收紧,始终保持背部平直。4组,每组20个。
BOSU球-交替扭转高提膝
训练目标:强化身体协调和平衡能力,并发展腹斜肌和屈髋肌
站立姿势,双手置于头部,向前跨步单腿撑于球面,另一侧腿屈膝上提,同时躯干向屈膝腿侧扭转。还原动作,换对侧进行。4组,每组20个。
BOSU球-弓步提膝
训练目标:强化身体协调和平衡能力,发展臀腿肌肉
BOSU球板面朝上,弓步姿势,前脚踩于板面,后脚支撑地面,核心收紧,背部平直。呼气,前脚支撑,后脚蹬离地面,屈腿提膝并协同摆臂;吸气,还原动作,重复以上过程。4组,每组侧20个一组。
BOSU球-交替侧蹲
训练目标:强化身体协调和平衡能力,发展臀腿肌肉
双脚踩于BOSU球面,间距与髋同宽,核心收紧,身体挺直。吸气,屈髋俯身侧弓步,双手触摸屈曲腿足部;呼气,伸髋站立,换对侧进行。4组,每组20个。
BOSU球-单腿俯身平衡训练
训练目标:强化髋膝踝的平衡和稳定能力
站立姿势,跨步向前踩于BOSU球面,单腿支撑,同时俯身前倾,另一侧腿向后伸直,双手向前伸直,保持该姿势3~5秒。然后还原动作,换对侧进行。4组,每组20个。
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
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