在人们普遍的认知中，吃素往往与健康和减肥划等号。

然而，浙江宁波 29 岁的刘女士却经历了令人意外的情况。她在体检发现轻度脂肪肝后，决定通过吃素来减肥，半年里基本只吃水煮蔬菜和少许主食，戒掉了荤腥和精致碳水，体重确实减掉了 10 斤左右，可复查结果却显示脂肪肝从轻度变成了中重度。

首先，肝脏分解和代谢脂肪需要借助蛋白质的运输功能。而刘女士长期吃素，蛋白质摄入严重不足，导致肝脏内的脂肪无法及时运出，积压在肝脏，继而加重脂肪肝加重。同时，蛋白质作为骨骼肌的组成部分，如果缺乏摄入，就会影响骨骼肌在逆转脂肪肝方面的作用，加重脂肪肝。

其次，长期只吃水煮蔬菜，导致机体能量摄入不足，而为了维持身体的正常运转，脂肪就会加倍努力工作，从而产生大量脂肪酸进入肝脏，并在肝脏内停留，这也容易加重脂肪肝。

在很多人的印象中，只有胖子才会得脂肪肝，事实上并非如此。

1. 肥胖人群

肥胖是导致脂肪肝的常见原因之一。过多的脂肪在体内堆积，肝脏也难以幸免。当摄入的热量远远超过身体的消耗时，脂肪就会在肝脏中逐渐积累，最终形成脂肪肝。这类人群通常伴有体重超标、腰围增大等特征。

2. 瘦子中的特殊情况

很多人认为脂肪肝是胖子的 “专利”，但实际上并非如此。从门诊数据来看，20% - 30% 的脂肪肝患者并不胖，体重正常甚至偏瘦。而瘦子得脂肪肝常见的原因如下。

①“假瘦子”：这类人虽然体重和体重指数不高，四肢、躯干看上去偏瘦，但腹部其实堆积了不少脂肪，即向心性肥胖，患脂肪肝的概率相当高。

②肌少症患者：多见于老年人、绝经后的女性。由于肌肉量减少，身体的代谢率降低，脂肪代谢也会受到影响，从而增加了患脂肪肝的可能性。

③糖尿病患者：糖尿病和脂肪肝往往互为因果，部分糖尿病患者体形消瘦，但也有脂肪肝。这是因为糖尿病患者体内的胰岛素抵抗或胰岛素分泌不足，影响了脂肪的代谢和分布。

④营养不良性脂肪肝：像刘女士这样长期吃素、蛋白质摄入严重不足的人群容易出现这种情况。

⑤其他因素：部分药物、3 型丙肝病毒、酒精等在特定情况下也可诱发脂肪肝。

想要逆转脂肪肝，饮食是至关重要的一环，但是正确方法绝不是节食，而要做到以下几点。

1. 合理控制热量摄入

根据个人的身体状况、活动量以及目标体重，计算出每天所需的热量摄入量。一般来说，成年女性每天的热量摄入宜控制在 1200 - 1500 千卡，成年男性则控制在 1500 - 1800 千卡。可以使用一些专业的饮食计算工具或咨询营养师来确定更准确的数值。

避免高糖、高脂肪和高盐的食物，如糖果、油炸食品、腌制食品等。这些食物不仅热量高，而且容易导致脂肪在肝脏中堆积。

2. 保证充足的蛋白质摄入

蛋白质的摄入量应根据个人体重来确定，一般建议每千克体重摄入1.2-1.5克蛋白质。例如，一个体重 60 千克的人，每天应摄入 72 - 90 克蛋白质。优质蛋白质的来源包括瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品等。

3. 增加膳食纤维的摄入

膳食纤维有助于促进肠道蠕动，减少脂肪的吸收，对于改善脂肪肝具有重要作用。建议每天摄入 25 - 30 克膳食纤维。

富含膳食纤维的食物包括全谷物、蔬菜、水果、豆类等。例如，可以将早餐的主食换成全麦面包或燕麦片；午餐和晚餐增加蔬菜的摄入量，如西兰花、菠菜、芹菜等；每天吃 1 - 2 个水果，如苹果、香蕉等，但要注意控制水果的摄入量，避免摄入过多的糖分。

4. 选择健康的脂肪摄入

虽然脂肪肝患者需要控制脂肪的摄入，但并不是完全杜绝脂肪。适量摄入健康的脂肪对于身体也是必要的，健康的脂肪包括不饱和脂肪酸，如橄榄油、鱼油等。

减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，如动物油、人造黄油等。可以用橄榄油代替动物油进行烹饪，每周吃 2 - 3 次鱼类，以获取足够的不饱和脂肪酸。

5. 控制碳水化合物的摄入

碳水化合物是身体能量的重要来源，但过多的精制碳水化合物会导致血糖波动，增加脂肪的积累。建议选择复杂碳水化合物，如全谷物、薯类等。

减少白米饭、白面包、糕点等精制碳水化合物的摄入。可以将主食的一部分换成全麦面条、红薯、玉米等，以降低碳水化合物的消化速度，稳定血糖水平，减少脂肪在肝脏中的积累。