众所周知，血糖高低和每天吃的东西有很大关系。

日常生活中高血糖的人，可能更关注的是食物含糖多少、碳水化合物多少，而对于食物中的盐多少则很少考虑。

因为大家普遍认为，盐和高血压密切相关，和血糖是没什么关系的。

实际上，每天吃的盐多了，机体胰岛素敏感性会有所下降，血糖升高的风险也随之增加。

Part1

盐吃太多，小心糖尿病风险飙升！

最近美国的一项研究发现，相较于那些日常清淡饮食的人，吃盐多的人发生2型糖尿病的风险上升了18%[2]。

欧洲糖尿病研究协会发布的一项研究显示，每天多吃2.5克盐，2型糖尿病的发生风险增加43%[3]。

这可能是因为摄入过多的盐，会让身体产生一种叫饥饿素的物质，该物质会抑制胰岛素的分泌，进而造成体内胰岛素水平下降，从而引起血糖升高[2,3]。

此外，饥饿素还会增加我们的食欲，也就是不自觉会让你吃的更多。那么，久而久之会发生肥胖，而肥胖会增加胰岛素抵抗，进而升高血糖[4]。

Part2

糖友每天应该吃多少盐？

据调查，我们摄入的盐，75%以上来自于家庭烹调所用的食用盐[1]。

《中国居民膳食指南2022》建议每天不要超过5克盐[5]。也就是不足一啤酒瓶盖的量。

对于同时患有高血压的糖友，建议进一步控制食盐摄入量，每日摄入量宜控制在3克以内[6]。

下面附上几个减盐小妙方，大家记得收藏。

Part3

四个减盐小妙方

01买1个控盐勺

家庭烹饪可以考虑购置控盐勺，市面上通常提供两种规格：2克盐勺与5克盐勺，可根据家庭需求选择。

建议成年人每餐盐摄入量不超过2克，每日总摄入量控制在5克以内。

02少用调味品

味精、酱油、腐乳、豆瓣酱等调味品中均含有较多“隐形盐”，炒菜时如果放了这些调味品，要减少食盐量。

03天然食物増味

可以用辣椒、胡椒、甜椒、葱、姜、蒜等天然食物调味，这些能够刺激味蕾，带来更为丰富的味觉感受，降低对食盐的依赖。

04换低钠盐

低钠盐是指用一部分氯化钾替代一部分氯化钠，以减少同质量食盐中钠的含量[7]。

不过要注意，低钠盐可能不适合糖尿病肾病患者，此类人群使用低钠盐前，请务必征询专业医生的建议。

除此之外，腌制菜、咸鸭蛋、香肠、火腿，以及饼干、薯片、蜜饯、肉干等零食，都是高盐食品，糖友和糖尿病高危人群一定要少吃。

就从今天开始减盐吧。

05文末公告

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作者：刘合作 医学硕士

中国注册营养师

国家高级健康管理师

参考文献：

[1]成人高血压食养指南（2023年版）[J].全科医学临床与教育,2023,21(06):484-485+507.

[2] Shen W, Cai L, Wang B, et al. Associations of a proinflammatory diet, habitual salt intake, and the onset of type 2 diabetes: A prospective cohort study from the UK Biobank. Diabetes Obes Metab. 2024;26(6):2119-2127.

[3] Rasouli B, Andersson T, Carlsson PO, et al. Serious life events and the risk of latent autoimmune diabetes in adults (LADA) and Type 2 diabetes. Diabet Med. 2017;34(9):1259-1263.

[4] Gupta D, Ogden SB, Shankar K, et al. "A LEAP 2 conclusions? Targeting the ghrelin system to treat obesity and diabetes". Mol Metab. 2021;46:101128.

[5]中国营养学会．中国居民膳食指南：2022［Ｍ］．北京：人民卫生出版社，2022．

[6] 王兴国，姜丹. 边吃变算管理血糖［Ｍ］.中国妇女出版社，2022.

[7]中国低钠盐推广应用指南[J/OL].中国预防医学杂志,1-17[2024-07-11].